WEER FIT NA DE VAKANTIE: SESSIE 6

We zitten in de laatste rechte lijn van de Domyos-challenge! Pomp jezelf nog eens vol energie met deze nieuwe en speciale work-out voor buik en billen.

 

Heb je geen Sand Disc van 2 kg (of 3 kg, zelf te kiezen), voer de oefeningen dan uit zonder materiaal of met een kussen om een gevoel van instabiliteit te creëren. Bij elke oefening krijg je een gemakkelijke en een wat meer intensieve optie. Jij beslist dus hoe moeilijk je het jezelf wilt maken! Vergeet zeker niet om genoeg te drinken tijdens een sessie en houd een stopwatch bij de hand om te weten hoe lang je je inspant.

 

Sessie 6: het programma

Zo ziet het verloop van de sessie eruit:

  • Opwarming: 5 minuten

  • De oefening zelf: ongeveer 20 minuten. Je gaat 5 reeksen (oefeningen) van 45 seconden elk uitvoeren, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Vervolgens herhaal je elk oefeningenblok 3 keer. Tussen elk trainingsblok doe je 1 minuut zijwaartse bijtrekpassen (tussen twee punten die minstens 3 meter uit elkaar liggen. Tik de grond aan elke keer wanneer je van richting verandert).

  • Terug naar de rusttoestand: 5 minuten.

 

Veel trainingsplezier iedereen! Niet slabakken!

 

OPWARMING

Dit is een opwarming van een 5-tal minuten, perfect om je lichaam klaar te stomen voor de sessie van vandaag. In dit filmpje heb je de keuze uit de gemakkelijke en de wat moeilijkere optie: volg Alice voor de eenvoudige versie of Rémy als je je extra wilt inspannen. Veel opwarmplezier!

 

DE EIGENLIJKE SESSIE

Oefening 1 / het onderlichaam versterken: wall ball met Sand Disc

  • Doelstellingen: de quadriceps en bilspieren versterken + het uithoudingsvermogen verbeteren.

  • Uitvoering van de oefening: voeten op schouderbreedte, de tippen van de voeten lichtjes naar buiten gericht, de billen naar beneden en naar achter. Werp de schijf boven je hoofd als je omhoog komt. Meteen nadat je de schijf hebt opgevangen, maak je een squat. Voor een volledige squat laat je de billen zaken tot onder de knieën, vervolgens duw je op de hielen om terug te keren naar de beginhouding.

  • Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je naar boven gaat.

  • Voor de veiligheid: houd je hielen goed op de grond en span je lichaam op tijdens de hele oefening.

  • Opties: gemakkelijk = de oefening uitvoeren zonder de Sand Disc te werpen; intensief = maak het nog wat moeilijker door de Sand Disc tot tegen het plafond te werpen.

 

Oefening 2 / het hele lichaam verstevigen: superman

  • Doelstelling: de achterste spierketen versterken.

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de buik liggen. Adem met de buik en span de billen op. Til gelijktijdig je benen, je romp, je hoofd en je armen op terwijl je uitademt.    

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: houd de buik ingetrokken en kijk naar beneden.

  • Opties: gemakkelijk = de armen niet optillen; intensief = de armen optillen voor een hogere moeilijkheidsgraad.

 

Oefening 3 / bilspieren en bovenlichaam versterken: glijdende sit-ups

  • Doelstelling: het bovenlichaam versterken.

  • Uitvoering van de oefening: ga in plankhouding liggen op de knieën. Leg de handen onder de schouders. Plaats de Sand Disc onder je rechterhand en schuif de rechterhand opzij tot je in pomphouding staat. Keer vervolgens terug naar de beginhouding. Herhaal de oefening met de linkerhand.

  • Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je weer omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: houd je rug mooi recht en span je lichaam goed op tijdens de hele oefening.

  • Opties: gemakkelijk = pompen op de knieën; intensief = pompen op de voeten.

 

Oefening 4 / de buikspieren trainen: ab crunches

  • Doelstellingen: de grote rechte buikspier, de heupen en de dijen verstevigen.

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op de grond, plooi de benen en plaats je voeten (op bekkenbreedte) in de buurt van de billen. Plaats de Sand Disc op de borst en rol de romp naar voren, zodat de schouders loskomen van de grond. Keer terug naar de beginhouding.

  • Ademhaling: adem in bij het begin van de beweging, adem uit wanneer je het bovenlichaam oprolt.

  • Voor de veiligheid: om de lendenen niet te belasten, houd je de onderrug best tegen de grond tijdens het samentrekken van de buikspieren.

  • Opties: gemakkelijk = houd de voeten op de grond; intensief = strek de benen boven het bekken.

 

Oefening 5 / je bovenlichaam versterken: voorligsteun

  • Doelstellingen: de buik en billen verstevigen.

  • Uitvoering van de oefening: ga op je buik liggen en span je lichaam op. Plaats de schijf onder je rechtervoet. Doe je rechterknie naar buiten, keer vervolgens terug naar de beginhouding. Herhaal die beweging 10 keer en wissel vervolgens van kant.

  • Ademhaling: adem in wanneer je je been uitsteekt, adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

  • Voor de veiligheid: houd de rug mooi plat en trek de buik in.

  • Opties: gemakkelijk = doe de oefening terwijl je steunt op je knieën; intensief = doe de oefening terwijl je steunt op je voeten.

 

TERUG NAAR DE RUSTHOUDING

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Wijde fitnesstop Energy+ voor dames, zwart met print
9,99 €*
2.50 / 5 2 Reacties
    Fitnesslegging Energy+ voor dames zwart met print
    19,99 €*
    4.70 / 5 3 Reacties
      NAAR BOVEN