WEER FIT NA DE VAKANTIE: SESSIE 5

Goed nieuws: je hebt er al meer dan de helft van het traject opzitten! Vandaag hebben we een nieuwe work-out van 30 minuten voor je klaar met kettlebell (4 kg of 8 kg, naar keuze). En we zijn vertrokken voor een stevige training van je bovenlichaam en buikspieren!

 

Heb je geen kettlebell, geen nood! Doe de oefeningen dan gewoon met een fles water. Bij elke oefening krijg je een gemakkelijke en een wat meer intensieve optie. Jij beslist dus hoe moeilijk je het jezelf wilt maken! Vergeet zeker niet om genoeg te drinken tijdens een sessie en houd een stopwatch bij de hand om te weten hoe lang je je inspant.

 

Sessie 5: het programma

Zo ziet het verloop van de sessie eruit:

  • Opwarming: 5 minuten

  • De oefening zelf: ongeveer 20 minuten. Je gaat 5 reeksen (oefeningen) van 45 seconden elk uitvoeren, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Vervolgens herhaal je elk oefeningenblok 3 keer. Tussen elke oefening kan je 1 minuut joggen of de knieën tillen: sta mooi rechtop, met de voeten naast elkaar en til afwisselend de rechter- en de linkerknie zo hoog mogelijk. Sta ontspannen en soepel op je benen en gebruik je armen als slingers. Stem je in- en uitademtijd af op het ritme van je benen. Span de buikspieren op.

  • Terug naar de rusttoestand: 5 minuten

 

Niet slabakken!

 

OPWARMING

Dit is een opwarming van een 5-tal minuten, perfect om je lichaam klaar te stomen voor de sessie van vandaag. In dit filmpje heb je de keuze uit de gemakkelijke en de wat moeilijkere optie: volg Alice voor de eenvoudige versie of Rémy als je je extra wilt inspannen. Veel opwarmplezier!

 

DE EIGENLIJKE SESSIE

Oefening 1 / het bovenlichaam versterken: truster met kettlebell

  • Doelstellingen: de bilspieren, biceps en schouders versterken.

  • Uitvoering van de oefening: plaats je voeten op schouderbreedte. Houd de kettlebell met beide handen voor je. Plooi de knieën en duw de billen naar beneden en naar achter. Duw op je hielen om terug te keren naar de beginhouding. Til de kettlebell op de schouders door je ellebogen te plooien, hef hem vervolgens boven je hoofd. Laat de kettlebell weer zakken op de schouders en strek de armen om terug te keren naar het beginpunt.

  • Ademhaling: adem in wanneer je je squat inzet, adem uit wanneer je de benen weer strekt.

  • Voor de veiligheid: span de buikspieren op, houd je rug mooi recht en richt je staartbeen naar beneden.

  • Opties: gemakkelijk = doe de oefening zonder de kettlebell tot boven je hoofd te tillen; intensief = til de kettlebell tot boven je hoofd.

 

Oefening 2 / je bovenlichaam versterken: romp gekanteld en in uitvalspas, rechts en links trekken met kettlebell

  • Doelstellingen: de rugspieren verstevigen.

  • Uitvoering: ga in uitvalspas staan met het rechterbeen voor, duw met je rechterhand op je rechter dijbeen om je romp te kantelen en de rug te ontlasten. Trek de buik in en rek je ruggengraat zo ver mogelijk. Laat je linkerarm naar beneden hangen en plooi je linkerelleboog tot de kettlebell ter hoogte van je middel hangt. Houd je elleboog tegen je romp. Keer terug naar de beginhouding en herbegin met de andere kant.

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de elleboog plooit.

  • Voor de veiligheid: span de buikspieren op en houd de rug mooi plat.

  • Opties: gemakkelijk = even pauzeren; intensief = onafgebroken afwisselen tussen rechts en links.

 

Oefening 3 / het onderlichaam versterken: sumo-squat met kettlebell

  • Doelstelling: de dijen, billen (quadriceps, adductoren, hamstrings, kuiten, bilspieren) en schouders verstevigen.

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, met rechte rug en zet de voeten iets breder uit elkaar dan schouderbreedte. Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Bij de beweging mogen je benen niet verder komen dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Keer weer terug naar de beginhouding door jezelf op te duwen met de hielen en adem uit. Til de kettlebell tot net onder je kin door je ellebogen naar buiten te plooien met de handen boven de schouderlijn.

  • Ademhaling: adem in wanneer je in de beginhouding staat, adem uit wanneer je de benen strekt.

  • Voor de veiligheid: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span de buikspieren aan en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

  • Opties: gemakkelijk = doe de oefening zonder het optrekken tot aan de kin; intensief = doe de squats met optrekken tot aan de kin.

 

Oefening 4 / je bovenlichaam versterken: pull-over + uitrekken van één been

  • Doelstellingen: je buikspieren en je rug versterken.

  • Uitvoering: ga languit liggen op de rug, breng je knieën boven je heupen en strek je armen boven je ogen. Leg één been languit op de grond en strek tegelijk je arm achter je hoofd, gelijk met de grond. Keer vervolgens terug naar de beginhouding en doe de andere kant.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je je arm en been terugbrengt.

  • Voor de veiligheid: trek je buik in tijdens de hele oefening.

  • Opties: gemakkelijk = je been traag strekken; intensief = het ritme versnellen.

 

Oefening 5 / je bovenlichaam versterken: sit-up

  • Doelstellingen: de grote rechte buikspier, de heupen en de dijen verstevigen.

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op de grond, plooi de benen en breng ze naar je buik, om zo een hoek van 90° te maken. Strek de armen voor je uit. Duw je voeten neer op de grond, rol vervolgens je romp naar voren en keer terug naar de zithouding. Neem in een vloeiende beweging je beginhouding weer aan.

  • Ademhaling: adem in bij het begin van de beweging, adem uit wanneer je het bovenlichaam rolt.

  • Voor de veiligheid: om de lendenen niet te belasten, houd je de onderrug best tegen de grond tijdens het samentrekken van de buikspieren.

  • Opties: gemakkelijk = doe de oefening met de benen geplooid; intensief = doe de oefening met gestrekte benen.

 

TERUG NAAR DE RUSTHOUDING

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 4KG
11,99 €*
5.00 / 5 1 Reactie
    Kettlebell 8 kg
    19,99 €*
    4.50 / 5 2 Reacties
      Domyos trainingsmat
      29,99 €*
      4.50 / 5 6 Reacties
        Wijd fitness T-shirt Energy voor dames blauw slogan can't stop
        9,99 €*
        3.00 / 5 2 Reacties
          FITNESS

          Het is dringend tijd om energie bij te tanken! Wat zou je ervan zeggen om onze nieuwe Domyos-challenge eens uit te testen en de winter in topvorm aan te vatten? Niet getalmd, hier komt de eerste sessie!

          (21)
          FITNESS

          Dit is een speciaal buik-billenprogramma om de eerste week van onze challenge af te sluiten. Veel trainingsplezier iedereen!

          (2)
          FITNESS

          We zijn vertrokken voor de 2de week van onze Domyos-challenge! Neem alvast je springtouw erbij voor de volgende reeks oefeningen.

          NAAR BOVEN