TRAININGSGIDS: HOELANG MOET JE TRAINEN VOOR EEN DOELTREFFENDE SESSIE FITNESS?

(4)

7, 20, 30, 45 minuten... Hoelang moet je fitness-sessie duren om te kunnen genieten van alle voordelen voor je lichaam? We zetten hier de belangrijkste elementen op een rijtje voor een geslaagde training naargelang je activiteit en je doelstelling. Volg de gids om het juiste tempo te vinden!

 

DE DUUR VAN JE TRAINING BEPALEN: WAAR JE REKENING MEE MOET HOUDEN

De optimale duur van een fitness-sessie bepalen ligt niet voor de hand. Niet alleen verschilt dit namelijk van persoon tot persoon, maar ook de volgende 5 elementen spelen mee:

 

  • Je doelstelling
  • Je trainingsniveau
  • Je beschikbaarheid (tijd)
  • Het aantal reeksen dat je uitvoert
  • De rusttijd tussen de reeksen

 

De doeltreffendheid van je fitness-sessie hangt bovendien niet zozeer af van de tijd die je eraan wijdt, maar veeleer van de regelmatigheid, techniek en motivatie waarmee je traint. Je neemt eenvoudigweg de nodige tijd en luistert hierbij naar je lichaam. Denk eraan dat de duur van je sessie geen obstakel mag vormen in je progressie.

 

VOOR DE TRAINING: WARMING UP

Welk programma met fitnessoefeningen je ook gekozen hebt, je begint steeds met even op te warmen. Neem hiervoor 5 tot 10 minuten de tijd. Voer enkele cardio-oefeningen en functionele bewegingen uit. Het doel is om je hartslag geleidelijk op te voeren, je spieren een voor een op te warmen, en je gewrichten te activeren.

 

Bestaat je sessie uit spiertraining, dan kan je enkele oefeningen met gewichten herhalen om je lichaam te laten wennen.

 

De stelregel is om geleidelijk op te bouwen zonder je lichaam te forceren. Een goede opwarming voorkomt blessures!

 

DUUR VAN EEN SESSIE CARDIOTRAINING:

Cardiotraining is ideaal om stoom af te blazen, je cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen en je ademhaling te verbeteren. Ontdek hier hoelang je cardiotraining moet duren naargelang je doelstelling:

 

Doelstelling 1: Het sporten hernemen of revalideren. Het doel van deze trainingsvorm is om je conditie te onderhouden en vetopslag te beperken.

  • Activiteit: wandelen, traag fietsen, zitfiets
  • Intensiteit: laag
  • Duur: start met een sessie van 30 minuten per dag en stap dan over naar 45 minuten (minstens 3 keer per week voor een zichtbaar resultaat).

 

Doelstelling 2: Gewicht verliezen. Het doel van deze trainingsvorm is om calorieën te verbranden.

  • Activiteit: hardlopen, hometrainer, crosstrainer
  • Intensiteit: matig
  • Duur: begin met een sessie van 40 minuten, 2 tot 3 keer week, en voer naargelang je vooruitgang de duur en de frequentie van je training op.

 

Doelstelling 3: Beter presteren, je longcapaciteit en cardiovasculair vermogen verhogen.

  • Activiteit: sprint, intervaltraining, indoor cycling
  • Intensiteit: hoog
  • Duur: sessies van 20 tot 30 minuten, 2 tot 3 per week en met telkens 48 uur recuptijd na een sessie.

 

Belangrijk: Terwijl je lichaam krachtiger wordt, heeft het ook meer energie nodig om je spieren te voeden. Je spieren gaan dus meer calorieën verbranden, waardoor je gestaag je metabolisme verhoogt.

 

DUUR VAN EEN SESSIE SPIERTRAINING:

In tegenstelling tot de cardiotrainingsoefeningen die uitgedrukt worden in tijdsduur, wordt de duur van een spiertrainingssessie uitgedrukt in aantal reeksen en herhalingen van dezelfde beweging. Pas dat aantal geleidelijk aan je doelstelling en trainingsniveau aan. Vergeet ook niet om de trainingsoefeningen te herhalen aan de linker- en rechterkant.

 

Doelstelling 1: spierversteviging en spieruithoudingsvermogen

  • Duur: 6 tot 10 reeksen van 12 tot 20 herhalingen van de beweging
  • Gewicht: licht
  • Rusttijd tussen de reeksen: 30 seconden

 

Doelstelling 2: massatoename (meer en mooiere spieren)

  • Duur: 6 tot 10 reeksen van 8 tot 10 herhalingen van de beweging
  • Gewicht: matig zwaar
  • Rusttijd tussen de reeksen: anderhalve minuut. Geef je spieren 48 uur recuptijd voordat je dezelfde spiergroep traint.

 

Doelstelling 3: spierkracht

  • Duur: 6 tot 10 reeksen van 3 tot 6 herhalingen
  • Gewicht: zwaar
  • Rusttijd tussen de reeksen: 2 tot 3 minuten. Geef je spieren 48 uur recuptijd voordat je diezelfde spiergroep traint.

 

NA DE TRAINING: KALMEREN EN RECUPEREREN

Denk eraan enkele minuten te nemen om je lichaam te kalmeren en je hartslag geleidelijk te doen dalen, voor een volledige en doeltreffende fitness-sessie. Rek je spieren uit met enkele stretchoefeningen om zo spierpijn te vermijden.

 

Ook een goede recuperatie is onontbeerlijk! Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen tussen twee trainingssessies. Pas de hersteltijd aan de intensiteit van de inspanning aan die je tijdens je sessie hebt geleverd.

Vermijd tot slot om dezelfde spier twee dagen na elkaar te trainen, voor een optimaal resultaat van je inspanningen.

 

 

 

Zoals je ziet, bestaat er niet zoiets als een vaste trainingsduur voor een doeltreffende fitness-sessie. Alles hangt af van je doelstelling en van je trainingsniveau. Luister naar je lichaam en train vooral regelmatig. Nu is het aan jou! 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-astuce-musculation-bon-ou-mauvais-programme

"Heb ik een goed krachttrainingsprogramma"? We helpen je een antwoord te vinden op die vaak terugkerende vraag. Hieronder vind je een checklist die je kan helpen om je spieren doeltreffend te trainen.

(4)
NAAR BOVEN