ZANDLOPERFIGUUR: WELK FITNESPROGRAMMA VOOR MIJN SILHOUET?

(1)

Het zandloperfiguur: wat zijn de kenmerken?

Het silhouet: vrouwen met een zandloperfiguur hebben vaak een boven- en onderlichaam met ongeveer dezelfde verhoudingen. Hun taille is smaller dan hun schouders en heupen.Zij hebben vaak een flinke borstomvang.Deze ideale lichaamsbouw is over het algemeen harmonieus en in verhouding.

 

Welke lichaamsdelen moet ik trainen?

Het zandloperfiguur heeft mooie rondingen en goede verhoudingen.Bij een gebrek aan lichaamsbeweging kan er mettertijd een laagje vet verschijnen.Door regelmatig het hele lichaam te trainen blijft u dit voor en in combinatie met cardio (circuit training) krijgt u sterke spieren.

 

Welke voeding kan ik het beste eten?

Voor een beter figuur en om enkele kilo's af te vallen zijn deze voedingstips heel handig:

  • Probeer zo veel mogelijk gevarieerd te eten, het liefst verse producten, seizoensgroente en -fruit.

  • Stoom, stoof of bak in aluminiumfolie om de vitamines en mineralen van de producten te behouden (vermijd koken in water).

  • Doe het snoepen tussen de maaltijden in de ban en beperk vooral frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden.

  • Kies voor producten met een laag suikergehalte. Leg 's ochtends de nadruk op koolhydraten (in pasta, rijst en brood), omdat dat energie geeft en omdat die in de loop van de dag worden afgebroken.Neem er tijdens de lunch een redelijke hoeveelheid van en 's avonds heel weinig.

 

De juiste circuit training voor mijn silhouet

Dit is een ideale circuit training voor het zandloperfiguur. Wij raden u aan dit programma twee à drie keer per week af te werken. Hiermee kunt u al uw spieren versterken en enkele kilootjes verliezen.Voor zichtbare resultaten moet u proberen dit trainingsschema enkele weken vol te houden (minimaal een maand).

 

Voordat u begint

Voor het uitvoeren van enkele oefeningen uit dit trainingsschema heeft u een springtouw, een medicine ball en een Elastiband nodig.Wij hebben varianten van deze oefeningen voor als u niet in het bezit bent van deze drie voorwerpen.Zorg dat u een flesje water, een mat voor de vloeroefeningen en een stopwatch heeft.

 

Warming-up

Met een springtouw: langzaam tempo, 2 minuten springen met de voeten bij elkaar, landend op de platte voet.Vergeet niet uw knieën tijdens deze oefening licht te buigen. Zonder materiaal: Doe hetzelfde, maar zonder touw.Spring terwijl u uw armen meebeweegt.

 

Adviezen

  • Doe deze reeks, bestaande uit in totaal 6 oefeningen 2 tot 5 keer (voor een totale duur van 20 tot 30 minuten).

  • Tijd per oefening: 30 seconden tot 1 minuut.

  • Rusttijd tussen de oefeningen: 15 tot 30 seconden.

 

Oefening 1: open schaar met Elastiband

 

  • Beoogde spieren: buitenste dijbeenspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: liggend op de grond, steunend op de onderarmen, rechte rug (niet rond, niet hol), maak de handvatten van de Elastiband vast aan uw voeten en strek uw benen voor u.Doe uw benen iets uit elkaar tegen de weerstand van het elastiek en breng ze weer naar elkaar toe.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer u uw benen uit elkaar doet en adem in wanneer u ze weer naar elkaar toe brengt.

 

  • Veiligheidsadvies: houd de buikspieren aangespannen, de schouders laag en de rug recht.

 

Variant: Indien u geen trainingsband hebt, kunt u dezelfde oefening zonder materiaal doen.

 

Oefening 2: squat met medicine ball

 

  • Beoogde spieren: dijen, billen, schouders.

 

  • Uitvoering van de oefening: staand, rechte rug, voeten op schouderbreedte.Buig uw benen terwijl u uw rug zo recht mogelijk houdt.Terwijl u de beweging maakt mogen uw knieën niet voorbij de tenen komen en de hakken moeten op de grond blijven.Hou de medicine ball tegelijkertijd met de armen omhoog.

 

  • Ademhaling: adem in bij het buigen en adem uit bij het strekken.

 

  • Veiligheidsadvies: hou de borst tijdens het buigen en strekken zo recht mogelijk.Span uw buikspieren aan door de buik tijdens de hele oefening in te houden.Kijk ver voor u uit om uw evenwicht te bewaren.

 

Variant: Indien u geen medicine ball heeft, kunt u iets anders met een gewicht tussen de 2 en 5 kg gebruiken (bijv: flessen water...).

 

Oefening 3: flexie met medicine ball

 

  • Beoogde spieren: billen, taille, schouders, rug.

 

  • Uitvoering van de oefening: adem uit en draai uw borst een kwartslag, span uw buikspieren aan en hou uw rug recht.Uw knie mag niet voorbij uw tenen komen.Adem in en ga weer rechtop staan terwijl u uw armen naar de andere kant omhoog doet.

 

  • Ademhaling: adem uit tijdens de flexie en adem in bij het uitrekken.

 

  • Veiligheidsadvies: gebruik gedurende de hele oefening uw buikspieren goed.Hou uw schouders laag en controleer uw beweging.

 

Oefening 4: het bekken optillen uitgevoerd met medicine ball

 

  • Beoogde spieren: grote bilspier/hamstrings.

 

  • Uitvoering van de oefening: liggend op de rug, armen langs het lichaam. Trek uw benen op, de hakken vlakbij de billen.Steun op uw hakken door de bilspieren goed aan te spannen en til uw bekken van de grond, zonder een holle rug te maken (schouders, heupen en knieën op een lijn).Ga langzaam naar beneden, zonder dat u de billen op de grond legt.Herhaal de beweging.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl u uw bekken optilt en adem in terwijl u weer naar beneden gaat.

 

  • Veiligheidsadvies: hou uw hoofd op de grond om te zorgen voor een rechte wervelkolom.Druk uw navel naar de wervelkolom om uw rug te beschermen.

 

Oefening 5: crunch

 

  • Beoogde spieren: de rechte buikspier (de bovenste buikspieren)

 

  • Uitvoering van de oefening: handen in de nek, til uw hoofd, schouders en de bovenrug op totdat de schouderbladen van de grond komen, zonder te veel druk te zetten op de onderrug. De navel wordt richting de wervelkolom geduwd.Span de bekkenbodem aan, maar druk de organen niet naar beneden.Ga langzaam naar beneden met de schouders en het hoofd, zonder dat de onderrug loskomt.

 

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u naar boven komt door de buik zo veel mogelijk in te trekken; adem in terwijl u terug naar beneden gaat.

 

  • Veiligheidsadvies: maak geen bewegingen met de kin, kijk naar uw knieën en draai uw bekken niet.

 

Oefening 6: plank

 

  • Beoogde spieren: het hele lichaam, maar met name de dwarse buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: liggend op de buik, steunend op uw tenen, armen gestrekt.Vanaf de aanspanning van uw buikspieren tilt u uw bekken op. Hierbij houdt u ze op een lijn met de schouders en de hakken.

 

  • Ademhaling: adem vooral met de borst om de buikspieren maximaal te kunnen laten werken.

 

  • Veiligheidsadvies: let op dat u uw bekken kantelt om geen holle rug te vormen. Span hiervoor tijdens de hele oefening de buikspieren aan.Hou uw schouders weg bij uw oren.

 

Een makkelijkere optie: hou het bekken hoog terwijl u op de knieën rust.

 

 

 

Om verder te gaan en de oefeningen aan te vullen, raden wij u aan op een sportschool lessen krachttraining en/of cardio in de fitnesszaal te volgen.Indien u zich niet kunt inschrijven bij een sportclub kunt u onze gratis trainingsprogramma's vinden in de rubriek Adviezen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Gewicht voor fitness en krachttraining medicine ball 5 kg
39,99 €*
2.70 / 5 6 Reacties
    Kettlebell 8 kg
    19,99 €*
    4.50 / 5 2 Reacties
      FITNESS

      Bij vrouwen met een lepelfiguur is het onderlichaam breder dan het bovenlichaam.Hun schouders zijn vrij smal en zij hebben vaak een kleine borstomvang.Hun heupen zijn breder dan hun schouders.Zij hebben ronde billen en een duidelijke taille.

      FITNESS

      Het silhouet: vrouwen met een rechthoekig lichaamstype zijn vaak lang en hebben kleine borsten.Zij vinden soms dat ze niet genoeg rondingen hebben.Hun taille, hun schouders en hun bekken zijn op een lijn en hebben ongeveer gelijke proporties.Zij hebben geen vet te veel en spieren die nauwelijks zichtbaar zijn.

      FITNESS

      Dankzij de Elastiband van Domyos heb je een doeltreffende spiertraining van het hele lichaam. Verstevig de diepe buikspieren, de biceps, de schouders, de borst, de billen en de dijen. Domyos stelt je video-oefeningen voor met de commentaar van de sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Elastiband optimaal leert gebruiken.

      (1)
      NAAR BOVEN