WEEK 1 PROGRAMMA CROSS TRAINING:DUURVERMOGEN SPIEREN

(2)

 Doel:dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel het duurvermogen van uw spieren te ontwikkelen. Hierdoor zult u de fysieke inspanning langer vol kunnen houden.

 

Om dit cross trainingsprogramma te kunnen volgen, heeft u het volgende materiaal nodig:

  • Een trekstaaf BT200

  • Een push up gain

  • Een DST (Domyos Strap Training)

  • Een kettlebell

 

Indien u niet beschikt over alle materialen, dan stellen we u voor een aantal oefeningen variaties voor.

 

Tips van de coach:

  • Zorg ervoor dat u een fles water bij de hand heeft zodat u tijdens de hersteltijd kunt drinken.

  • Gebruik een fitnessmat voor de grondoefeningen en een stopwatch om de tijd van de oefening in de gaten te houden.

  • Zet muziek op die u in de stemming brengt... om alles te geven!

  • Houd u strikt aan de fase van de warming up, zodat u uw lichaam goed voorbereidt op de oefeningen.

 

Fijne training!

 

WOD 1

WARMING UP

Voer de 3 oefeningen uit die hieronder staan beschreven.Voer de oefeningen uit als een circuittraining, in totaal 3 keer. Neem geen rust tussen de verschillende circuitrondes.

  • Chin Up : houd uw kin 10 seconden boven de stang

  • Push-up: houd de tussenpositie (armen 90° gebogen) 20 seconden vast

  • Squat: blijf 30 seconden in squat-stand staan met de knieën 90° gebogen

 

CHIN UP

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps.

  • Uitvoering van de oefening: houd de stang vast met de handpalmen naar u toe gericht en houd uw kin boven de stang.

  • Ademhaling: haal tijdens de gehele oefening normaal adem.

  • Veiligheidstips: trek uw navel in.

 

PUSH-UP MET PUSH UP GAIN

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw knieën of op uw voeten, en houd deze positie vast terwijl u uw armen 90° buigt.

  • Ademhaling: haal tijdens de gehele oefening normaal adem.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een Push Up Gain, voer de oefening dan uit zonder deze accessoire.

 

SQUAT

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en houd deze positie vast.

  • Ademhaling: haal tijdens de gehele oefening normaal adem.

  • Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng de billen naar achteren terwijl u uw knieën buigt.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer de 3 hieronder beschreven oefeningen uit als een circuittraining.Probeer zoveel mogelijk circuitrondes af te werken in 20 minuten.

  • 5 pull ups

  • 10 push ups

  • 15 squats

 

Pull up

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps.

  • Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u zich optrekt.

  • Veiligheidstips: laat u beheerst zakken.

 

Push-up met Push Up Gain

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u de armen strekt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

Beschikt u niet over een Push Up Gain, voer de oefening dan uit zonder deze accessoire.

 

Squat

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat, adem uit terwijl u naar boven gaat.

  • Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng de billen naar achteren terwijl u uw knieën buigt.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht.Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt.Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 2

WARMING UP

Voer de 4 oefeningen uit die hieronder staan beschreven. Trek uzelf 15 maal op en doe direct daarna 15 squats. Doe deze 2 oefeningen zo vaak u kunt achter elkaar binnen 5 minuten.Heeft u dit gedaan, neem dan 1 minuut rust. Vervolgens doet u achter elkaar door 15 push ups en 10 lunges. Houd dit 5 minuten vol.

 

Row met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps

  • Uitvoering van de oefening: start met de armen gestrekt vooruit, trek de Domyos Strap Training aan totdat uw ellebogen zich naast uw lichaam bevinden.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u trekt.

  • Veiligheidstips: de knieën licht gebogen houden, span de spieren van uw romp aan.

 

Squat met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: houd de armen licht gebogen, breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd het lichaamsgewicht naar achteren gericht.Gebruik de DST om in balans te blijven.

 

Push-Up met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: buig de ellebogen naar buiten en strek de armen.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: let er op dat de hakken de grond niet raken. De knieën licht gebogen houden.Trek uw navel in zodat uw rug recht blijft.

 

Lunge met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps.

  • Uitvoering van de oefening: start met de voeten naast elkaar, de DST gespannen en de armen voor u gestrekt.Zet een been naar voren, buig het achterste been en kom weer terug naar de uitgangspositie.Wissel steeds van been.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat.

  • Veiligheidstips: let erop dat de knie van het voorste been boven de enkel blijft.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Doel:zo snel als u kunt!Voer achter elkaar uit:

  • 100 lunges met de kettlebell

  • 80 russian swings

  • 60 sit ups

  • 40 dips

  • 20 pull ups

 

Lunge met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: start met de voeten naast elkaar en houd de kettlebell tegen de borst.Zet een been naar voren, buig het achterste been en kom weer terug naar de uitgangspositie. Wissel steeds van been.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat.

  • Veiligheidstips: let erop dat de knie van het voorste been boven de enkel blijft.

 

Russian swing met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: dijen, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: zet de voeten op bekkenbreedte.Breng door de beweging van uw heupen de kettlebell omhoog tot op ooghoogte en breng de kettlebell weer naar beneden tussen de knieën door.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u de kettlebell omhoog brengt.

  • Veiligheidstips: breng de billen naar achteren en houd uw rug recht.

 

Sit ups

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier.

  • Uitvoering van de oefening: ga op uw rug liggen, kom omhoog en plaats uw handen achter uw voeten.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: trek uw navel in.

 

Dips step

 

  • Getrainde spieren: triceps

  • Uitvoering van de oefening: neem voor de step plaats met de rug naar de step toe, plaats de handen op de step, buig de ellebogen en strek de armen.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: beweeg de ellebogen niet naar buiten toe.

Beschikt u niet over een step, gebruik dan een stoel.

 

Pronated pull up

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps

  • Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u zich optrekt.

  • Veiligheidstips: laat u beheerst zakken.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

 

WOD 3

WARMING UP

Voer de oefeningen uit die hieronder staan beschreven.

  • Werk 30 seconden aan de voorste, rechte buikspieren en 30 seconden aan de buikspieren aan de zijkant van uw buik.Herhaal deze circuitoefening 3 keer.

  • Voer vervolgens 3 x 8 herhalingen per kant uit van de deadlift single leg met de kettlebell.Wissel steeds van zijde en neem 10 seconden rust tussen elke serie.

 

Plank

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw onderarmen en op de punt van uw tenen. Breng het bekken omhoog totdat u een rechte lijn vormt van benen/bekken/romp. Houd deze positie vast.

  • Ademhaling: adem langzaam en diep door terwijl u de plankhouding vasthoudt.

  • Veiligheidstips: let erop dat het bekken op de juiste positie blijft en span hiervoor uw bil- en buikspieren aan.

  • Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken recht.

 

Zijwaartse plank

 

  • Getrainde spieren: dwarse buikspieren, kleine en grote schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: ga zijwaarts liggen, leunend met een elleboog of een hand plat op de grond. Maak een gebalde vuist.Breng het beken omhoog en houd deze positie vast.

  • Ademhaling: haal tijdens de gehele oefening normaal adem.

  • Veiligheidstips: let erop dat het bekken tijdens de gehele oefening op de juiste positie blijft en span hiervoor uw bil- en buikspieren aan.

  • Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken recht.

 

Deadlift single leg Kettlebell 

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: ga op een been staan en houd de kettlebell vast aan de kant van het been waarop u niet staat.Breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom weer omhoog.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat, blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht. Uw lichaam blijft van uw hakken tot aan uw hoofd in een rechte lijn.

 

KERN TRAININGSSESSIE

Voer 10 series uit van 12 kettlebell deadlifts en 50 jumping jacks.Voer dit circuit in totaal 10 maal uit.

 

Deadlift met de kettlebell

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom weer omhoog. De armen blijven gestrekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht, duw de billen naar achteren.De knieën zijn licht gebogen.

 

Jumping Jack

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan met de voeten tegen elkaar. Laat de armen naast het lichaam hangen. Spring omhoog, zet de voeten uit elkaar met de tenen licht naar buiten gericht en de knieën licht gebogen.Breng de gestrekte armen horizontaal omhoog.Ga terug naar de uitgangspositie en voer de herhalingen van de beweging uit in een stevig tempo.

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie en blaas uit terwijl u in spreidstand springt.

  • Veiligheidstips: kijk ver voor u uit. Denk eraan om tijdens de oefening uw hele lichaam aan te spannen.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Ga op de rug liggen, houd de armen langs het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Sluit uw ogen. Voer 3 maal rustig een buikademhaling uit (ademhaling waarbij uw buik omhoog komt), zodat uw lichaam ontspant en uw hartslag daalt. Laat de spanning in de spieren los, en voel de spierontspanning.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel uw uithoudingsvermogen te ontwikkelen. U vergroot uw cardiovasculaire vermogen en zult beter in staat zijn de inspanning vol te houden.

(6)
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel de kracht van uw spieren te ontwikkelen. Hierdoor zult u in staat zijn een krachtsinspanning met een bepaalde last langer vol te houden.

Push Up Gain zwart
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Gewicht voor fitness en krachttraining medicine ball 5 kg
    39,99 €*
    2.70 / 5 6 Reacties
      Kettlebell 8 kg
      19,99 €*
      4.50 / 5 2 Reacties
        Kettlebell 12kg
        29,99 €*
        4.00 / 5 1 Reactie
          KETTLEBELL 16KG
          44,99 €*
          5.00 / 5 2 Reacties
            NAAR BOVEN