WELK PROGRAMMA VOLG JE OM AF TE SLANKEN VOOR DE ZOMER?

(1)

Wil je iets aan je lijn doen voor de zomer, zonder evenwel je goede humeur en je gezondheid op het spel te zetten? Geen nood! Met de hulp van sportcoach Olivier hebben we het perfecte afslankprogramma uitgewerkt om je lichaam weer mooi strak te krijgen.

 

Hoe lang heb je nodig om gewicht te verliezen?

Reken toch minstens 3 maanden om weer helemaal fit te geraken! Je anticipeert dus best een beetje als je een paar kilootjes wilt kwijtspelen tegen de zomer. Zo voorkom je een zwaar sportschema en een streng dieet.

 

Wat is de winnende combinatie om weer een mooi figuur te krijgen?

 

Gewicht verliezen is geen hogere wetenschap: doe regelmatig aan sport en eet gezond en gevarieerd, en dan kom je er vanzelf. Wat fitnessen betreft kies je best voor een combinatie van cardio- en krachttraining, je hebt beide nodig om af te slanken. En op je bord laat je industriële en voorgemaakte producten (kant-en-klaarmaaltijden, fijne vleeswaren...) best gewoon achterwege. Vermijd ook frisdrank, snoepjes, gebak, roomijs en alcohol.

 

Welk strijdplan om af te slanken deze zomer?

Om je mooie lijn terug te krijgen bestaan er eigenlijk geen geheimen. Neem gewoon een aantal basisprincipes in acht!

 

  • De trainingsfrequentie: tussen 2 en 4 keer per week (hoe vaker je sport, hoe sneller je resultaat ziet!)

  • De intensiteit van je inspanning: die hangt af van persoon tot persoon. Of je nu een beginner of ervaren sporter bent, kies voor een sessie van gematigde intensiteit. Anders gezegd, je moet de hele tijd kunnen praten, maar zingen hoeft nu ook weer niet!

  • De trainingsduur: minstens 20 minuten tot 1 uur per sessie

  • De vorderingen: iedereen moet vooruitgang merken tussen de 1ste, de 2de en de 3de sessie...net zoals tussen de 1ste en 2de week, de 1ste en de 2de maand enz. Je moet die vorderingen merken in de frequentie, intensiteit en duur van je inspanningen en ook in je rusttijden, die almaar korter worden.

 

Thuis afslanken

Dit is een afslanksessie die je helpt om je lichaam thuis weer helemaal strak te krijgen. Je hebt er bijna niets voor nodig: gewoon een flesje water om te drinken tijdens recuperatiemomenten en een fitnessmatje voor de grondoefeningen. Je kan deze vermageringsoefeningen minstens twee keer per week herhalen om snel resultaat te boeken. Blijf ze herhalen tot je aan een sessie van 20 à 30 minuten zit.

 

Stretchen en opwarmen

5 à 7 minuten om je lichaamstemperatuur op te drijven, je gewrichten te mobiliseren en op te warmen en vooral...blessures te vermijden!

 

  • Rek je rug, maak hem soepel door je uit te rekken naar het plafond, de rug te ronden, de borst op te blazen of één zij te kantelen en vervolgens de andere.

  • Mobiliseer je gewrichten: de schouders door te molenwieken met de armen, de dijen en het bekken door de knieën tegen de borst te duwen, de knieën door de hielen tegen je billen te duwen, de enkels door je hielen op en neer te bewegen.

  • Dynamische opwarming: Onderlichaam > lichte jogging ter plaatse, touwtje springen, een trede op en afspringen (opstapje of trap), de knieën optillen. Bovenlichaam > de ellebogen en schouders mobiliseren.

 

De eigenlijke sessie 

20 tot 30 minuten. Tussen elke oefening neem je 10 tot 30 seconden rust voor een maximale recuperatie (en om een joggingeffect te creëren!).

 

Squats

5 tot 20 herhalingen om je billen en dijen te verstevigen.

