OEFENING: STRAP TRAINING

(4)

Dankzij de STRAP TRAINING train je op je eigen gewicht waardoor de spiertraining nog intenser en doeltreffender zal zijn. Domyos stelt je video-oefeningen voor met commentaar van de sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Strap Training optimaal leert gebruiken. Werk op een efficiënte manier aan je triceps, borstspieren en schouderspieren terwijl je het spierkorset goed opspant.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen. Controleer of de Strap Training goed is vastgemaakt zodat deze je lichaamsgewicht aan kan.

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt. Hoe moeilijker het evenwicht, hoe meer inspanning de oefening vergt. Zet je op een goede afstand in functie van je niveau. De banden moeten voortdurend gestrekt zijn tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

 

Oefening 1: squat

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: dijen, billen en quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is afgesteld in een lange positie. Beginhouding rechtopstaand, de voeten uit elkaar op schouderbreedte. Neem de twee handgrepen van de Strap Training vast. Houd de borst goed recht, buig de benen en trek het bekken naar achter. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: verstevig de borstspieren en de biceps

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: borst, biceps, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op middenlengte. De rug tegen de strap, grijp de twee handvaten stevig beet. De armen zijn gestrekt en de banden raken de oren. Breng de borst naar voren door de armen de buigen en naar buiten te richten. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl je de armen plooit en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: verstevig de rugspieren

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: rug, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op middenlengte. Beginhouding rechtopstaand, de voeten uit elkaar en naar buiten gericht. Neem de twee handgrepen van de Strap Training stevig vast en hel wat naar achter tot de armen volledig gestrekt zijn. Trek de ellebogen naar achter terwijl je de borst tot aan de handen brengt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen buigt en de borst optilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: verstevig de biceps

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: biceps, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is afgesteld in een korte positie. Beginhouding rechtopstaand, de voeten uit elkaar en naar buiten gericht. Neem de twee handgrepen van de Strap Training vast, met de ellebogen naar beneden gericht. Buig naar achteren tot de armen volledig gestrekt zijn. Buig de onderarmen op de biceps terwijl je de borst optilt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het bovenlichaam optilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: verstevig de triceps

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: biceps, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op middenlengte. De rug tegen het accessoire, grijp de twee handgrepen stevig beet. De armen zijn gestrekt voor jou en de handen ter hoogte van het hoofd. Plooi de armen en breng de borst naar voor tot het hoofd onder de handen is. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl je de armen plooit en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 6: vormspanning

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op een lange positie (het moet zakken tot het midden van de kuiten). Plaats de voeten in de twee handgrepen en draai je om. De borst is naar beneden en de voeten zweven. Plaats de onderarmen op de grond. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, til je het hoofd op zodat je voor je kijkt. Houd deze positie aan.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden door zo weinig mogelijk te bewegen met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 7: schuine vormspanning

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: spierkorset, schuine buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op een lange positie (het moet zakken tot het midden van de kuiten). Plaats de voeten in de twee handgrepen en draai je om. Steun op de linkeronderarm, met het lichaam loodrecht op de grond. Strek de rechterarm tot boven het hoofd om beter het evenwicht te bewaren. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, blijf je zo hangen.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden per kant door zo weinig mogelijk te bewegen met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 8: pompen op de grond

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, schouders, triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op een lange positie (het moet zakken tot het midden van de kuiten). Plaats de voeten in de twee handgrepen en draai je om. De borst is naar beneden en de voeten zweven. De armen zijn gestrekt. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond tikt. Je zou moeten voelen hoe de schouderbladen naar elkaar toe trekken. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 9: kniebeweging

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op een lange positie (het moet zakken tot het midden van de kuiten). Plaats de voeten in de twee handgrepen en draai je om. De borst is naar beneden en de voeten zweven. Kijk recht voor je uit. De armen zijn gestrekt. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, plooi je de benen terwijl je de knieën naar de borst brengt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de knieën naar de borst brengt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 10: schouders in Y

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: De Strap Training is versteld op middenlengte. Beginhouding rechtopstaand, de voeten uit elkaar en naar buiten gericht. Neem de twee handgrepen van de Strap Training stevig vast en hel wat naar achter tot de armen volledig gestrekt zijn. De armen staan dicht bij elkaar. Open de gestrekte armen naar buiten toe. De handen moeten ter hoogte van de bovenkant van het hoofd zijn. Je lichaam heeft nu een Y-vorm. Keer langzaam terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het bovenlichaam optilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-musculation-plein-air

Zin om de frisse en deugddoende buitenlucht weer op te snuiven? Ontdek dan snel ons trainingsprogramma voor buiten, om ook in de open lucht je spieren te trainen.

NAAR BOVEN