SPORT: WAT ZIJN DE GEVOLGEN VAN EEN ONDERBREKING TIJDENS DE VAKANTIE?

(1)

Je vertrekt op vakantie en bent bang om de winst kwijt te spelen die je tijdens het jaar hebt geboekt? In dit artikel ontdek je wat er gebeurt wanneer je al je fysieke activiteiten stopzet. Onze Domyos-coach Eva legt ook uit hoe je moet trainen wanneer je ver van huis bent. Volg de gids!

 

Vakantie en stoppen met sporten: wat zijn de risico's?

Verschillende systemen ondergaan veranderingen tijdens een onderbreking van je training:

 

  • Een verlaging van je uithoudingsvermogen: na 10 tot 14 dagen zijn je cardiovasculaire prestaties met 20% gedaald, neemt je longcapaciteit af en verhoogt je hartslag.

  • Krachtverlies: 4 weken na de stopzetting van de fysieke activiteit merk je een verlies van 15 tot 20 %.

  • Energiereserves: de intramusculaire suikervoorraden verminderen en de vetopslag verhoogt.

  • Veranderingen op spierniveau: het verschil wordt voelbaar vanaf de 3de week. Spiervezels die speciaal werden ontwikkeld (snelle of trage/duurzame vezels) verkleinen in proportie.

  • Op het niveau van je spiermassa: na een twintigtal dagen verlies je ongeveer 10 tot 15 % van je spiermassa als je die niet onderhoudt.

 

Vanaf de 10e dag na de stopzetting van je sportieve activiteiten zakt je basaal metabolisme. Dit basale metabolisme komt overeen met het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een rusttoestand van 24 u. Door te trainen verhoog je dat, maar inactiviteit doet het weer afnemen. Het is dus onontbeerlijk om wanneer je stopt met sporten ook je calorietoevoer te verlagen, zodat je geen vetmassa opbouwt.

 

Hoe blijf je trainen tijdens de vakantie?

Hier volgen een aantal fitnessoefeningen voor tijdens je vakantie en waarvoor je geen materiaal nodig hebt.

 

Push-ups

  • Getrainde spieren: grote en kleine borstspieren, triceps, deltaspieren, buikspieren.

  • Uitvoering: gezicht naar beneden, plaats je handen verder uit elkaar dan schouderbreedte, steun op je voeten, de benen gestrekt. Plooi de ellebogen tot je lichaam de grond net niet raakt (gezicht op 5 cm van de grond) en ga terug naar boven.

  • Ademhaling: inademen bij het zakken, uitademen op het hoogste punt.

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren gespannen zodat de onderkant van de rug niet hol is.

  • Hoe vaak: 3 reeksen van 20 push-ups met 1 minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

Burpees

  • Getrainde spieren: het volledige lichaam. Deze oefening verbetert de ademhaling.

  • Uitvoering: rechtstaand, voeten gespreid in het verlengde van je bekken, je handen op de grond. Breng snel je voeten naar achteren zodat je lichaam in vormspanning terechtkomt, breng ze vervolgens terug onder je borst en spring met je handen boven je hoofd omhoog. Om het moeilijker te maken kan je in vormspanning nog eens extra pompen of je na de sprong optrekken.

  • Ademhaling: adem uit als je naar beneden gaat, adem in als je je benen onder je borst brengt en vervolgens opnieuw uit tijdens de sprong.

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren gespannen zodat de onderkant van de rug niet hol is.

  • Hoe vaak: zo veel mogelijk in 30 seconden, 3 reeksen.

 

Sit-ups

  • Getrainde spieren: rechte buikspieren, heupbuigspieren.

  • Uitvoering: op de grond, op de rug, benen gebogen. Strek je armen achter je en beweeg ze naar voren tot je weer volledig rechtop zit. Plaats wanneer je rechtop zit je gestrekte armen boven je hoofd en strek je rug.

  • Ademhaling: inademen op de grond en uitademen in uitgangspositie (zitten).

  • Hoe vaak: je maximum gedurende 1 minuut.

 

Lunges

  • Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, hamstrings.

  • Uitvoering: ga rechtop staan, plaats je benen in het verlengde van je bekken en zet een stap naar voren. Houd de handen op de heupen, kijk voor je uit, breng de achterste knie vlak boven de grond en kom vervolgens opnieuw omhoog. Om de oefening moeilijker te maken kan je de lunges met een wisselsprong uitvoeren: spring om het voorste en achterste been aan het einde van elke lunge te wisselen.

  • Ademhaling: inademen bij het zakken, uitademen op het hoogste punt.

  • Veiligheidstips: Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel staat om blessures te voorkomen. Span de buikspieren goed op en houd de rug recht.

  • Hoe vaak: doe eerst 8 lunges langs de ene kant en vervolgens 8 langs de andere.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Gewicht voor fitness en krachttraining medicine ball 5 kg
39,99 €*
2.70 / 5 6 Reacties
    FITNESS

    Het is weer voorjaar, en we dromen van heerlijke dagen aan het strand. Dit is het moment om je levensstijl aan te pakken. We raden je daarom aan om dit trainingsprogramma te volgen om je lichaam strak te maken.

    (3)
    NAAR BOVEN