WEER FIT NA DE VAKANTIE: Sessie 3

(2)

 Dit is een speciaal buik-billenprogramma om de eerste week van onze challenge af te sluiten. Veel trainingsplezier iedereen!

 

Voor deze 3de sessie hebben onze coaches een work-out van 30 minuten bedacht met focus op de billen en de buikspieren. Voor deze sessie heb je een Sand Disc nodig van 2 kg (of 3 kg, naar keuze). Heb je die niet, doe de bewegingen dan gerust zonder materiaal of met een kussen. Bij elke oefening krijg je een gemakkelijke en een wat meer intensieve optie. Jij beslist dus hoe moeilijk je het jezelf wilt maken! Vergeet zeker niet om genoeg te drinken tijdens een sessie en houd een stopwatch bij de hand om te weten hoe lang je je inspant.

 

Sessie 3: het programma

Zo ziet het verloop van de sessie eruit:

  • Opwarming: 5 minuten

  • De oefening zelf: ongeveer 20 minuten. Je gaat 5 reeksen (oefeningen) van 45 seconden elk uitvoeren, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Vervolgens herhaal je elk oefeningenblok 3 keer. Tussen elk trainingsblok doe je 1 minuut zijwaartse bijtrekpassen (tussen twee punten die minstens 3 meter uit elkaar liggen. Tik de grond aan elke keer wanneer je van richting verandert).

  • Terug naar de rusttoestand: 5 minuten.

 

Veel trainingsplezier iedereen!

 

OPWARMING

Dit is een opwarming van een 5-tal minuten, perfect om je lichaam klaar te stomen voor de sessie van vandaag. In dit filmpje heb je de keuze uit de gemakkelijke en de wat moeilijkere optie: volg Alice voor de eenvoudige versie of Rémy als je je extra wilt inspannen. Veel opwarmplezier!

 

DE EIGENLIJKE SESSIE

Oefening 1 / versterking van het bovenlichaam: burpee met Sand Disc op de grond

  • Doelstellingen: de borstspieren, de armen, de schouders, de dijen en billen en de buikspieren versterken + je hart- en longcapaciteiten trainen.

  • Uitvoering van de oefening: begin vanuit stand met de voeten op bekkenbreedte. Gooi de Sand Disc op de grond, ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijk achter je handen en spring zonder pauze met gestrekte benen en armen omhoog.

  • Ademhaling: adem uit als je de plankpositie aanneemt en adem in terwijl je omhoog komt; adem uit tijdens de sprong en adem in als je teruggaat naar de startpositie.

  • Voor de veiligheid: vergeet niet om je buikspieren op te spannen tijdens de hele oefening, houd je rug mooi recht.

  • Opties: gemakkelijk = voer de burpee uit door af te wisselen tussen beide benen om de plankhouding aan te nemen; intensief = doe de burpee met de 2 benen tegelijk. Om nog doeltreffender te trainen kan je ook een push-up doen in de plankhouding.

 

Oefening 2 / de buikspieren trainen: schuine buikspieren + Sand Disc onder de billen

  • Doelstellingen: de grote en kleine schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: ga goed in balans zitten op de billen, met de voeten van de grond. Trek de buik in, blokkeer je bekken en open je voeten zodat de schijf tussen de benen kan.

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de schijf door de benen haalt.

  • Voor de veiligheid: span je buikspieren op tijdens de hele oefening.

  • Opties: gemakkelijk = voer de oefening uit met de voeten op de grond; intensief = doe de oefening met de voeten van de grond.

 

Oefening 3 / rechtse middelste bilspier: benen tillen met de Sand Disc

  • Doelstelling: de bilspieren verstrakken.

  • Uitvoering van de oefening: ga op je zij liggen met de knieën op dezelfde hoogte als de heupen. Leg de onderste arm languit op de grond en leg je hoofd erop. Plaats de schijf op je knie en vorm met je bovenste been een hoek van 45° met de grond.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: verleg je lichaamsgewicht naar voren, til je been niet hoger dan 45°.

  • Opties: gemakkelijk = plooi je been terwijl je de oefening doet; intensief = doe de oefening met je been gestrekt.

 

Oefening 4 / verstevigen van de grote bilspier en adductor: druk uitoefenen met Sand Disc

  • Doelstellingen: de bilspieren en adductoren verstevigen

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de grond liggen, plooi de knieën en houd ze samen met de voeten op bekkenbreedte. Duw je hielen tegen de grond. Lift je bekken zodat je knieën, je bekken zelf en je schouders een mooie diagonaal vormen. Span je buik en je billen naar believen op om je houding te stabiliseren. Plaats de schijf tussen je knieën en duw zo hard mogelijk.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: span de billen op.

  • Opties: gemakkelijk = de Sand Disc traag samendrukken; intensief = het ritme van de samentrekkingen optrekken.

 

Oefening 5 / verstevigen van de linkse middelste bilspier: benen tillen met Sand Disc

  • Doelstelling: de bilspieren verstrakken.

  • Uitvoering van de oefening: ga op je zij liggen met de knieën op dezelfde hoogte als de heupen. Leg de onderste arm languit op de grond en leg je hoofd erop. Plaats de schijf op je knie en vorm met je bovenste been een hoek van 45° met de grond.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: verleg je lichaamsgewicht naar voren, til je been niet hoger dan 45°.

  • Opties: gemakkelijk = plooi je been terwijl je de oefening doet; intensief = doe de oefening met je been gestrekt.

 

TERUG NAAR DE RUSTHOUDING

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Sportbeha Breathe voor dames zwart
14,99 €*
4.00 / 5 1 Reactie
    Fitnesslegging Energy+ voor dames zwart met print
    19,99 €*
    4.70 / 5 3 Reacties
      FITNESS

      Het is dringend tijd om energie bij te tanken! Wat zou je ervan zeggen om onze nieuwe Domyos-challenge eens uit te testen en de winter in topvorm aan te vatten? Niet getalmd, hier komt de eerste sessie!

      (21)
      FITNESS

      Zin om je uit te leven? Dat komt dan goed uit, want Rémy heeft een kleine verrassing klaar voor deze 4de sessie...laat je leiden voor een bonusuitdaging!

      NAAR BOVEN