RECHTHOEKIG LICHAAMSTYPE: WELK FITNESSPROGRAMMA VOOR MIJN SILHOUET?

Het rechthoekige draadtype: wat zijn de kenmerken?

Het silhouet: vrouwen met een rechthoekig lichaamstype zijn vaak lang en hebben kleine borsten.Zij vinden soms dat ze niet genoeg rondingen hebben.Hun taille, hun schouders en hun bekken zijn op een lijn en hebben ongeveer gelijke proporties.Zij hebben geen vet te veel en spieren die nauwelijks zichtbaar zijn.

 

Welke lichaamsdelen moet ik trainen?

Om uw silhouet vorm te geven, moet u al uw spieren trainen!Hiervoor kunt u het beste een volledige krachttrainingssessie volgen en minder cardiotraining (voor het uithoudingsvermogen): u zult nog verder vorm verliezen als u uw energiereserves gaat aanspreken.

 

Welke voeding kan ik het beste eten?

Indien u uw silhouet wilt vormen en dus spiermassa wilt kweken, let er dan op dat u per dag ten minste een product neemt met dierlijke eiwitten (vis, wit vlees, eiwit, zuivel).Om te voorkomen dat uw lichaam de weinige energiereserves van de spieren gaat aanspreken, moet u deze 2 tips onthouden:

  • Neem de dag voordat u gaat sporten vooral koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen).

  • Neem tijdens lichamelijke inspanning veel suikers (energiedranken, vruchtenpasta)...

Een laatste advies: zelfs als u geen problemen heeft met vetten, verminder de consumptie ervan om gezond te blijven.

 

De juiste oefeningen voor mijn draadvormige figuur

Dit is een typische krachttrainingssessie voor het rechthoekige draadfiguur. Wij raden u aan dit programma twee à drie keer per week af te werken. U kunt hiermee uw hele lichaam trainen (borst, schouders, armen, billen, benen).Voor zichtbare resultaten moet u proberen dit trainingsschema enkele weken vol te houden (minimaal een maand).

 

Voordat u begint

Voor enkele oefeningen die hieronder worden beschreven heeft u gewichtjes nodig.Zorg dat u een flesje water, een mat voor de vloeroefeningen en een stopwatch heeft.

 

Warming-up: 5 minuten

Hakken-billen, knieën optrekken om het onderlichaam op te warmen en cirkels maken met de armen om het bovenlichaam op te warmen.

 

Adviezen

  • Herhaal iedere oefening 2 tot 5 keer.

  • Doe per reeks en per oefening 10 tot 20 bewegingen.

  • Geef uzelf 30 seconden tot 1 minuut rusttijd tussen elke serie.

 

Oefening 1: squat uitgevoerd met gewichtjes

 

  • Beoogde spieren: schouders, dijen.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie met gestrekte benen en de voeten iets uit elkaar, naar buiten gericht.Terwijl u de gewichtjes vasthoudt, wijzen uw handen naar de grond en zijn uw armen gestrekt.Terwijl u uw bekken naar achteren kantelt en uw benen buigt, tilt u uw armen op, nog steeds gestrekt, naar buiten.Ga weer terug naar de startpositie.

 

  • Ademhaling: adem in tijdens het buigen van de benen en adem uit terwijl u naar de startpositie teruggaat.

 

Oefening 2: lunges

 

  • Beoogde spieren: dijen, billen.

 

  • Uitvoering van de oefening: staand, gestrekte benen, armen langs het lichaam of op de heupen.Stap afwisselend met het linker/rechter been naar voren zonder de voorste hak los te laten komen, zonder dat de voorste knie voorbij de tenen komt.Afhankelijk van uw niveau moet de hoek van uw knie voor en uw knie achter ongeveer 90° zijn.

 

  • Ademhaling: adem in tijdens het buigen en adem uit terwijl u teruggaat naar de startpositie.

 

Oefening 3: extensie triceps uitgevoerd met gewichtjes

 

  • Beoogde spieren: triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: sta rechtop, een voet een beetje voor de andere (zoek de positie die u de meeste balans geeft).Buig uw benen licht.Nadat u de gewichtjes goed vastgepakt heeft, spreidt u uw armen zo veel mogelijk boven uw hoofd.Beweeg uw armen naar achteren en gebruik hierbij alleen het ellebooggewricht.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer u uw arm boven uw hoofd strekt en adem in terwijl u uw ellebogen buigt en de gewichtjes achter u naar beneden brengt.

 

Oefening 4: bekken rollen

 

  • Beoogde spieren: het lage deel van de grote rechte buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga liggen op uw fitnessmat, leg uw armen langs uw lichaam met de handpalmen naar de grond en trek uw benen op met de voeten omhoog.Span uw buikspieren aan om het bekken te rollen en de benen naar het plafond te laten wijzen.Rol langzaam terug naar de startpositie.

 

  • Ademhaling: adem uit tijdens de rolbeweging van het bekken en adem in terwijl u het bekken terug rolt.

 

Oefening 5: opdrukken op de knieën

 

  • Beoogde spieren: met name grote borstspier, triceps en schouders.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie op de grond, steunend op de knieën, armen gestrekt, handen uit elkaar, breder dan de schouders.Zak met de borst tussen de handen, buig de armen en hou de buikspieren aangespannen.Strek de armen om terug te gaan naar de startpositie.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl u zakt en adem uit als u weer naar boven gaat.

 

  • Veiligheidsadvies: hou de buikspieren aangespannen om de onderrug te beschermen.

 

Het endomorph rechthoekig lichaamstype: wat zijn de kenmerken?

Bepaalde "rechthoekfiguren" kunnen "breder" zijn.In dat geval is het silhouet vooral endomorph: de rondingen zijn gelijkmatig over het hele lichaam verdeeld.Het figuur is in balans, maar geen enkele spiergroep springt er duidelijk uit.

Welke lichaamsdelen moet ik trainen?

Om uw silhouet opnieuw vorm te geven moet u uw spieren versterken (zonder spiermassa te kweken) door uw vetreserves als energie voor uw lichamelijke inspanning te gebruiken.Met het programma dat wij voor u hebben samengesteld kunt u tegelijkertijd de buikspieren, de taille, de heupen, de armen, de benen, de billen en het hart trainen.

Welke voeding kan ik het beste eten?

Om het kleine laagje vet dat gelijkmatig over uw lichaam is verdeeld te laten verdwijnen kunt u koolhydraten (zetmeel) minderen en stoppen met suikers (koekjes, frisdranken, snoepjes...),verwijder slechte vetten (frituur, vleeswaren) uit uw eetpatroon.Een zeer calorierijke voeding en het gemak waarmee uw lichaam alles opslaat zijn factoren die leiden tot uw overgewicht.Het is niet nodig om een strikt dieet te volgen, maar eet vooral groente, fruit, mager vlees en producten uit de zee.Neem dagelijks een stevig ontbijt (yoghurt+fruit+muesli+koffie zonder suiker of groente thee), een lichte lunch en een zeer lichte avondmaaltijd.

.

De juiste oefeningen voor mijn endomorph lichaamstype

Om u te helpen uw silhouet opnieuw vorm te geven en u mooie rondingen te geven, adviseren wij u deze circuit training van vijf oefeningen te volgen.Hiermee verliest u vetmassa en kweekt u langzaam spiermassa.Door deze oefeningen achter elkaar te doen met weinig rusttijd, houdt u een bepaald hartritme: hierdoor traint u uw uithoudingsvermogen en gaat u voornamelijk energie halen uit uw vet.Voor zichtbare resultaten moet u proberen dit trainingsschema enkele weken vol te houden (minimaal een maand).

 

Voordat u begint

Voor de uitvoering van bepaalde oefeningen heeft u een Kettlebell en een Gymweight nodig.Zorg dat u een flesje water, een mat voor de vloeroefeningen en een stopwatch heeft.

 

Warming-up

Ongeveer 5 minuten op een stepapparaat (of traptreden) op en af stappen terwijl u uw armen naar boven strekt.

 

Adviezen

  • Herhaal deze vijf oefeningen 2 tot 5 keer, een sessie van minimaal 20 minuten (maar breid snel uit naar 30, 40, 60 minuten).

  • Tijd per oefening: 30 seconden.

  • Rusttijd tussen de oefeningen: 15 seconden.

 

Oefening 1: squat strekking van de schouders uitgevoerd met Kettlebell

 

  • Beoogde spieren: dijen, billen, schouders.

 

  • Uitvoering van de oefening: staand, benen uit elkaar breder dan de schouders, tenen op 10:10 uur. Adem in, buig de benen zonder de hakken los te maken van de grond, knieën richting de tenen, een hand op de taille, andere arm gestrekt, Kettlebell richting de grond, zonder een bolle rug te maken.Adem uit om te drukken op uw benen en hakken en de benen te strekken.Trek de elleboog naar het plafond, hou de schouder laag om de Kettlebell op te tillen.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl u op uw benen druk, adem in terwijl u de Kettlebell optilt.

 

Variant: Indien u geen Kettlebell heeft, kunt u iets anders met een gewicht tussen de 2 en 5 kg gebruiken (bijv.: flessen water...).

 

Oefening 2: lunges uitgevoerd met de Kettlebell

 

  • Beoogde spieren: dijen, billen.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie benen op heupbreedte, Kettlebell tegen de borst. Stap met een been naar voren, hak op de grond zonder dat de voorste knie voorbij de tenen komt (let erop dat uw knie boven de enkel blijft als uw been naar voren is). Het achterste been is gebogen, knie naar de grond, hak van de grond.Zet af met het voorste been om weer terug te komen naar de startpositie en de oefening met het andere been te doen.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl u zakt en adem uit terwijl u afzet met het voorste been.

 

Variant: Indien u geen Kettlebell heeft, kunt u iets anders met een gewicht tussen de 2 en 5 kg gebruiken (bijv.: flessen water...).

 

Oefening 3 squat met optillen uitgevoerd met Gymweight

 

  • Beoogde spieren: dijen, billen, heupen.

 

  • Uitvoering van de oefening: staand, voeten op heupbreedte, buig de benen, gewicht op de hakken, handen op de heupen (de knieën komen niet voorbij de tenen, de borst en de schouders blijven los, de rug blijft recht).Adem uit, sta op en til een been naar de zijkant zonder hierbij het bekken te kantelen. Hou hierbij de schouders laag.Begin opnieuw vanaf de andere kant; squat, andere been optillen.

 

  • Ademhaling: adem in bij het buigen, adem uit bij het omhoogkomen en het optillen.

 

Variant: Indien u geen Gymweight heeft, kunt u dezelfde oefening zonder materiaal doen.

 

Oefening 4: schuine buikspieren

 

  • Beoogde spieren: buikspieren (schuine buikspieren = taille verfijnen)

 

  • Uitvoering van de oefening: liggend op de rug, voeten op de grond, handen achter het hoofd.Til uw hoofd en schouders op, ga met de ribbenkast met een draaibeweging naar rechts richting de heupen.Ga terug naar de grond en doe hetzelfde aan de linkerkant.Let erop dat u de kin en de elleboog niet beweegt en kantel het bekken niet (zo voorkomt u te veel druk op of een overstrekking van de onderrug.

 

  • Ademhaling: adem uit, ribben richting de heupen, adem in bij het zakken van de borst.

 

Oefening 5: plank

 

  • Beoogde spieren: het hele lichaam, maar met name de dwarse buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: liggend op de buik, steunend op uw tenen, armen gestrekt.Vanaf de aanspanning van uw buikspieren tilt u uw bekken op. Hierbij houdt u ze op een lijn met de schouders en de hakken.Let erop dat u uw bekken kantelt om geen holle rug te vormen. Span hiervoor tijdens de hele oefening uw buikspieren aan.Hou uw schouders weg bij uw oren.

 

  • Ademhaling: adem vooral met de borst om de buikspieren maximaal te kunnen laten werken.

 

 

 

Om verder te gaan en de oefeningen aan te vullen, raden wij u aan op een sportschool lessen krachttraining en/of cardio in de fitnesszaal te volgen.Indien u zich niet kunt inschrijven bij een sportclub kunt u onze gratis trainingsprogramma's vinden in de rubriek Adviezen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnessmat Comfort
24,99 €*
4.00 / 5 1 Reactie
    KETTLEBELL 4KG
    11,99 €*
    5.00 / 5 1 Reactie
      FITNESS

      Bij vrouwen met een lepelfiguur is het onderlichaam breder dan het bovenlichaam.Hun schouders zijn vrij smal en zij hebben vaak een kleine borstomvang.Hun heupen zijn breder dan hun schouders.Zij hebben ronde billen en een duidelijke taille.

      FITNESS

      Het silhouet: vrouwen met een zandloperfiguur hebben vaak een boven- en onderlichaam met ongeveer dezelfde verhoudingen. Hun taille is smaller dan hun schouders en heupen.Zij hebben vaak een flinke borstomvang.Deze ideale lichaamsbouw is over het algemeen harmonieus en in verhouding.

      (1)
      FITNESS
      conseils-shape-exercice-exercices-videos-halteres

      Ontdek de HALTERS, een onmisbaar accessoire voor spierversteviging. Domyos begeleidt je bij oefeningen om de spieren te verstevigen.

      (1)
      NAAR BOVEN