OPWARMING: DE JUISTE STRETCHOEFENINGEN

(1)

Een heleboel sporters doen een stretching voor ze hun training aanvatten. De reden? Een goed gestretchte spier trekt beter samen! Hieronder volgt een volledig voorbereidingsprogramma voor je spieren dat je kunt gebruiken als opwarming.

 

Wat is stretching?

Stretching is een complete activiteit, waarmee je dankzij een reeks langzame bewegingen de gewrichten en spieren om beurten kunt uitrekken. Deze discipline is geschikt voor iedereen, je kunt ze doen op zich of als aanvulling bij een andere sport. Bovendien komt ze tegemoet aan 4 verschillende doelstellingen:

  • Opwarming van de spieren

  • Herstel van de flexibiliteit na een inspanning

  • Ontspanning

  • Relaxatie

 

In dit artikel leggen we ons voornamelijk toe op stretching om de spieren op te warmen. Door de onderstaande oefeningen uit te voeren voor elke sportsessie, verzeker je je van een efficiëntere training: je goed uitgerekte spieren zullen beter samentrekken! De verschillende voorgestelde rekoefeningen helpen je om een fysieke inspanning langer aan te houden, maar ook om de risico's op blessures, zoals tendinitis of verstuikingen, te beperken. Met een beetje oefening zou je ook spierpijn als gevolg van een slechte houding moeten kunnen corrigeren.

 

Goed opwarmen voor een inspanning

De stretchoefeningen die we je hieronder voorstellen moet je uitvoeren in een cyclus. We raden je aan om ze 3 keer na elkaar uit te voeren. Denk er bij elke oefening aan om goed te ademen terwijl je de spier uitrekt. Adem traag en rustig als je een positie aanhoudt. Blijf 15 tot 20 seconden bij elke positie.

 

De tips van Emilie, coach in de Domyos club:

  • Denk er systematisch aan om op te warmen vooraleer je je lichaam uitrekt, om eventuele blessures te voorkomen.

  • Doe de rekoefening bij voorkeur in een warme ruimte of kleed je goed aan als het koud is.

  • Rek je spieren voorzichtig en geleidelijk uit.

  • Drink voldoende voor en na elke stretching.

  • Doe de volgende oefeningen in cyclus

 

Opwarming

  • Adem in en breng je armen boven het hoofd. Adem vervolgens uit en laat je armen zakken. Herhaal deze beweging in totaal 5 keer.

 

  • Adem in en breng de armen boven het hoofd, ga op je tippen staan, adem uit en kantel je buste naar voren. Herhaal deze beweging in totaal 3 keer.

 

  • Adem in en breng de armen boven het hoofd, ga op je tippen staan, adem uit en laat je buste volledig zakken tot beneden. Ontrol je rug langzaam, wervel voor wervel.

 

Standaard stretchprogramma

 

BOVENLICHAAM

 

Oefening 1

 

  • Getrainde spieren: de rugspieren, de taille, de buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: Adem in en breng de armen boven het hoofd, duw je handpalmen naar het plafond. Rek je lichaam helemaal uit, zonder de schouders op te halen. Buig de buste in deze positie naar rechts en dan naar links. Breng ze weer naar het midden en maak een bolle rug.

 

ONDERLICHAAM

 

Oefening 1 

 

  • Getrainde spieren: adductoren, hamstrings.

 

  • Uitvoering van de oefening: ontspan en buig de rechterknie, breng je billen naar je rechterhiel terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt. Herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant.

 

Oefening 2

 

  • Getrainde spieren: alle spieren achteraan: kuiten, hamstrings, billen en rug.

 

  • Uitvoering van de oefening: breng de voeten tegen elkaar en laat de buste volledig vallen op de benen. Ontrol vervolgens de buste.

 

 

 

Laat je hoofd aan het einde van deze oefeningen langzaam zakken naar rechts, dan naar links, en maak twee volledige cirkels aan elke kant. Rol de schouders vervolgens enkele keren naar achteren. Oké, nu ben je klaar om te beginnen sporten!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORTS

Waar is rekken goed voor? Is het nuttig? Ontdek waarom rekken zo belangrijk is en volg het juiste programma.

Yogamat Club 5 mm TPE blauw
29,99 €*
3.40 / 5 9 Reacties
    NAAR BOVEN