WEEK 2 PROGRAMMA CROSS TRAINING: CARDIO

(6)

 Doel: dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen. U vergroot uw cardiovasculaire vermogen en zult beter in staat zijn de inspanning vol te houden.

 

Om dit cross trainingsprogramma te kunnen volgen, heeft u het volgende materiaal nodig:

  • Een springtouw

  • Een medicine ball

  • Een DST (Domyos Strap Training)

  • Een kettlebell

 

Indien u niet beschikt over alle materialen, dan stellen we u voor een aantal oefeningen variaties voor.

 

Tips van de coach:

  • Zorg ervoor dat u een fles water bij de hand heeft zodat u tijdens de hersteltijd kunt drinken.

  • Gebruik een fitnessmat voor de grondoefeningen en een stopwatch om de tijd van de oefening in de gaten te houden.

  • Zet muziek op die u in de stemming brengt... om alles te geven!

  • Houd u strikt aan de fase van de warming up, zodat u uw lichaam goed voorbereidt op de oefeningen.

 

Fijne training!

 

WOD 1

WARMING UP

Ga 4 minuten touwtjespringen.

Doel: voer voor een hoger niveau 'double unders' (touw 2 maal ronddraaien) uit bij elke sprong.

Wilt u werken aan uw techniek, voer dan eerst een enkele sprong uit en daarna een double under.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer gedurende 12 minuten zo vaak mogelijk de volgende 2 oefeningen achter elkaar uit.

 

Single under

 

  • Doelstelling: ontwikkeling uithoudingsvermogen en calorieverbranding.

  • Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo.

  • Veiligheidstips: probeer uw hele voetzool te gebruiken bij het springen, spring niet op uw hakken.

Beschikt u niet over een springtouw, breng dan (staand op de plaats) om-en-om uw knieën omhoog.

 

Burpees met de medicine ball

 

  • Getrainde spieren: borst en billen.

  • Uitvoering van de oefening: doe een push-up gevolgd door een sprong.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u springt.

  • Veiligheidstips: let erop dat u de rug recht houdt.

Beschikt u niet over een medicine ball, voer de oefening dan uit zonder deze accessoire.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 2

WARMING UP

Voer 1 minuut lang 20 mountain climbers uit, gevolgd door 1 minuut met 10 thrusters.Herhaal deze circuitoefening in totaal 4 keer voor een warming up van 8 minuten.

 

Thruster met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: billen, schouders.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: laat u beheerst zakken.

 

Mountain climber

 

  • Getrainde spieren: buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw handen en voeten, gezicht naar de vloer; breng afwisselend een knie naar de borstkas toe.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de knie naar de borst brengt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer elk van deze 4 oefeningen 8 series van 20 seconden uit (met 10 seconden rust tussen elke serie).

 

Squat jump met Domyos Strap Training

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en strek op een krachtige, explosieve manier uw benen alsof u gaat springen.

  • Veiligheidstips: steun niet op uw hakken.

 

Lunge DST

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: vanuit de lage positie van de uitvalspas omhoog springen en wisselen van been.

  • Veiligheidstips: houd de borst recht.

 

Schaatsbeweging met Domyos Strap Training

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: verplaats uzelf zijwaarts met een been achter uw standbeen.

  • Veiligheidstips: houd de armen licht gebogen.

 

Burpees DST

 

  • Doelstelling:ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: plaats een voet in de 2 riemen van de DST.Voer 1 push-up uit en spring omhoog.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

SPIERVERSTERKING

Voer de 2 hierna genoemde oefeningen elke 3 x 30 seconden uit.Neem 20 seconden herstel na elke serie.

 

Delto DST

 

  • Getrainde spieren: bovenkant rug en achterkant schouders.

  • Uitvoering van de oefening: houd de armen gestrekt en breng de handen omhoog zodat u een Y vormt met uw lichaam.

  • Ademhaling: adem in tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Suspended Lunge met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: plaats een voet in de 2 riemen van de DST. Voer 1 suspended lunge uit.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: duw tijdens het naar beneden bewegen uw hangende voet achteruit.

 

WOD 3

WARMING UP

Ga 3 minuten touwtjespringen. Voer vervolgens zoveel mogelijk double unders uit in 1 minuut.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer 1 minuut lang 10 mountain climbers uit, gevolgd door 1 minuut met 10 thrusters. Herhaal deze circuitoefening gedurende 16 minuten.

 

Double under

 

  • Doelstelling: ontwikkeling uithoudingsvermogen en calorieverbranding.

  • Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo en voer bij elke sprong een double under (touw 2 keer rond) uit.

  • Veiligheidstips: probeer uw hele voetzool te gebruiken bij het springen, spring niet op uw hakken.

Beschikt u niet over een springtouw, breng dan (staand op de plaats) om-en-om uw knieën omhoog gedurende 30 seconden.

 

Thruster met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: billen, schouders.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Voer 3 x 30 seconden rompoefeningen uit met het AB WHEEL.

 

Rompoefeningen AB WHEEL

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier.

  • Uitvoering van de oefening: ga op de knieën liggen, strek de armen naar voren toe en kom weer terug naar de uitgangspositie.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een AB Wheel, voer dan een eenvoudige oefening voor uw rechte buikspieren.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel de kracht van uw spieren te ontwikkelen. Hierdoor zult u in staat zijn een krachtsinspanning met een bepaalde last langer vol te houden.

Push Up Gain zwart
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Gewicht voor fitness en krachttraining medicine ball 5 kg
    39,99 €*
    2.70 / 5 6 Reacties
      Kettlebell 12kg
      29,99 €*
      4.00 / 5 1 Reactie
        Verzwaard springtouw
        9,99 €*
        5.00 / 5 1 Reactie
          NAAR BOVEN