WEEK 3 PROGRAMMA CROSS TRAINING: KRACHT

 Doel: dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel de kracht van uw spieren te ontwikkelen. Hierdoor zult u in staat zijn een krachtsinspanning met een bepaalde last langer vol te houden.

 

Om dit cross trainingsprogramma te kunnen volgen, heeft u het volgende materiaal nodig:

  • Een Push Up Gain

  • Een gewichtsvest

  • Een Domyos Strap Training

  • Een kettlebell

  • Een trekstaaf BT200

  • Een AB Wheel

 

Indien u niet beschikt over alle materialen, dan stellen we u voor een aantal oefeningen variaties voor.

 

Tips van de coach:

  • Zorg ervoor dat u een fles water bij de hand heeft zodat u tijdens de hersteltijd kunt drinken.

  • Gebruik een fitnessmat voor de grondoefeningen en een stopwatch om de tijd van de oefening in de gaten te houden.

  • Zet muziek op die u in de stemming brengt... om alles te geven!

  • Houd u strikt aan de fase van de warming up, zodat u uw lichaam goed voorbereidt op de oefeningen.

 

Fijne training!

 

WOD 1

WARMING UP

Voer de volgende 3 oefeningen uit:

  • 5 toes to bar

  • 10 push-ups

  • 20 squats

Herhaal deze circuitoefening 2 keer.

 

Toes to bar of knees to elbow

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier

  • Uitvoering van de oefening: breng terwijl u aan de stang hangt uw voeten naar de stang (toes to bar) of uw knieën naar uw oksels (knees to elbow).

  • Ademhaling: blaas uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: span uw rompspieren aan tijdens de gehele oefening.

 

Push-up met Push Up Gain

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de armen strekt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een Push Up Gain, voer de oefening dan uit zonder deze accessoire.

 

Pistol squat met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng het lichaamsgewicht naar achteren en behoud uw evenwicht dankzij de Domyos Strap Training.Buig een been en kom weer omhoog (squat op een been).

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht en uw armen licht gebogen.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer 10 ronden uit van:

  • 10 push-ups

  • 10 Pistol squats

  • 10 toes to bar

 

Push-up met Push Up Gain

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de armen strekt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een Push Up Gain, voer de oefening dan uit zonder deze accessoire.

 

Toes to bar of knees to elbow

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier

  • Uitvoering van de oefening: breng terwijl u aan de stang hangt de tenen naar de stang (toes to bar) of de knieën naar de oksels (knees to elbow).

  • Ademhaling: blaas uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: span uw rompspieren aan tijdens de gehele oefening.

 

Pistol squat met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng het lichaamsgewicht naar achteren en behoud uw evenwicht dankzij de Domyos Strap Training. Buig een been en kom weer omhoog (squat op een been).

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 2

WARMING UP

Voer 1 serie uit van 5 deadlifts, herstel 30 seconden en breid elke serie steeds uit met 5 herhalingen totdat u op 25 herhalingen zit.

 

Deadlift met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom weer omhoog. De armen blijven gestrekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht, duw de billen naar achteren. De knieën zijn licht gebogen.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer in 20 minuten het zoveel mogelijk series uit van de volgende 3 oefeningen:

  • 8 American swings

  • 16 step-ups met gewichtsvest

  • 32 mountain climbers

 

American swings met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: dijen, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: zet de voeten op bekkenbreedte. Breng door de beweging van uw heupen de kettlebell omhoog tot boven uw hoofd en breng de kettlebell weer naar beneden tussen de knieën door.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u de kettlebell omhoog brengt.

  • Veiligheidstips: breng de billen naar achteren en houd uw rug recht.

 

Step-ups met gewichtsvest (steppen)

 

  • Getrainde spieren: billen.

  • Uitvoering van de oefening: ga op een step of traptrede staan en stap er weer af.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: span uw rompspieren aan tijdens de gehele oefening.

 

Mountain climber

 

  • Getrainde spieren: buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw handen en voeten, gezicht naar de vloer; breng afwisselend een knie naar de borstkas toe.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de knie naar de borst brengt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 3

WARMING UP

Voer de oefeningen uit die hieronder staan beschreven.

Werk 30 seconden aan de voorste, rechte buikspieren en 30 seconden aan de buikspieren aan de zijkant van uw buik. Herhaal deze circuitoefening 3 keer.

 

Plank

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw onderarmen en op de punt van uw tenen. Breng het bekken omhoog totdat u een rechte lijn vormt van benen/bekken/romp. Houd deze positie vast.

  • Ademhaling: adem langzaam en diep door terwijl u de plankhouding vasthoudt.

  • Veiligheidstips: let erop dat het bekken op de juiste positie blijft en span hiervoor uw bil- en buikspieren aan.

  • Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken recht.

 

Zijwaartse plank

 

  • Getrainde spieren: dwarse buikspieren, kleine en grote schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: ga zijwaarts liggen, leunend met een elleboog of een hand plat op de grond. Maak een gebalde vuist. Breng het beken omhoog en houd deze positie vast.

  • Ademhaling: haal tijdens de gehele oefening normaal adem.

  • Veiligheidstips: let erop dat het bekken tijdens de gehele oefening op de juiste positie blijft en span hiervoor uw bil- en buikspieren aan.

  • Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken recht.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer achter elkaar 10 pull ups, 10 AB Wheels en 10 kettlebell presses uit.Voer nogmaals deze circuitoefening uit, maar dan met 9 herhalingen.Blijf doorgaan terwijl u het aantal herhalingen steedsmet een vermindert, net zolang tot u op 1 herhaling zit.

 

Pronated pull up

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps

  • Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u zich optrekt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

Rompoefeningen AB WHEEL

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier.

  • Uitvoering van de oefening: ga op de knieën liggen, strek de armen naar voren toe en kom weer terug naar de uitgangspositie.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een AB Wheel, voer dan een eenvoudige oefening voor uw rechte buikspieren.

 

Kettlebell press

 

  • Getrainde spieren: schouders.

  • Uitvoering van de oefening: Duw de ketllebells tot boven uw hoofd.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd de knieën licht gebogen en trek uw navel in.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen. U vergroot uw cardiovasculaire vermogen en zult beter in staat zijn de inspanning vol te houden.

(6)
Push Up Gain zwart
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Medicine ball 5 kg
    39,99 €*
    2.70 / 5 6 Reacties
      AB WHEEL
      9,99 €*
      4.50 / 5 6 Reacties
        Gewichtvest 10 kg DOMYOS
        49,99 €*
        3.40 / 5 5 Reacties
          NAAR BOVEN