 

Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, houd de rug recht en zet je voeten in de lijn van je schouders. Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Tijdens de beweging mogen je benen niet verder gaan dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Blaas uit en keer weer terug naar de starthouding door jezelf op te duwen met de hielen. Vergeet niet om tijdens de oefening je buikspieren goed op te spannen. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

De mogelijke variaties: squats met de voeten tegen elkaar, sumo-squats = je voeten verder uit elkaar dan de breedte van je bekken, squats met de voeten in de lijn van je bekken

 

Push-ups 

5 tot 20 herhalingen (te variëren per herhaling: de handen wijd uit elkaar, de handen vlak naast elkaar, de benen gestrekt, 1 knie op de grond, 2 knieën op de grond) om de borstspieren, de schouders en de triceps te verstevigen.

 

Uitvoering van de oefening: zet je handen plat op de grond en breder uiteen dan de schouders, met de vingers gespreid en naar voren gericht. Plaats je voeten op bekkenbreedte. Span en richt je lichaam op door je armen te strekken. Je lichaam moet een mooie lijn vormen, met het hoofd in het verlengde. Adem in en laat je lichaam zakken tot tegen de vloer, keer vervolgens terug naar de beginpositie door uit te blazen en je armen weer op te spannen. Doe de beweging opnieuw. Vergeet niet om je lichaam recht te houden en je buikspieren op te spannen tijdens de oefening.

 

Lunges 

5 tot 20 herhalingen om je quadriceps, je billen en je hamstrings te versterken.

 

Uitvoering van de oefening: zet je rechtop, met één voet naar voren, de armen naast je lichaam en de romp recht. Adem in en ga door je knieën tot je beide benen een hoek van 90° vormen. Adem uit als je weer naar boven gaat. Vergeet zeker niet om je romp recht te houden en je buikspieren op te spannen tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

De mogelijke variaties: lunges naar achteren, naar voren, opzij.

 

 

Planking (voorwaartse vormspanning)

Tussen 15 seconden en 1 minuut, met optie op de knieën, om de romp en de buikspieren te verstevigen (grote rechte buikspier, dwarse buikspier, schuine buikspieren).

 

Uitvoering van de oefening: steun op de onderarmen en de tippen van je tenen en til je bekken op tot je benen, bekken en romp één rechte lijn vormen. Span je buik en billen op als je je rug plaatst en houd die houding aan. Adem langzaam en diep. Vergeet nooit om je buikspieren en billen op te spannen wanneer je je bekken kantelt.

 

De mogelijke variaties: zijdelings planken op een elleboog (met hangende heupen, opzij kijkend), rugplank (languit liggend op de rug, de knieën in een hoek van 90 graden boven de heupen geplooid)

 

Opgerolde crunch

5 tot 30 herhalingen om je grote rechte buikspier te versterken.

 

Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op de grond, plooi de benen en breng ze naar je buik zodanig dat ze een hoek van 90° vormen. Plaats je handen achter je hoofd om de nek te ontlasten (trek je hoofd zeker niet naar voren). Adem in en blaas uit terwijl je je romp naar voren rolt (vergeet je kin niet in te trekken). Span je buikspieren op en houd je lendenen tegen de vloer gedrukt. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

De mogelijke variaties: centrale crunches, zijdelingse crunches, gekruiste crunches..

 

Stretching

5 tot 10 minuten: herhaal de stretchoefeningen van bij het begin van je sessie, maar houd ze nu tussen de 20 seconden en anderhalve minuut aan.

 

 

 

Je hebt nu alle troeven in handen om je lichaam weer helemaal strak en afgelijnd te krijgen tegen de zomer. Heb je niet de tijd om tot in de fitness te gaan, maar lijkt een trainer je onmisbaar, volg dan gratis een van onze livesessies: Body Light, Body Training, Body Energy. Ontdek ze hier.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Hoe kun je in de vakantie aan je conditie werken? Met enkele eenvoudige fitnessoefeningen die je (onopvallend!) kunt doen om de hele zomer lang je figuur te behouden.

(1)
NAAR BOVEN