SLAAP, ONMISBAAR VOOR ELKE LICHAAMSACTIVITEIT

Het is geen geheim meer: sporten is bevorderlijk voor een goede nachtrust. En bovendien is die herstellende slaap nodig om aan lichaamsbeweging te kunnen doen. Of anders gezegd, voor wat, hoort wat! We vleien ons dus in de armen van Morpheus …

 

De trage slaap en de paradoxale slaap

Voordat we de gunstige invloed van sporten op de slaap en andersom bestuderen, moeten we de verschillende slaapfasen kennen. De slaap bestaat uit twee duidelijk verschillende fasen die een cyclus van 90 minuten vormt en die zich gemiddeld 5 tot 6 keer per nacht herhalen. Die twee fasen zijn de trage slaap en de paradoxale slaap.

 

De trage slaap omvat 4 fasen: een inslaapfase en 3 fasen van dieper slapen. De twee laatste fasen worden slow wave sleep (SWS) genoemd.

 

Tijdens de paradoxale slaap echter dromen we, die fase vormt ongeveer 25% van de totale slaapduur. In die periode slapen we lichter en de periode wordt langer naarmate de nacht vordert. De spieren zijn volledig ontspannen maar onze hersens zijn net zo actief als overdag.

 

Volgens sommige studies zijn er periodes die gunstiger zijn voor het inslapen, namelijk tussen 23 uur en 7 uur en rond 13 uur. De periodes van 10 uur tot 11u30 en van 17 uur tot 20 uur zijn dan weer gunstiger voor lichamelijke en intellectuele activiteit. Bovendien heeft het tijdstip waarop je naar bed gaat een invloed op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap, waarbij je moet weten dat je gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt.

 

Goede invloed van sporten op de slaap en goede invloed van de slaap op sporten

Volgens verschillende studies slapen mensen die aan sport doen dieper maar die invloed op de slaap wordt pas merkbaar wanneer de sporter tijdens zijn activiteit meer dan 60% van zijn ademhalingsvermogen gebruikt.

 

Bovendien zorgt intensief sporten ervoor dat je langer en beter slaapt: de sporter valt sneller in slaap, de diepe trage slaap is langer en de paradoxale slaap wordt korter.

 

De gunstige invloed van lichaamsactiviteit op de slaap is op verschillende manieren te merken. Tijdens de SWS worden tal van groeihormonen, die de spierweefsels herstellen, geactiveerd. Bovendien is het geproduceerde hormoongehalte hoger dan tijdens een sporttraining, ongeacht de intensiteit daarvan.

De SWS zorgt er ook voor dat de hersencellen minder snel geprikkeld worden en, omdat deze de spieren aansturen, ontspannen die volledig. Die ontspanning is gunstig voor de spieren die zorgen voor onze lichaamshouding en voor de spieren die overdag werden belast. Op die manier kunnen de spiercellen regenereren en nieuwe energievoorraden aanleggen.

Door aan sport te doen, kan de lichaamstemperatuur meer dalen tijdens de slaap, wat goed is voor eiwitsynthese. Bovendien kan het organisme, doordat het lichaam tijdens de slaap volledig inactief is, sneller toxines en afvalstoffen afvoeren, en dat is essentieel voor een sporter.

 

Voorzorgen om het meeste te halen uit je slaap

Opdat die relatie tussen sporten en slapen optimaal zou kunnen functioneren, zijn een paar voorzorgen nodig:

 

  • de duur van de trage diepe slaap hangt af van de vermoeidheid waarvan je moet herstellen, hoe langer je dus wakker bent geweest, hoe langer je moet slapen. Wanneer je onvoldoende slaapt, vermindert de kwaliteit van de paradoxale slaap. Als je echt veel te weinig slaapt, breng je je gezondheid als sporter in gevaar. Slaaptekort kan leiden tot slaperigheid overdag, waardoor je reflexen verminderen, je bewegingen vertragen en je armen en benen zwaar aanvoelen. Maar te veel slapen is ook niet goed, want dat leidt tot dezelfde nadelen. Dit kan vervelend zijn voor een sporter die niet kan trainen wanneer hij zou willen.

 

  • Het is niet goed om 's avonds laat te trainen omdat je lichaamstemperatuur dan te veel stijgt en je moeilijker in slaap valt. Je biologische klok raakt ontregeld en de slaapkwaliteit neemt af. De slaap in het begin van de nacht bestaat vooral uit SWS terwijl je tegen de ochtend vooral snelle slaapfasen hebt. En SWS is beter om te recupereren!

 

  • Je moet letten op je voeding en die aanpassen aan je behoeften als sporter. Daarom is een evenwichtige voeding belangrijk. Wanneer je bijvoorbeeld teveel proteïnen verbruikt, vermindert dat de totale hoeveelheid slaap maar verlengt het de duur van de paradoxale slaap. Als je daarentegen maaltijden eten die rijk zijn aan trage en snelle suikers verhoogt de totale hoeveelheid slaap, wat bevorderlijk is voor de SWS.

 

  • Tot slot moet je overtraining vermijden want dit leidt vaak tot slaapproblemen …
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN