WEEK 4 PROGRAMMA CROSS TRAINING: EXPLOSIVITEIT

(1)

 Doel: dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel uw explosiviteit te ontwikkelen. Explosiviteit betekent een maximum aan kracht ontwikkelen in een zo kort mogelijke tijd. Hierdoor kunt u sneller sprinten, hoger springen...

 

Om dit cross trainingsprogramma te kunnen volgen, heeft u het volgende materiaal nodig:

  • Een Domyos Strap Training

  • Een kettlebell

  • Een gewichtsvest

  • Een step

  • Een springtouw

  • Een Push Up Gain

 

Indien u niet beschikt over alle materialen, dan stellen we u voor een aantal oefeningen variaties voor.

 

Tips van de coach:

 

  • Zorg ervoor dat u een fles water bij de hand heeft zodat u tijdens de hersteltijd kunt drinken.

  • Gebruik een fitnessmat voor de grondoefeningen en een stopwatch om de tijd van de oefening in de gaten te houden.

  • Zet muziek op die u in de stemming brengt... om alles te geven!

  • Houd u strikt aan de fase van de warming up, zodat u uw lichaam goed voorbereidt op de oefeningen.

 

Fijne training!

 

WOD 1

WARMING UP

Voer de volgende oefeningen achter elkaar uit:

  • 3 x 40 seconden Suspended Lunge DST met uw ogen dicht.

  • 8 goblet squats met kettlebell + 6 dynamische tuck jumps zonder kettlebell.Herhaal de oefeningen 6 maal met 1 minuut herstel tussen elke serie.

 

Suspended lunge DST

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: plaats een voet in de 2 riemen van de DST. Voer 1 suspended lunge uit.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: duw tijdens het naar beneden bewegen uw hangende voet achteruit.

 

Goblet squat met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: dijen en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit met de kettlebell tegen de borst.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: duw uw billen tijdens het naar beneden zakken achteruit.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer gedurende 20 minuten zoveel mogelijk sessies van deze 3 oefeningen uit.

 

Step-ups met gewichtsvest (steppen)

 

  • Getrainde spieren: billen.

  • Uitvoering van de oefening: ga op een step of traptrede staan en stap er weer af.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: span uw rompspieren aan tijdens de gehele oefening.

 

Single under

 

  • Doelstelling: ontwikkeling uithoudingsvermogen en calorieverbranding.

  • Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo.

  • Veiligheidstips: probeer uw hele voetzool te gebruiken bij het springen, spring niet op uw hakken.

Beschikt u niet over een springtouw, breng dan (staand op de plaats) om-en-om uw knieën omhoog.

 

Push-up met Push Up Gain

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de armen strekt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een Push Up Gain, voer de oefening dan uit zonder deze accessoire.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 2

WARMING UP

Voer 3 series van 15 herhalingen van kettlebell cleans uit.

 

Kettlebell clean

 

  • Getrainde spieren: schouders en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: houd de kettlebell ter hoogte van de knieën en breng de kettlebell ter hoogte van uw schouders door uw lichaam te strekken.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer achter elkaar 21 herhalingen uit van de kettlebell snatch en 21 burpees.Begin dezelfde serie opnieuw, maar verminder het aantal herhalingen steeds met 3, totdat u nog 3 herhalingen overhoudt.

 

Kettle snatch

 

  • Getrainde spieren: bilspieren, schouders.

  • Uitvoering van de oefening: houd de kettlebell ter hoogte van de knieën.Breng de kettlebell met gestrekte armen boven uw hoofd door uw lichaam te strekken.

  • Ademhaling: blaas uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Free burpees

 

  • Doelstelling:ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: begin vanuit een staande positie met de voeten op bekkenbreedte.Ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijk achter uw handen en spring zonder pauze met gestrekte benen en armen omhoog.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de plankpositie aanneemt en adem in terwijl u omhoog komt.blaas uit tijdens de sprong en adem in terwijl u teruggaat naar de uitgangspositie.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 3

WARMING UP

Voer 4 minuten 'single under' uit.

 

Single under

 

  • Doelstelling: ontwikkeling uithoudingsvermogen en calorieverbranding.

  • Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo.

  • Veiligheidstips : probeer uw hele voetzool te gebruiken bij het springen, spring niet op uw hakken.

Beschikt u niet over een springtouw, breng dan (staand op de plaats) om-en-om uw knieën omhoog.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer van elke hieronder genoemde oefening 8 series uit van 20 seconden met telkens 10 seconden rust.Neem tussen elk blok met oefeningen 2 minuten rust.

 

Jumping lunge met Domyos Strap Training

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: houd de armen licht gebogen, de borst rechtop, en spring afwisselend met links en rechts naar voren terwijl beide voeten tegelijkertijd de grond raken (1 voet voor, 1 voet achter).

  • Veiligheidstips: buig het achterste been en houd de borst rechtop tijdens de oefening.

 

Squat jump met Domyos Strap Training

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en strek op een krachtige, explosieve manier uw benen alsof u gaat springen.

  • Veiligheidstips: steun niet op uw hakken.

 

Thruster met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: billen, schouders.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

Free tuck jump

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: voer een kwart squat uit, spring en breng uw knieën naar uw borst.

  • Veiligheidstips: steun niet op uw hakken.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen. U vergroot uw cardiovasculaire vermogen en zult beter in staat zijn de inspanning vol te houden.

(6)
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel de kracht van uw spieren te ontwikkelen. Hierdoor zult u in staat zijn een krachtsinspanning met een bepaalde last langer vol te houden.

Push Up Gain zwart
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Gewicht voor fitness en krachttraining medicine ball 5 kg
    39,99 €*
    2.70 / 5 6 Reacties
      Gewichtvest 10 kg DOMYOS
      49,99 €*
      3.50 / 5 6 Reacties
        Verzwaard springtouw
        9,99 €*
        5.00 / 5 1 Reactie
          KETTLEBELL 16KG
          44,99 €*
          5.00 / 5 2 Reacties
            NAAR BOVEN