OEFENING: PUSH UP GAIN

Dankzij de Push Up Gain zijn je pompoefeningen en spiertrainingen nog doeltreffender. Domyos stelt je video-oefeningen voor met commentaar van sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Push Up Gain optimaal leert gebruiken. Werk op een efficiënte manier aan je triceps, borstspieren en schouderspieren terwijl je je spierkorset goed opspant.

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

Oefening 1: pompen met steun

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren en triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën en de tippen van de voeten op de grond. Neem de Push Up Gain en plaats de handen ter hoogte van de schouders. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond raakt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: pompen spin

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren, triceps en rug

 

  • Uitvoering van de oefening: horizontale beginhouding, met de borst tegen de grond en de benen gestrekt met enkel de toppen van de tenen tegen de grond. Neem de Push Up Gain en plaats de handen ter hoogte van de borst, op een meter van elkaar. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond tikt. Je zou moeten voelen hoe de schouderbladen naar elkaar toe trekken. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: side plank

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: zijwaartse buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: neem de Push Up Gain stevig vast met de rechterhand. Strek je rechterarm, met de borst loodrecht op de grond. Strek de linkerarm tot boven het hoofd om beter het evenwicht te bewaren. Enkel de rechterzijkant van de voeten raken de grond. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, maak je zo weinig mogelijk bewegingen.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 6 keer 30 seconden per zijde met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: pompen met de handen laag

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren en triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met het lichaam gestrekt tegen de grond. Neem de Push Up Gain en plaats de handen ter hoogte van de lage borst, op dezelfde breedte als de schouders. Strek de benen, enkel de tippen van de voeten raken de grond. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond tikt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: pompen met draaibeweging handen

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren, schuine buikspieren en triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: horizontale beginhouding, met de borst tegen de grond en de benen gestrekt met enkel de toppen van de tenen tegen de grond. Neem de Push Up Gain en plaats de handen ter hoogte van de schouders. De onderarmen zijn naar buiten gedraaid en de armen zijn gestrekt. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen terwijl je de polsen naar je toe draait in een hoek van 45°. Draai vervolgens terug naar de beginhouding door de handen terug in de beginpositie te draaien.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 6: vormspanning met knie naar voren

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met lichaam gestrekt tegen de grond. Neem de Push Up Gain en plaats de handen ter hoogte van de hoge borst, op dezelfde breedte als de schouders. Strek de benen, enkel de tippen van de voeten raken de grond. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, breng je de rechtervoet lichtjes van de grond en breng je de knie naar voor tot deze in lijn ligt met de borst. Strek je rechterbeen opnieuw zo ver mogelijk naar achter.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de knie plooit en adem uit wanneer je ze naar achter strekt terwijl je de buik inhoudt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden per been op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 7: vormspanning in beweging

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: maak de twee Push Up Gain vast tegen elkaar en plaats het voor jou op de grond. Neem het vast met de twee handen en strek de benen naar achter. Enkel de tippen van de voeten raken de grond. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, trek je de hielen zo ver mogelijk naar achter waarna je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 8: pompen met de voet als steun

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren, billen en triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: maak de twee Push Up Gain vast tegen elkaar en plaats het achter jou op de grond ter hoogte van de voeten. Plaats de tip van de rechtervoet erop en houd de linkervoet omhoog. De armen zijn gestrekt, de borst is recht en de blik recht voor jou. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond tikt. Nu voel je hoe de schouderbladen naar elkaar toe trekken. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens het been op het toestel wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 9: pompen met een hand in onevenwicht

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: borstspieren, triceps, schouderspieren en buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: maak de twee Push Up Gain vast tegen elkaar en plaats het voor jou op de grond iets meer naar rechts van je schouder. Plaats de rechterhand erop en de linkerhand op ongeveer een meter afstand ernaast. Kijk recht voor je uit. De twee armen zijn gestrekt en de borst is recht. Plooi de armen tot de borst de grond raakt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens de hand op het toestel wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 10: pompbeweging versterken borstspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 3

 

  • Getrainde spieren: borst, triceps, schouders en buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: maak de twee Push Up Gain vast tegen elkaar en plaats het voor jou op de grond. Strek de benen achter je uit en neem het vast met de twee handen. Breng het tot aan de borst. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond tikt. Nu voel je hoe de schouderbladen naar elkaar toe trekken. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Push Up Gain zwart
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    FITNESS

    Core training, een basisoefening in ieder trainingsprogramma, is een doeltreffende techniek voor spieropbouw. Ontdek het effect van core oefeningen voor uw spieren en hoe u het uitvoert.

    FITNESS
    conseils-objectif-bras-musclés

    Kent u de Domyos Push-Up Gain, het nieuwe hulpmiddel voor krachttraining dat binnen enkele weken tot zichtbare resultaten leidt? Ontdek 4 oefeningen waarmee u snel gespierde armen ontwikkelt.

    (1)
    NAAR BOVEN