UITHOUDINGSVERMOGEN: PROGRESSIE IN 5 LESSEN

(5)

Wilt u werken aan uw uithoudingsvermogen en snel vooruitgang zien? Dan kunt u deze tips gebruiken. Ontdek onze adviezen waarmee u de inspanning beter houdt.

 

Regelmaat is de sleutel

Het is logisch: regelmaat is de sleutel tot uw succes. Om uw prestaties te verbeteren zou u het beste om de twee dagen een sport kunnen beoefenen waarmee u werkt aan uw uithoudingsvermogen. Daarbij zijn de doelen die u zichzelf stelt en uw doorzettingsvermogen bepalend!

 

Wilt u vooruit gaan, dan is het essentieel om een trainingsprogramma voor de langere termijn op te stellen en dit vol te houden. Het zou mooi zijn wanneer u een dagboek bij zou houden met uw vorderingen. Stel uzelf progressieve doelen (duur, prestatie, bloedsuikerspiegel...). Wissel de trainingen af zodat u er plezier in houdt. Beperk u niet tot de hardloopband, de fiets of de roeimachine: alle soorten cardiotraining, alleen in de sportzaal of gezamenlijk in de vorm van een les zijn goed voor het ontwikkelen van uw uithoudingsvermogen.

 

De theoretische bepaling van uw hartslag

Sporters die intensief bezig zijn met trainen, besteden veel aandacht aan de hartslagmeting tijdens en na de training. Om daadwerkelijk vooruitgang te kunnen boeken, dient u te berekenen wat uw maximale hartslagfrequentie (HR max) is tijdens de inspanning. Men hanteert hiervoor vaak de theoretische regel dat de HR max gelijk is aan 220 min uw leeftijd (voor vrouwen 226 min de leeftijd, hun hart klopt iets sneller). Ben u bijvoorbeeld 35 jaar, dan is uw HR max 220 - 35 = 185 De ideale trainingszone ligt tussen de 60%-70% en 70%-80% van uw HR max. U berekent deze zone voor het trainen van uw basisuithoudingsvermogen door uw HR max te vermenigvuldigen met 0,6-0,7 of 0,7-0,8.

 

Bij deze frequentie zal het lichaam het cardiovasculaire systeem het efficiëntst gebruiken. Men noemt dit ook wel de aërobe trainingszone: het lichaam gebruikt zuurstof om energie te verbranden.

 

Om optimaal te trainen kunt u gebruik maken van een hartslagmeter. Een handig hulpmiddel dat de hartslag, en dus ook de intensiteit van de training meet. U weet dan zeker dat u uw trainingsgrenzen niet overschrijdt.

 

Haal alles uit uw hart

Doe intervaltrainingen! Het uithoudingsvermogen trainen met intervaltrainingen houdt in dat u sessies van een exacte tijdsduur- of afstand toevoegt waarin u sneller loopt dan gebruikelijk. U stelt vooraf een aantal trainingsintervallen op een hoog tempo vast (tussen 30 seconden en 3 minuten) afgewisseld met herstelfases. Wat is het doel hiervan? U voert de totale trainingsbelasting op en vermindert tegelijkertijd de vermoeidheid. U werkt aan uw snelheid en uw explosiviteit en u gebruikt uw spieren op een andere manier.

 

Door het lichaam te dwingen zich aan te passen aan verschillende intensiteitsniveaus, verbetert u het uithoudingsvermogen van uw hart. U kunt dit trainingstype toevoegen aan uw trainingsschema wanneer u in staat bent om 30 minuten lang hard te lopen in een constant tempo.

 

Probeer er in de praktijk van uit te gaan dat u een trainingssessie van 45 minuten constant moet kunnen volhouden. Voeg vervolgens een intervaltraining per week toe. Voer vervolgens het aantal trainingen op naar 2 intervaltrainingen per week + 1 constante duurtraining. Houd het bij maximaal 2 intervaltrainingen per week.

