SOEPELER WORDEN: HET JUISTE PROGRAMMA

 Voel je je stijf of wat stram? Heb je al eens stretching overwogen om daar iets aan te doen? Soepeler worden en dat ook blijven, moeilijk is het niet: je moet gewoon stretchen! Dat is meteen ook het hoofddoel van deze discipline. Tijd dus om ze te testen en te ontdekken aan de hand van een programma met 9 oefeningen.

 

Versoepelen dankzij stretching

Bij stretching ga je je spieren rekken, de spanning in je lichaam verdrijven en de mobiliteit van je gewrichten onderhouden. Steeds meer mensen zien het belang in van een goede stretching. En terecht! Aan je soepelheid werken, dat is tal van kleine kwaaltjes voorkomen. Maar er is meer! Het is ook:

  • Je spieren versterken door je bewegingsbereik te vergroten.

  • Beter recupereren.

  • Het risico op blessures verkleinen.

  • Gewricht- en spierspanningen verlichten.

  • Soepeler en flexibeler worden.

  • Met soepelheid bedoelen we het vermogen om lichaamsbewegingen uit te voeren met een zo groot mogelijk gewrichts- en spierbereik.

 

Opwarming (5 minuten)

Met het onderstaande stretchingprogramma verhoog je het bewegingsbereik van je lichaam om zo soepeler te worden. Een goede opwarming is daarbij cruciaal. Anders loop je het risico je te blesseren (opletten voor spierscheuren).

 

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-echauffement-stretching-souplesse

  • Adem in en breng je armen boven het hoofd. Adem vervolgens uit en laat je armen zakken. Herhaal deze beweging in totaal 7 keer.

 

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-echauffement-stretching-souplesse

  • Adem in en breng de armen boven het hoofd, ga op je tippen staan, adem uit en kantel je buste naar voren. Herhaal deze beweging in totaal 5 keer.

 

  • Adem in en breng de armen boven het hoofd, ga op je tippen staan, adem uit en laat je buste volledig zakken tot beneden. Ontrol je rug langzaam, wervel voor wervel.

 

Alvorens te beginnen stretchen, doe je een paar oefeningen om je gewrichten mobieler te maken: op die manier activeer je je lichaam en verhoog je lichtjes je lichaamstemperatuur.

  • Mobilisatie van het enkelgewricht door rotaties.

  • Mobilisatie van het schoudergewricht door rotaties.

  • Mobilisatie van de polsen.

  • Optillen van de schouders.

  • Mobilisatie en rotatie van het bekken.

  • Mobilisatie van de nek.

  • Kantelen van de romp naar rechts en links.

 

Je bovenlichaam stretchen (rugspieren)

Oefening 1: ronde rug / holle rug

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: de rugspieren.

  • Uitvoering van de oefening: zet je op handen en knieën: plaats je handen onder de schouders (op schouderbreedte) en de knieën onder de heupen (op bekkenbreedte). Controleer of je rug mooi plat is.

  • Ademhaling: adem in en maak je rug bol. Adem uit en maak je rug hol. Je zal voelen hoe je ruggenwervels mobiliseren.

  • Herhalingen: 5 keer afwisselen tussen bolle en holle rug.

 

Oefening 2: de romp uitrekken (met de buik plat op de grond)

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

 

  • Getrainde spieren: stretchen van de buikspieren en versoepelen van de rug.

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op de buik, leg je handen langs weerszijden van de borst en duw je op. Laat de schouders zakken en kijk goed voor je. Span de billen niet op. Als je een knelling voelt in de onderrug, til de dijen dan wat op.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Herhalingen: 5 keer, houd daarbij de houding telkens 30 seconden aan.

 

Oefening 3: kindhouding

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: de rug verlengen en ontspannen.

  • Uitvoering van de oefening: laat je achterwerk op je hielen rusten en probeer de armen zo ver mogelijk voor je uit te strekken. Houd de handen goed plat op de grond, strek je vingers naar voren.

