STREET WORKOUT: TRAINING VOOR DE BEGINNER

U wilt beginnen met Street Workout? Ontdek de trainingsroutine van Kévin Soler. Begin met krachttraining in de open lucht en volg deze training.

 

Street Workout: sessie van 45 minuten

Deze training richt zich op sporters die regelmatig aan reguliere krachttraining doen. Begint u met de training, aarzel dan niet om hulp te vragen bij het uitvoeren van de oefeningen. Herhaal deze street workout routine 4 keer in de vorm van een circuit:

  • 5 ondersteunde optrekoefeningen (gravitron machine/elastische band)

  • 10 push-ups

  • 6 dips

  • 10 crunches

 

Optrekken

  • Betrokken spieren: de grote rugspier, grote ronde armspier, kleine armspier en in mindere mate de armspieren (biceps brachii, musculus brachialis, musculus brachioradialis), trapezius, rhomboïden, achterste deltaspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga aan de vaste stang hangen; de ruimte tussen de handen is groter dan uw schouderbreedte. De armen zijn bijna gesterkt (strek ze om uw gewrichten te beschermen niet helemaal door), uw voeten houdt u naast elkaar. Kom omhoog en trek uw lichaam omhoog totdat u de kin boven de stang kunt brengen. Laat u weer naar beneden zakken.

 

  • Ademhaling: adem in tijdens het omhoog komen, adem uit wanneer u naar beneden gaat.

 

  • Veiligheidsadvies: Houd uw lichaam tijdens de oefening recht en buig uw rug niet. De beweging dient (vooral tijdens het zakken) gecontroleerd uitgevoerd te worden.

 

  • Herhalingen: 5 herhalingen.

 

Push-ups

  • Betrokken spieren: Grote borstspier, voorste deltaspier en triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga op uw ellebogen en punten van de voeten staan in de 'plankpositie'. Zet uw handen op schouderbreedte, strek uw armen, span uw bekken aan. Breng de borst naar de grond terwijl u uw buikspieren aanspant. Kom terug naar de uitgangspositie door uw armen weer te strekken.

 

  • Ademhaling: Adem in terwijl u naar beneden gaat en adem uit terwijl u naar boven komt.

 

  • Veiligheidsadvies: Houd de buikspieren aangespannen gedurende de gehele oefening, zodat de rug recht blijft (corps stabiliteit); houd uw lichaam recht. Vindt u de oefening te moeilijk? Voer de oefening dan eerst uit terwijl u met de knieën op de grond steunt.

 

  • Herhalingen10 herhalingen.

 

Dips op gelijke leggers, 1 hand op elke balk.

  • Betrokken spieren: Borstspieren, voorste deltaspier, triceps, rug (grote rugspier), trapezius, buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: Steun op de gelijke leggers, houd de knieën gebogen de borst naar voren gebogen. Begin bovenin: de armen zijn bijna gestrekt (strek ter bescherming van uw gewrichten uw armen niet helemaal door). Breng het lichaam naar beneden tot een hoek van 90° (bovenarmen zijn parallel aan de grond). Kom terug naar de uitgangspositie bovenin zonder de gewrichten op slot te zetten.

 

  • Ademhaling: Adem in terwijl u naar beneden gaat en adem uit terwijl u naar boven komt naar de uitgangspositie.

 

  • Veiligheidsadvies: Laat u voorzichtig en zonder te schokken zakken; ga door tot het punt dat u soepel kunt bereiken, maar forceer niet. Uw voeten mogen de grond niet raken. Maak geen passieve beweging, maar houd de spanning in uw spieren aan en span direct uw armen aan om omhoog te komen.

 

  • Herhalingen: 6 herhalingen.

 

Wilt u het moeilijker maken? Doe dan de muscle up(combinatie van omhoogtrekken en dips): positie gestrekte armen aan de vaste stang: breng uw bekken ter hoogte van de stang en duw op uw armen om het lichaam te strekken.

 

Crunch met borst van de grond

  • Betrokken spieren: Grote rechte buikspier

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga op de grond liggen met uw benen gebogen (zet uw voeten zo dicht mogelijk bij uw billen). De voeten staan uit elkaar op bekkenbreedte. Breng de handen ter hoogte van uw slaap (leg ze niet in de nek). Rol de borst omhoog terwijl u de kin inhoudt. Span uw buikspieren aan en houd de onderrug op de grond. Kom met een vloeiende beweging terug naar de uitgangspositie.

 

  • Ademhaling: Adem in tijdens het begin van de beweging, blaas uw adem uit terwijl u uw borst omhoog brengt.

 

  • Veiligheidsadvies: Houd uw onderrug op de grond tijdens het aanspannen van de buikspieren.

 

  • Herhalingen: 10 herhalingen.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-20-minutes-developper-condition-physique

Wil je iets aan je conditie doen? Wat denk je ervan om het uithoudingsvermogen van je spieren en je vormspanning te verbeteren? Florent, onze expert krachttraining, laat je de heilzame effecten van crosstraining ontdekken.

NAAR BOVEN