PRAKTISCHE HANDLEIDING: DE ALGEMENE FYSIEKE VOORBEREIDING (AFV)

(1)

Hoe optimaliseer je je prestatievermogen naast je sporttrainingen? Dankzij een goede algemene fysieke voorbereiding of AFV! Hier vind je een nuttige handleiding die je helpt het hele jaar door fysiek paraat te blijven.

 

Fysieke voorbereiding, wat is dat eigenlijk?

Een goede fysieke voorbereiding heeft als doel je gericht klaar te stomen voor de sport die je beoefent. Ze helpt om je fysieke kwaliteiten te ontwikkelen en op die manier je prestaties te optimaliseren. Ze legt ook een stevige basis om blessures te voorkomen en beter te herstellen na een inspanning.

Er bestaan 2 grote vormen van fysieke voorbereiding:

  • De algemene fysieke voorbereiding (AFV): deze vorm is vooral gericht op het ontwikkelen en stroomlijnen van je algemene fysieke capaciteiten, aan de hand van een algemeen of extensief voorbereidingsprogramma.
  • De gerichte fysieke voorbereiding (GFV) : deze vorm is bijzonder nuttig voor sporters in periodes net voor of al tijdens hun competitie. Ze moet ervoor zorgen dat je fysieke vormpeil optimaal is.

 

Welk trainingsprogramma voor een topvorm?

We schotelen je hier een algemeen voorbereidingsprogramma voor om je te helpen je longcapaciteit te vergroten en je hele lichaam te versterken.  Als je al een fysieke activiteit doet, doe deze oefeningen dan 1 keer per week als aanvulling op je sport. Ben je niet fysiek actief, dan raden we aan ze 2 tot 3 keer per week te herhalen.

De instructies:

  • Laat tussen elke training zeker een dagje om te recupereren (een voorbeeld: als je je bovenlichaam op maandag traint, wacht dan tot woensdag om die training te herhalen).
  • Vergeet ook zeker niet voldoende te drinken tijdens en na een sessie, zo voorkom je krampen en spierpijn.
  •  En doe aan het einde van een sessie ook wat stretching-oefeningen om te recupereren (adem diep in en uit en rek de spieren die je tijdens je training onder handen hebt genomen).

 

1. JE HARTCAPACITEITEN TRAINEN

Hoe? Op een loopband of indoor bike in de fitness of thuis.

 

OPTIE 1: op de loopband of op een hometrainer of cardio bike.

  • Opwarming: start je training door 10 tot 15 minuutjes te lopen of te fietsen op je eigen ritme, zonder te forceren. Thuis: heb je geen fitnessmateriaal, warm dan op door 5 minuutjes met een springtouw te springen. Of loop even 10 tot 15 minuten buiten om je hartslag geleidelijk te verhogen.
  • De oefening zelf: intervaltraining. Fiets of loop eerst 2 minuten op een rustig tempo (je moet nog kunnen praten) en versnel daarna gedurende 1 minuut. Herhaal die oefening in totaal 5 keer, zodat je uitkomt op een training van 15 minuten.
  • Herstelfase: sluit de sessie af met een actieve recuperatiefase van 5 minuten. Blijf lopen of fietsen tot je hartslag weer op een normaal ritme zit (bruusk je training afbreken terwijl je hartslag nog hoog is, is niet goed).

 

Belangrijk: doe je intervaltrainingen op de fiets, let dan op de weerstand: er moet wel degelijk een 'rem' zitten op je benen, je mag niet in het ijle trappen.

 

OPTIE 2: doe dezelfde training, maar dan buiten (fietsen of lopen).

 

OPTIE 3: gebruik een springtouw.

Ga uit van hetzelfde principe. Spring 1 minuut rustig en las vervolgens een recuperatiefase van 30 seconden in. Herhaal dezelfde oefening in totaal 5 keer en houd daarna een cooling-down van 2 minuten (rustig springen zonder te forceren = geen relaxatie) of wandel een stukje om je hartslag rustig te laten dalen.

 

DE MOEILIJKERE OPTIE:  bovenop deze verschillende trainingsvormen (binnen/buiten/springtouw) kan je ook nog eens 5 herhalingen uitvoeren van 1 minuut intensieve arbeid en 1 minuut recuperatie.

 

TRAINING 2: JE BOVENLICHAAM TRAINEN

Voer de volgende fysieke voorbereidingsoefeningen achtereenvolgens in cyclus uit: doe elke oefening een keer en bouw aan het einde van de eerste cyclus een minuutje recuperatietijd in alvorens je de volgende cyclus aanvat. Herhaal de cyclus 3 tot 5 keer.

 

OEFENING 1: POMPEN

 

  • Doelstelling: de borstspieren trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je handen plat op de grond en breder uiteen dan de schouders, met de vingers gespreid en naar voren gericht. Plaats je voeten op heupbreedte. Span je lichaam op en kom omhoog door je armen te strekken. Je lichaam moet een mooie lijn vormen, met het hoofd in het verlengde.

 

  • Ademhaling: Adem in en laat je lichaam zakken tot tegen de grond, keer vervolgens terug naar de beginpositie door uit te blazen en je armen weer op te spannen. Herhaal de beweging.

 

  • Veiligheidstips: Vergeet niet om je lichaam recht te houden en je buikspieren op te spannen tijdens de oefening.

 

  • Herhalingen: tussen 15 en 20 (of 10 tot 15 herhalingen als de oefening te moeilijk is).

 

De gemakkelijkere optie: doe dezelfde oefening, maar dan op je knieën.

 

OEFENING 2: CRUNCHES

 

  • Doelstelling: de grote rechte buikspieren trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de grond liggen, plooi de benen en breng ze naar je buik zodat ze een hoek van 90° vormen. Plaats de handen achter het hoofd om de nek te ontlasten (trek je hoofd zeker niet naar voren). Trek de kin in en rol met het bovenlichaam naar voren. Span de buikspieren op en houd de lendenen tegen de vloer gedrukt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in bij het begin van de beweging, adem uit wanneer je het bovenlichaam oprolt.

 

  • Veiligheidstips: om de lendenen niet te belasten, houd je de onderrug best tegen de grond tijdens het samentrekken van de buikspieren.

 

  • Herhalingen: 20.

 

OEFENING 3: VOORLIGSTEUN EN LATERAAL PLANKEN

 

  • Doelstelling: door je lichaam op te spannen, spreek je de meeste rompspieren aan, maar ga je vooral de oppervlakkige en diepe buikspieren versterken (grote rechte, dwarse en schuine buikspieren). Je beschermt ook je tussenwervelschijven door je rug sterker te maken (de zogeheten paralumbale spieren).

 

  • Uitvoering van de oefening: steun op je onderarmen en de tippen van je tenen en til je bekken op tot benen, bekken en romp één rechte lijn vormen. Span je buik en billen op als je je rug plaatst en houd die houding aan (tussen 45 seconden en 1 minuut). Behoud die hoge positie en doe dezelfde oefening door ze eerst rechts en vervolgens links te doen.

 

  • Ademhaling: adem traag en diep in en uit en houd elke plankhouding aan.

 

  • Veiligheidstips: Let erop dat het bekken tijdens de hele oefening goed gekanteld blijft en span daarvoor je bil- en buikspieren op.

 

  • Herhalingen:  houd de houding 45 seconden tot anderhalve minuut aan voor elke kant.

 

  • Lichtere variant : steun op je knieën, maar houd je bekken in de lucht.

 

OEFENING 4: LIFTEN EN OPTREKKEN MET DE STANG

 

  • Doelstelling: je rugspieren versterken.

 

  • Optie 1:  lifts

Trek de stang op tot aan de kin en zorg ervoor dat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Houd je borst open.

Belangrijk: het gewicht dat je tilt moet een kwart van je lichaamsgewicht bedragen (of de helft bij heren). Weeg je bijvoorbeeld 60 kg, til dan 15 kg. Let op, dit is louter een richtwaarde, pas het gewicht aan in functie van je conditie en vormpeil.

  • Optie 2: optrekken

Neem de stang vast in 'supinatie' (met de handpalmen naar boven). Trek je lichaam op door je kin naar de stang te bewegen. Span je lichaam op om je lendenen te beschermen (zeker niet krommen).

 

  • Herhalingen: 10 tot 15.

 

OEFENING 5: DE ROMP TILLEN

  • Doelstelling: je lendenen versterken.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de buik liggen met je gezicht naar de grond en je armen naast je lichaam. Leg eventueel een handdoek onder je voorhoofd voor extra comfort. Adem in en vervolgens weer uit en doe tijdens het uitademen tegelijk je romp en je benen omhoog. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in in de beginhouding en adem uit op het moment dat je je spieren opspant.

 

  • Veiligheidstips: lift je romp niet te hoog en vergeet ook niet om je buik in te trekken en je buikspieren op te spannen om de rug te beschermen gedurende de hele oefening.

 

  • Herhalingen: tussen 10 en 15 herhalingen

 

TRAINING 3: HET ONDERLICHAAM VERSTERKEN

Voer de volgende fysieke voorbereidingsoefeningen achtereenvolgens in cyclus uit: doe elke oefening een keer en bouw aan het einde van de eerste cyclus een minuutje recuperatietijd in alvorens je de volgende cyclus aanvat. Herhaal de cyclus 3 tot 5 keer.

 

OEFENING 1: SQUAT

 

  • Doelstelling: de dij- en bilspieren versterken (quadriceps, hamstrings, kuiten, billen).

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, houd de rug recht en plaats je voeten in het verlengde van je schouders. Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Tijdens de beweging mogen je benen niet verder gaan dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Keer weer terug naar de beginhouding door jezelf op te duwen met de hielen en adem uit.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie, adem uit bij het uitdrukken.

 

  • Veiligheidstips: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span de buikspieren aan en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

  • Herhalingen: 20 herhalingen.

 

OEFENING 2: LUNGES

 

  • Doelstelling: je quadriceps, bilspieren en hamstrings trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je rechtop, met één voet naar voren, de armen langs je lichaam en de romp recht. Adem in en ga door je knieën tot je beide benen een hoek van 90° vormen.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl je door je knieën gaat, adem uit bij het rechtkomen.

 

  • Veiligheidstips: Vergeet niet om je romp recht te houden en je buikspieren op te spannen tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

  • Herhalingen: 15 herhalingen voor elk been.

 

OEFENING 3: LATERALE LIFTS

 

  • Doelstelling: de bilspieren trainen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op je zij liggen, strek de benen en laat je hoofd rusten op de armen. Til het bovenste been iets hoger dan de heup en keer weer terug naar de beginhouding zonder je been volledig te laten rusten (het moet de hele tijd opgespannen zijn).

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginhouding, adem uit op het moment dat je je been laat zakken.

 

  • Veiligheidstips: span je lichaam op en til je been niet te hoog.

 

  • Herhalingen: 20 herhalingen aan elke kant.

 

De moeilijkere optie: hang wat extra gewicht aan je benen om de oefening zwaarder te maken.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN