OEFENINGEN OP VIDEO: TONING BALL

De Toning Ball van Domyos is een accessoire waarmee je de spieren kunt verstevigen en dit met behulp van enkele oefeningen op video die we graag aan jou voorstellen. Deze oefeningen op video werden gerealiseerd in samenwerking met de sportcoaches van de Domyos Club. Ze helpen je om de buikspieren, biceps en schouders te verstevigen door heel rustig de spieren te trainen. Ontdek de video-oefeningen om het beste te halen uit je Toning Ball en je lichaam te trainen.

 

Voor een doeltreffend resultaat moet de oefening tussen 30 en 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om het spieruithoudingsvermogen te trainen en laten je werken in sessies waardoor je de spieren in actie kunt afwisselen.

 

Veiligheidstips: gedurende alle oefeningen is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en een regelmatige en soepele ademhaling behoudt.

 

Oefening 1: Verstevigen schouders en borst

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, gehurkt op het matje. Neem een Toning Ball in elke hand. Strek de armen zijwaarts en maak met de armen cirkelbewegingen naar voren. Keer daarna terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 2: De schuine buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, gehurkt op het matje. Neem een Toning Ball in de rechterhand. Buig het bovenlichaam naar links en volg deze beweging met de rechterhand. Keer daarna terug naar de beginhouding. Doe daarna dezelfde beweging, maar dan met de Toning Ball in de linkerhand en door het bovenlichaam naar rechts te buigen.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bovenlichaam buigt naar links of rechts en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 3: Trainen buikspieren en borst

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, borst.

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het yogamatje, met in elke hand een Toning Ball en de benen lichtjes gebogen in de lucht. Maak een lunge-beweging, met de benen in de lucht en door dezelfde beweging uit te voeren met de armen. Keer tussen elke lunge terug naar de beginhouding en verwissel van been.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de lunge-beweging maakt en adem uit wanneer je terugkeert naar het midden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 4: Stretching

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, plaats je in lunge-houding naar voren, met de achterste knie op de grond. Neem in elke hand een Toning Ball en strek de armen boven het hoofd. Laat de armen, gestrekt, naar beneden zakken en til ze daarna, gestrekt, opnieuw op tot boven het hoofd.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de gestrekte armen optilt tot boven het hoofd en adem uit wanneer je ze laat zakken.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 5: Stretchen schouders, rug en schuine buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: rug, schouders, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met handen en knieën op de grond. Neem in de rechterhand een Toning Ball. Ga met de rechterarm onder de borst en til daarna de Toning Ball met gestrekte arm weer omhoog, terwijl je de borst opent.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je met de arm onder de borst gaat en adem in wanneer je de arm omhoog tilt.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 6: Verstevigen buikspieren, schouders en rug

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, rug, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met handen en knieën op de grond. Neem in de linkerhand een Toning Ball. Strek de linkerhand naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achter. Als je klaar bent met de reeks, wissel je van kant.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je naar de beginhouding gaat en adem uit wanneer je de arm en het been strekt.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 7: Stretchen schouders en rug

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: schouders, monnikskapspieren, biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met handen en knieën op de grond. Neem in de linkerhand een Toning Ball en houd de linkerarm van de grond, met de handpalm naar boven gericht. Til de elleboog naar links zodat de handpalm terug naar de grond is gericht. Strek daarna de arm naar voor. Keer daarna terug naar de beginhouding door dezelfde beweging omgekeerd uit te voeren. Eens de oefening is uitgevoerd, verander je van kant en neem je de Toning Ball vast met de rechterhand.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de elleboog tilt en adem uit wanneer je de armen naar voren strekt. Adem vervolgens in wanneer je de elleboog naar achter brengt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 8: De schuine buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, op de zij. Plaats de linkerelleboog op het matje en de linkerknie op de grond en het rechterbeen gestrekt. Neem de Toning Ball vast met de rechterhand, breng de Toning Ball met gestrekte armen achter het hoofd terwijl de billen in de lucht zijn. Keer daarna terug naar de beginhouding. Doe daarna dezelfde beweging op de andere zij.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de billen optilt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 9: Verstevigen buikspieren en bovenbenen

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op de grond. Neem een Toning Ball in elke hand. Breng de benen van de grond en til ze gestrekt omhoog. Maak tegelijk twee bewegingen: breng het hoofd naar de knieën door de benen te plooien en breng de Toning Ball met gestrekte armen naar de voeten. Keer daarna terug naar de beginhouding zonder de voeten op de grond te zetten.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het hoofd naar de knieën brengt en de Toning Ball naar de voeten en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN