WEER FIT NA DE VAKANTIE: SESSIE 4

Om deze 2de trainingsessie te beginnen, werkten onze coaches een work-out van 30 minuten uit, met focus op je uithouding en bovenlichaam. Voor deze fitnessoefeningen heb je wel een springtouw nodig. Heb je geen springtouw, voer de oefeningen dan uit zonder materiaal. Bij elke oefening krijg je een gemakkelijke en een wat meer intensieve optie. Jij beslist dus hoe moeilijk je het jezelf wilt maken! Vergeet zeker niet om genoeg te drinken tijdens een sessie en houd een stopwatch bij de hand om te weten hoe lang je je inspant.

 

Sessie 4: het programma

Zo ziet het verloop van de sessie eruit:

  • Opwarming: 5 minuten

  • De oefening zelf: ongeveer 20 minuten. Je gaat 5 reeksen (oefeningen) van 45 seconden elk uitvoeren, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Vervolgens herhaal je elk oefeningenblok 3 keer.

  • Tussen elke reeks (of trainingsblok) doe je 1 minuut voorligsteun om je dynamiek niet te verliezen: steun op je onderarmen en op de tippen van je tenen en til je bekken op tot benen, bekken en romp één rechte lijn vormen. Span je buik en billen aan als je je rug plaatst en houd die houding aan.

  • Terug naar de rusttoestand: 5 minuten.

 

Veel trainingsplezier iedereen!

 

OPWARMING

Dit is een opwarming van een 5-tal minuten, perfect om je lichaam klaar te stomen voor de sessie van vandaag. In dit filmpje heb je de keuze uit de gemakkelijke en de wat moeilijkere optie: volg Alice voor de eenvoudige versie of Rémy als je je extra wilt inspannen. Veel opwarmplezier!

 

DE EIGENLIJKE SESSIE

Oefening 1: joggingpas

  • Doelstelling: je uithoudingsvermogen verbeteren + algemene versterking van de dij- en lendenspieren

  • Uitvoering van de oefening: plaats je voeten voor het touw en houd je armen naast je lichaam. Maak kringetjes naar voren met de polsen en houd de ellebogen vlak bij je ribben om het touw te draaien. Spring erover en til de knieën om beurten op. Probeer ze zo hoog mogelijk te tillen.

  • Ademhaling: controleer je ademhalingsritme en stem je in- en uitademtijd af op het ritme van je benen.

  • Voor de veiligheid: Span je buikspieren op tijdens de hele oefening.

  • Opties: gemakkelijk = maak kleine sprongen: intensief = til je knieën hoger.

 

Oefening 2 / cardio: Heen in skipas, terug in snelle pas voor en achter het touw

  • Doelstellingen: de spieren van je onderlichaam trainen en je hart- en longcapaciteit versterken.

  • Uitvoering van de oefening: HEEN: Zet de voeten naast elkaar langs één kant van het touw. Slinger met je armen om over het touw te springen. Herhaal de beweging.  TERUG Tegenover het touw, met de voeten erachter. Stap zo snel mogelijk en afwisselend met de voeten over het touw. Herhaal dezelfde beweging achterwaarts.

  • Ademhaling: adem in door de neus en adem uit door de mond op je eigen ritme, blokkeer zeker je ademhaling niet.

  • Voor de veiligheid: trek je buik in en controleer of je knieën niet verder komen dan je tenen; trek je borst open naar het plafond.

  • Opties: gemakkelijk = doe de oefening op een traag tempo; intensief = het ritme versnellen.

 

Oefening 3 / core training: buikplanking met verplaatsing + bijtrekpas

  • Getrainde spieren: versteviging van de diepe houding- en rompspieren (buikspieren: grote rechte, dwarse en schuine buikspieren) en van de rug (paralumbale spieren).

  • Uitvoering van de oefening:

  • HEEN. Met de handen onder de schouders en het hart tussen de handen rust je op de handen en tippen. Doe een hand en een voet omhoog en trek de andere hand en voet bij om je zijdelings te bewegen.

  • TERUG. Keer terug naar de kwart-squatpositie en doe bijtrekpassen met de voeten.

  • Ademhaling: adem traag en diep en houdt de plankpositie aan zonder aan de basishouding te raken.

  • Voor de veiligheid: in plankpositie de schouders, het bekken en de enkels mooi uitlijnen. De billen opspannen en de buik intrekken.

  • Opties: gemakkelijk = voer de oefening uit met de knieën op de grond; intensief = doe de oefening in volledige plank, met de tippen van je voeten als steun.

 

Oefening 4 / het onderlichaam versterken: de romp kantelen

  • Doelstellingen: de spieren van het onderlichaam versterken.

  • Uitvoering van de oefening: maak een achterwaartse uitvalspas (lunge) en duw vervolgens de grond terug met de hiel van je achterbeen om je romp te kantelen en tegelijk je been te heffen. Je bekken en schouders moeten naar de grond gericht zijn. Wissel af tussen rechter- en linkerbeen.

  • Ademhaling: Adem in bij het dalen en weer uit terwijl je omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: houd de rug zo recht mogelijk en trek je buik in.

  • Opties: gemakkelijk = de oefening doen zonder de uitvalspas; intensief = de oefening doen met uitvalspas, zo is ze extra doeltreffend.

 

Oefening 5 / Cardio: jumping jack

  • Doelstellingen: je uithouding verbeteren en de spieren van je bovenlichaam versterken.

  • Uitvoering van de oefening: houd het touw of de handen op je heupen, trek de buik in en richt de romp op. Houd je voeten al springend breder dan je schouders. Je knieën moeten soepel zijn om de schokken te dempen, de tippen van je voeten moeten lichtjes naar buiten gericht zijn. Maak gelijktijdig een cirkel door je armen omhoog te steken tot je handen boven je hoofd zijn. Probeer de grond weg te duwen met de voeten om je benen opnieuw te sluiten en laat tegelijk je armen zakken terwijl je een cirkel tekent.

  • Ademhaling: controleer je ademhalingsritme en stem je in- en uitademtijd af op het ritme van je benen.

  • Voor de veiligheid: trek de buik in en houd de knieën soepel.

  • Opties: gemakkelijk = doe de oefening op een traag tempo; intensief = het ritme versnellen.

 

TERUG NAAR DE RUSTHOUDING

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN