WEER FIT NA DE VAKANTIE: SESSIE 2

(2)

Doe jij ook mee aan de Domyos-fitheidschallenge? Dan is het dringend tijd voor een nieuwe training!

 

Voor deze 2de sessie stellen onze coaches een spiertraining van 30 minuten voor, met focus op het bovenlichaam en de buikspieren. Om deze sessie uit te voeren heb je een kettlebell van 4 kg (of 8 kg voor wie het wat intensiever wil) nodig. Heb je geen kettlebell, voer de bewegingen dan uit met een fles water. Bij elke oefening krijg je een gemakkelijke en een wat meer intensieve optie. Jij beslist dus hoe moeilijk je het jezelf wilt maken! Vergeet zeker niet om genoeg te drinken tijdens een sessie en houd een stopwatch bij de hand om te weten hoe lang je je inspant.

 

Sessie 2: het programma

Zo ziet het verloop van de sessie eruit:

  • Opwarming: 5 minuten

  • De oefening zelf: ongeveer 20 minuten. Je gaat 5 reeksen (oefeningen) van 45 seconden elk uitvoeren, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Vervolgens herhaal je elk oefeningenblok 3 keer. Tussen elke oefening kan je 1 minuut joggen of de knieën tillen: sta mooi rechtop, met de voeten naast elkaar en til afwisselend de rechter- en de linkerknie zo hoog mogelijk. Sta ontspannen en soepel op je benen en gebruik je armen als slingers. Stem je in- en uitademtijd af op het ritme van je benen. Span de buikspieren op.

  • Terug naar de rusttoestand: 5 minuten

 

Dan rest je enkel nog om helemaal in de sfeer te komen en het geluid wat harder te zetten... Nu is het aan jou!

 

OPWARMING

Dit is een opwarming van een 5-tal minuten, perfect om je lichaam klaar te stomen voor de sessie van vandaag. In dit filmpje heb je de keuze uit de gemakkelijke en de wat moeilijkere optie: volg Alice voor de eenvoudige versie of Rémy als je je extra wilt inspannen. Veel opwarmplezier!

 

DE EIGENLIJKE SESSIE

Oefening 1 / het onderlichaam versterken: swing met kettlebell

  • Doelstellingen: de dijen, billen en rug versterken.

  • Uitvoering van de oefening: plaats je voeten op bekkenbreedte. Breng door de beweging van je heupen de kettlebell omhoog tot op ooghoogte en breng de kettlebell weer naar beneden tussen je knieën door.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je de kettlebell omhoog brengt.

  • Voor de veiligheid: breng de billen naar achteren en houd de rug recht.

  • Opties: gemakkelijk = voer de bewegingen niet te wijd uit; intensief = maak ruime, wijde bewegingen.

 

Oefening 2 / versterking van het bovenlichaam: deadlift + trekoefening met kettlebell

  • Doelstellingen: de hamstrings, billen en rug trainen.

  • Uitvoering van de oefening: laat de kettlebell zakken tot aan je schenen en houd de armen gestrekt. Plooi je ellebogen tot de kettle je navel raakt, strek je armen en duw op je hielen om je lichaam volledig te rekken.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Voor de veiligheid: houd de rug recht, duw de billen naar achteren. De knieën zijn licht gebogen.

  • Opties: gemakkelijk = de oefening snel herhalen; intensief = de trekhouding langer aanhouden.

 

Oefening 3 / het onderlichaam versterken: achterwaartse lunge met kettlebell

  • Doelstellingen: de been- en bilspieren versterken.

  • Uitvoering: plaats je voeten op bekkenbreedte, doe een grote stap naar voor en plooi je achterste been tot je knie vlak bij de grond hangt en je voorste been een hoek van 90° maakt. Haal de kettlebell onder je knieën door Keer terug naar de beginhouding door je met de hiel van je voorste been op te duwen. Verander vervolgens van kant.

  • Ademhaling: adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je terugkeert naar de beginhouding.

  • Voor de veiligheid: trek je buik in en controleer of je knieën niet verder komen dan je tenen; trek je borst open naar het plafond.

  • Opties: gemakkelijk = wissel de lunges traag af; intensief = verhoog het tempo terwijl je de lunges uitvoert.

 

Oefening 4 / versterking van bovenlichaam en buikspieren: triceps en buik

  • Doelstellingen: je buikspieren en je rug versterken.

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op de rug, breng je knieën boven je heupen en strek je armen boven je ogen. Plooi je onderarmen achter je hoofd en laat een van de benen op de vloer zakken. Keer terug naar de beginhouding en herbegin met de andere kant.

  • Ademhaling: adem uit en laat daarbij je benen zakken.

  • Voor de veiligheid: trek je buik in tijdens de hele oefening.

  • Opties: gemakkelijk = voer elke beweging traag uit; intensief = het ritme versnellen.

 

Oefening 5 / versterking van het bovenlichaam: abtwist

  • Doelstellingen: de grote en kleine schuine buikspieren versterken.

  • Uitvoering van de oefening: ga goed in balans zitten op de billen, met de voeten van de grond. Trek de buik in, blokkeer je bekken en draai vervolgens naar rechts en dan naar links met de romp.

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de romp draait.

  • Voor de veiligheid: vergeet niet om je buikspieren op te spannen gedurende de hele oefening en krom lichtjes de rug.

  • Opties: gemakkelijk = wissel de bewegingen traag af; intensief = versnel de herhalingen.

 

TERUG NAAR DE RUSTHOUDING

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 4KG
11,99 €*
5.00 / 5 1 Reactie
    • KETTLEBELL 4KG
      11,99 €*
    FITNESS

    Het is dringend tijd om energie bij te tanken! Wat zou je ervan zeggen om onze nieuwe Domyos-challenge eens uit te testen en de winter in topvorm aan te vatten? Niet getalmd, hier komt de eerste sessie!

    (21)
    NAAR BOVEN