DE SPIEREN TRAINEN IN DE OPEN LUCHT

Tijd om de neus buiten te steken! Sta jij ook te popelen om de frisse buitenlucht op te snuiven van zodra het beter weer wordt? Ontdek dan snel ons trainingsprogramma voor buiten, om ook in de open lucht je spieren te trainen.

 

Julie, sportcoach bij de Domyos Club stelt ons een paar oefeningen voor die perfect geschikt zijn voor een strak en gespierd lichaam. Dit allesomvattende trainingsprogramma bestaat uit 4 oefeningen.

 

Vergeet zeker niet om goed op te warmen: door 10 à 15 minuten rustig te joggen train je je hart en werk je aan je fysieke conditie. Draai een paar keer met de schouders om je bovenlichaam op te warmen. En vergeet zeker niet om regelmatig te drinken (met kleine slokjes) en te stretchen na elke sessie, om krampen en spierpijn te vermijden.

 

Beleef weer plezier aan het sporten, door je onder te dompelen in een bad van frisse buitenlucht! Smijt je helemaal, trek je trainingsoutfit aan en volg dit programma heel nauwgezet...nu is het aan jou!

 

Oefening 1: Pompen op een bank

  • Getrainde spieren: grote borstspier, de voorste deltaspier en de triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: de beginhouding is als volgt: steun op de rugleuning van een bank, met de handen uit elkaar en in de lijn van de schouders. Laat je bovenlichaam zakken zonder de rugleuning te raken met je borst, span ondertussen je buikspieren op. Keer weer terug naar de beginhouding. Hoe groter de hoek tussen de rugleuning en de voeten, hoe moeilijker de oefening.

 

  • Ademhaling: adem in bij het zakken en weer uit als je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren opgespannen (trek de buik in) tijdens de beweging, om je rug niet te krommen aan de lendenen.

 

  • Herhaling: 4 reeksen van 10-15 herhalingen, met beperkte recuperatietijd.

 

Oefening 2: Dips op een bank

  • Getrainde spieren: de triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: de beginhouding is als volgt: ga op de rand van een bank zitten en steun met je armen op de bank, de vingers naar voren gericht en de knieën in een hoek van 90°. Schuif je billen een paar centimeter naar voren (tot ze niet meer op de bank rusten). Buig door je armen tot ze evenwijdig met de grond staan en keer terug naar de beginhouding, zonder de gewrichten te blokkeren. Hoe groter de hoek tussen de bank en de voeten, hoe moeilijker de oefening.

 

  • Ademhaling: adem in als je door de armen buigt, adem uit als je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Veiligheidstips: buig heel rustig en met een vloeiende beweging door de armen, zorg ervoor dat de schouders even ver uit elkaar blijven. Span je buikspieren goed op om de rug te beschermen.

 

  • Ademhaling: 4 reeksen van 15-20 herhalingen, met beperkte recuperatietijd.

 

Oefening 3: De uitval

  • Getrainde spieren: de grote bilspieren, de quadriceps, de scheenbeenspieren, de kuiten.

 

  • Uitvoering van de oefening:ga mooi rechtop staan en breng je rechtervoet naar voren tot de rechterknie een hoek van 90° maakt. De linkerknie mag de grond niet raken en niet verder komen dan de hielas. Je bovenlichaam moet recht blijven. Doe hetzelfde met het linkerbeen. Om de oefening wat moeilijker te maken, kan je wat extra gewicht toevoegen door bijvoorbeeld flessen water vast te houden.

 

  • Ademhaling: adem in bij de uitval en weer uit als je terugkeert naar de beginhouding. Span daarbij je buikspieren voortdurend op.

 

  • Veiligheidstips: houd de voeten in dezelfde lijn (draai je voeten niet naar binnen of naar buiten), rek de rug naar boven om hem goed recht te houden en kijk voor je uit.

 

  • Herhaling:4 reeksen van 15-20 herhalingen, met beperkte recuperatietijd.

 

Oefening 4: De side plank

  • Getrainde spieren: de buikspieren (grote rechte, schuine, dwarse buikspieren), de lendenen.

 

  • Uitvoering van de oefening: laat je lichaam rusten op de elleboog en de buitenrand van de voet. Het lichaam moet een mooie rechte lijn maken, de rug mag niet hol zijn. Om de oefening gemakkelijker te maken kan je bijvoorbeeld ook de 2 voeten of de knieën op de grond laten rusten, houd daarbij de schouders, heupen en knieën wel mooi uitgelijnd.

 

  • Ademhaling: continu, zonder de adem in te houden.

 

  • Veiligheidstips: span de buikspieren op tijdens de beweging, om je rug niet te krommen ter hoogte van de lendenen, duw je bekken naar voren om het lichaam mooi in een rechte lijn te houden.

 

  • Herhaling: 2 x 45-60 seconden per kant. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Enkel- en polsgewichten voor krachttraining en fitness 2 x 1 kg
14,99 €*
5.00 / 5 4 Reacties
    Fitnessmat Comfort
    24,99 €*
    4.00 / 5 1 Reactie
      FITNESS
      conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

      Bij krachttraining moet je een aantal basisregels in acht nemen om er voordeel uit te halen. Ontdek hier hoe je snel vorderingen boekt aan de hand van een paar handige tips.

      (1)
      NAAR BOVEN