Welke fitnessoefeningen kan je buiten doen?

(5)

Nu de zon zich laat zien, kan je er evengoed van genieten door je figuur buiten de gymzalen in vorm te houden. Wij geven je 5 oefeningen die je buiten kan uitvoeren. Deze kan je apart of in reeksen uitvoeren. Als je ze in reeksen doet, is het de bedoeling om deze oefeningen na elkaar met telkens 30 seconden recuperatie uit te voeren. Zorg ervoor dat je elke oefening energiek uitvoert. Doe 3 of meer rondjes, afhankelijk van je niveau. Als je je in een open omgeving bevindt, kan je de 30 seconden recuperatie vervangen door 3 minuten joggen. Zo versterk je je spieren en werk je aan je cardio. Om deze training vlot te laten verlopen, moet je de oefeningen minstens 2 keer per week, het best gedurende 4 of 5 weken uitvoeren.

 

Om deze 5 fitnessoefeningen voor buiten te kunnen doen, heb je een springtouw en kleine halters nodig. Zorg ervoor dat je goed bent opgewarmd voordat je start. Neem een fles water mee en je kan beginnen!

 

Een goede opwarming:

  • 4 minuten joggen

  • 1 minuut crunches voor de buikspieren: ga languit liggen op de grond, plooi de benen en breng ze naar je buik zodanig dat ze een hoek van 90° vormen. Plaats je handen achter je hoofd om de nek te ontlasten (trek je hoofd zeker niet naar voren). Adem in en vervolgens uit terwijl je je bovenlichaam naar voren brengt en trek je kin in. Span je buikspieren op en houd je lendenen tegen de vloer gedrukt. Keer weer terug naar de beginhouding.

  • 15 squats: ga rechtop staan, houd de rug recht en plaats je voeten in het verlengde van je schouders. Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Tijdens de beweging mogen je benen niet verder gaan dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Adem uit terwijl je naar de beginhouding terugkeert door jezelf op te duwen met de hielen. Vergeet niet om tijdens de oefening je buikspieren goed op te spannen. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

Oefening 1: springtouw

 

  • Doelstelling: werken aan je cardio, ademhaling verbeteren.

  • Uitvoering van de oefening: spring aan een vast tempo. Om de oefening moeilijker te maken kan je double unders proberen (twee keer over het touw heen per sprong).

  • Ademhaling: haal normaal adem tijdens de oefening.

  • Veiligheidstips: zorg ervoor dat je niet op je hielen terechtkomt en kijk recht voor je uit.

  • Hoe vaak: 1min30 zonder pauzes.

 

Oefening 2: vormspanning

 

  • Getrainde spieren: buikspieren (rechte en schuine).

  • Uitvoering van de oefening: plaats je op je buik en steun op je onderarmen en voeten. Breng je lichaam zover mogelijk op één lijn en til je bekken op. Vorm een hoek van 90° tussen de hoogte van je lichaam en armen.

  • Ademhaling: haal tijdens de oefening normaal adem.

  • Veiligheidstips: zorg ervoor dat je schouder recht tegenover je elleboog staat en trek je navel in.

  • Hoe vaak : houd de positie 30 seconden of langer aan, afhankelijk van je niveau.

 

Oefening 3: jumping jacks

 

  • Getrainde spieren: bilspieren, adductoren.

  • Doelstelling: ademhaling verbeteren.

  • Uitvoering van de oefening: startpositie, benen gesloten, armen over de lengte van het lichaam. Spring om de benen te spreiden (een beetje verder dan het verlengde van de schouders) en laat tegelijkertijd je handen boven je hoofd samenkomen. Keer terug naar je beginhouding. Zorg ervoor dat je armen tijdens de volledige oefening gestrekt zijn.

  • Ademhaling: adem uit als je de benen spreidt, adem in als je ze opnieuw sluit.

  • Veiligheidstips: trek je buik tijdens de volledige oefening in en gebruik het voorste gedeelte van je voet.

  • Hoe vaak: herhaal zo vaak mogelijk gedurende 30 seconden.

 

Oefening 4: lunges

 

  • Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, hamstrings.

  • Uitvoering van de oefening: startpositie, plaats je benen in het verlengde van je bekken en zet een stap naar voren. Houd de handen op de heupen, kijk voor je uit, breng de achterste knie vlak boven de grond en kom vervolgens opnieuw omhoog. Om de oefening moeilijker te maken kan je de lunges met een wisselsprong uitvoeren: spring om het voorste en achterste been aan het einde van elke lunge te wisselen.

  • Ademhaling: adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je opnieuw naar boven komt.

  • Veiligheidstips: Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel staat om blessures te voorkomen. Span de buikspieren goed op en houd de rug recht.

  • Hoe vaak: Doe eerst 8 lunges langs de ene kant en vervolgens 8 langs de andere.

 

Oefening 5: zijwaartse stappen + boksen

  • Getrainde spieren: adductoren, triceps.

  • Uitvoering van de oefening: voer zijwaartse stappen uit over een lengte van ongeveer 15m. Als je aan het einde komt, sla dan 10 keer in de lucht met halters.

  • Ademhaling: haal normaal adem tijdens de zijwaartse stappen. Adem bij het boksen bij elke slag uit.

  • Veiligheidstips: kijk steeds voor je uit om je recht te houden en houd de buikspieren gespannen.

  • Hoe vaak: Zoveel mogelijk keer heen en terug in 45 seconden.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Springtouw met teller
12,99 €*
3.00 / 5 3 Reacties
    Halterset voor krachttraining 20 kg
    49,99 €*
    4.10 / 5 16 Reacties
      FITNESS

      Hoe kun je in de vakantie aan je conditie werken? Met enkele eenvoudige fitnessoefeningen die je (onopvallend!) kunt doen om de hele zomer lang je figuur te behouden.

      (1)
      FITNESS

      Het is weer voorjaar, en we dromen van heerlijke dagen aan het strand. Dit is het moment om je levensstijl aan te pakken. We raden je daarom aan om dit trainingsprogramma te volgen om je lichaam strak te maken.

      (3)
      NAAR BOVEN