 

Bepaal voor de cardio bike of de hardloopband uw doel:

  • ik wil mijn herstelvermogen verbeteren

Train op 85% van uw HR max. De inspanningstijd dient langer te zijn dan de hersteltijd. Bijv.: wissel 30 seconden hardlopen op een hoog tempo af met 15 seconden herstel.

 

  • Ik wil het vermogen trainen om een intensieve inspanning zo lang mogelijk vol te kunnen houden.

Train op 90% van uw HR max. Deze trainingsmethode wordt ook wel de 'interval duurtraining' genoemd: de hersteltijd is even lang als de trainingstijd (meestal tussen de 20 en 45 seconden). Bijv.: wissel 30 seconden hardlopen op een zeer hoog tempo af met 30 seconden herstel.

 

  • Ik wil het vermogen om een intensieve inspanning te leveren verbeteren

Train op 95-100% van uw HR max. De inspanningstijd is hierbij langer dan de hersteltijd. Bijv.: oefen met langere intervallen die overeenkomen met bijvoorbeeld 5x500 meter en neem en wat langer herstel (ongeveer 1 minuut).

 

De spieren voor uw ademhaling sterker maken

De spieren die uw ademhaling ondersteunen kunnen vermoeid raken tijdens de inspanning. Met een paar eenvoudige oefeningen kunt u uw longvermogen en de weerstand van uw spieren tegen vermoeidheid verbeteren. Nog twee belangrijke punten voor sporters die zich tijdens de inspanning prettig willen voelen: een juiste houding en een goede ademhaling.

 

Van al onze spieren die een rol spelen bij de ademhaling is het diafragma de belangrijkste. Er zijn echter maar weinig mensen die deze spier optimaal gebruiken. Toch vormt deze spier het middelpunt van al onze ademhalingsinspanningen. Door bewust in- en uit te ademen kunnen we onze emoties al wat meer in balans brengen. Hoe groter het vermogen van het diafragma tijdens onze ademhaling, hoe beter de zuurstofvoorziening en de longcapaciteit.

 

Oefening

Ga rechtop staan tegenover een raam. Leg uw handen op de schouders en breng uw ellebogen en kin omhoog terwijl u diep inademt via uw neus. Uw borstkas heeft de ruimte om uit te zetten. Laat ellebogen en kin weer zakken terwijl u langzaam uitademt. Voer deze oefening gedurende 4 minuten uit.

 

15 minuten touwtjespringen per dag

Een befaamde training voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen: touwtjespringen. Met deze onmisbare fitnessaccessoire boekt u snel vooruitgang....en het kost bijna niets!

 

Het is de perfecte cardiotraining voor een sterker hart en een beter uithoudingsvermogen. U verbrandt calorieën en traint de spieren van het hele lichaam.15 minuten touwtjespringen staat gelijk aan 30 minuten joggen!

 

Omdat de inspanning behoorlijk intensief is, kan het zijn dat u het de eerste paar keer maar een minuut lang volhoudt. Begin dus met een groot aantal korte sessies. Probeer de duur geleidelijk aan op te bouwen totdat u het 15 minuten achter elkaar kunt volhouden. Doe een goede warming up: maak een aantal sprongen zonder touw. Hierdoor krijgt u een goede balans en kunt u de beweging soepeler uitvoeren.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Loopband TC3
Vanaf
399,95 €349,99 €*
4.20 / 5 13 Reacties
    Loopband TC5
    Vanaf
    549,99 €499,99 €*
    4.40 / 5 27 Reacties
      Hometrainer VS730
      299,99 €*
      4.70 / 5 3 Reacties
        Hometrainer VS930
        499,99 €*
        5.00 / 5 1 Reactie
          FITNESS
          conseils-energy-exercice-on-veut-une-endurance-dathlete

          Je hebt altijd het uithoudingsvermogen van een atleet gewild? Domyos heeft een opbouwend trainingsschema op drie verschillende toestellen uitgestippeld, om je duurvermogen aanzienlijk op te trekken!

          (2)
          NAAR BOVEN