TEST: HOE MEET JE DE GEZONDHEID VAN JE HART?

(5)

Omdat je maar beter naar je lichaam moet luisteren tijdens een inspanning, bieden we je hier een test aan om je algemene vormpeil te beoordelen en in het bijzonder de gezondheid van je hart na te gaan. Daarvoor maken we gebruik van een heel eenvoudige methode, die vaak gebruikt wordt in de medische en de sportsector: de test van Ruffier-Dickson. Om je hartslag te kunnen meten, heb je een stopwatch nodig.

 

Hoe doe je de test van Ruffier-Dickson?

  • Ga eerst een minuut languit op de grond liggen en neem een eerste keer je pols. Het aantal slagen per minuut geeft je een eerste waarde: P1.

  • Doe vervolgens 30 squats, gespreid over 45 seconden: ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en naar binnen gedraaid. Kijk voor je. Ga vervolgens door je benen door je billen naar achteren te duwen en de rug licht naar voren te buigen (houd de rug recht, de schouders omlaag en de hielen op de grond). Span je buikspieren en je billen aan en duw op je benen om terug te keren naar de beginhouding. Neem aan het einde van de oefening je hartslag een tweede keer, meteen na de inspanning, in rechtstaande houding. Je krijgt nu een tweede waarde: P2.

  • Ga weer op de grond liggen en wacht een volledige minuut alvorens een laatste keer je hartslag te meten. Je krijgt nu de laatste waarde: P3.

  • Bereken nu de volgende indexen:

De Ruffier-index = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

De Dickson-index = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

 

De resultaten interpreteren

Ruffier-index

Helpt om te beoordelen in welke mate je hart is aangepast aan inspanningen.

index < 0 = uitstekend aangepast

0 < index < 5 = goed aangepast

5 < index < 10 = matig aangepast

10 < index < 15 = onvoldoende aangepast

15 < index = slecht aangepast - extra meting nodig

 

Dickson-index

Deze index laat toe om het recuperatievermogen van je hart na een inspanning in te schatten.

Index < 0 = uitstekend

0 tot 2 = zeer goed

2 tot 4 = goed

4 tot 6 = gemiddeld

6 tot 8 = matig

8 tot 10 = zwak

10 < index = heel slecht recuperatievermogen

 

Cardiovasculaire gezondheid: de tips van onze coach

Om je hart beter aan te passen aan een inspanning en vlotter te recupereren, is het raadzaam regelmatig cardio-oefeningen te doen zoals: lopen op de loopband, wandelen op een hellende loopband, roeien, hometrainer, crosstrainer. Je hebt de keuze uit twee trainingsmogelijkheden:

 

Continu trainen:

Train, indien mogelijk, 45 minuten op een fitnesstoestel naar keuze, met een constant en gematigd ritme. Je hartslag moet voortdurend rond de 70 % van je maximale hartslag schommelen. In theorie is die maximale hartslag 220 min je leeftijd (bij vrouwen is dat 226, omdat die een iets sneller hart hebben dan mannen).

 

Intervaltraining:

Warm 10 minuutjes rustig op (70 % van je maximale hartslag) op een fitnesstoestel naar keuze en voer dan de volgende intervallen uit:

  • 30 seconden aan 95 % van je maximale hartslag en dan 30 seconden aan een traag tempo.

  • Doe dat 12 kaar en sluit af met een uitloopfase van 10 minuten aan 70 % van je maximale hartslag.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Hometrainer Comfort
299,99 €*
4.50 / 5 4 Reacties
    Loopband EShape Booster E Connected
    Vanaf
    899,99 €699,99 €*
      MULTISPORTS
      conseils-Pourquoi-faut-il-muscler-son-coeur

      Het hart is een spier en moet, net als alle ander spieren, ontwikkeld worden. Hoe? Door te bewegen! Je moet weten hoe je je hartspier kunt trainen om in goede gezondheid te blijven.

      (2)
      NAAR BOVEN