  • Ademhaling: adem in en vervolgens weer uit en probeer je armen zo veel mogelijk te ontspannen, om je ruggengraat zo ver mogelijk uit te rekken.

  • Herhalingen: houd deze positie 3 keer 30 seconden aan.

 

Het onderlichaam stretchen

Oefening 1: de billen stretchen

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: bilspieren (kleine, middelgrote en grote bilspieren).

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen, plaats de enkel op de tegenovergestelde knie en neem de achterkant van je dij of scheen vast (afhankelijk van hoe flexibel je al bent). Denk eraan om je bovenlichaam te ontspannen tijdens de hele oefening.

  • Ademhaling: adem in en weer uit en breng daarbij je knie naar je borst.

  • Herhalingen: 3 keer 30 seconden per kant.


OEfening 2: de adductoren spreiden

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: adductoren.

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op je matje liggen, spreid je benen zo ver mogelijk en houd op elk moment contact met de muur. Je moet een rekking voelen aan de binnenkant van de dijen.

  • Ademhaling: adem in en weer uit en ontspan je benen.

  • Herhalingen: houd deze houding 3 keer 30 seconden aan.

 

Oefening 3: de quadriceps rechtstaand rekken

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: de 4 koppen van de quadriceps (de binnenste, de buitenste, de middelste en de rechte dijbeenspier).

  • Uitvoering van de oefening: zet je rechtop, neem je voet vast bij de wreef en trek je hiel tegen je billen. Let erop dat je bekken neutraal blijft en licht naar voren gekanteld, zodat je de rekking maximaal voelt in de voorkant van de dij. Vind je je evenwicht niet zo goed, dan kan je deze oefening ook liggend op de buik uitvoeren.

  • Ademhaling: adem traag en gecontroleerd in en uit tijdens de oefening.

  • Herhalingen: 3 x 30 seconden stretchen langs elke kant en proberen het bereik bij elke beurt te verhogen.

 

Oefening 4: de psoas stretchen

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: de iliopsoas, ter hoogte van de heup.

  • Uitvoering van de oefening: ga in uitvalspas staan, met de achterste knie op de grond en de voorste knie in het verlengde van de enkel.

  • Ademhaling: adem in en vervolgens uit terwijl je je bekken omlaag en naar voren kantelt. Zodra je die positie hebt bereikt, adem je rustig en gecontroleerd om de binnenste heupspieren goed te voelen rekken.

  • Herhalingen: doe 2 herhalingen (30 tot 45 seconden) voor elk been.

 

Oefening 5: de hamstrings stretchen

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: hamstrings (halfvliezige spier, halfpezige spier en de tweehoofdige dijspier).

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, strek één been met de voet geplooid en buig het andere lichtjes.

  • Ademhaling: adem in en vervolgens weer uit en kantel daarbij je romp naar voren vanaf je heup. Je moet het achteraan je been voelen rekken.

  • Herhalingen: doe 2 herhalingen (30 tot 45 seconden) voor elk been.

 

Oefening 6: de kuiten stretchen

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Getrainde spieren: de kuitspieren (laterale en mediale gastrocnemius + de diepe kuitspier = triceps surae)

  • Uitvoering van de oefening: ga in uitvalspas staan (één been geplooid, het andere gespannen).

  • Ademhaling: adem in en vervolgens weer uit en duw daarbij de achterste hiel naar beneden tot je een rekking voelt aan de achterkant van het been.

  • Herhalingen: doe 2 herhalingen (30 tot 45 seconden) voor elk been.

 

 

 

Tip van de coach: om soepel te blijven, doe je deze rekoefeningen best elke dag. En nog beter is dat je ze aanvult met een wekelijkse stretchingles.  

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnessmat 300
7,99 €*
3.40 / 5 5 Reacties
    Fitnessmat Gym en Pilates Comfort grijs
    24,99 €*
    4.00 / 5 2 Reacties
      MULTISPORTS

      Waar is rekken goed voor? Is het nuttig? Ontdek waarom rekken zo belangrijk is en volg het juiste programma.

      NAAR BOVEN