OEFENING: KETTLE BELL

(2)

Dankzij de Kettle Bell heb je een complete en doeltreffende spiertraining voor het hele lichaam. Verstevig de schouderspieren, de triceps en de biceps, maar ook de buikspieren, de billen en de dijen. Domyos stelt je video-oefeningen voor met de commentaar van sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Kettle Bell optimaal leert gebruiken.

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Houd de schouders laag tijdens het trainen. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

Oefening 1: afwisselende armen

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, borst, schouders, dijen en quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de hurken met de voeten naar buiten en de rug lichtjes naar voor gebogen. Neem de Kettle Bell vast met één hand en til op met gestrekte arm tot aan het hoofd terwijl je recht komt. Neem het toestel vervolgens vast met de andere hand en zak door de benen zonder de grond te raken.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen tilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: squat trekbeweging

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, borst, schouders, dijen en quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de hurken met de voeten naar buiten en de rug lichtjes naar voor gebogen. Neem de Kettle Bell vast met twee handen. Kom recht en til de handen tot het toestel ter hoogte van de borst is. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen tilt en de benen strekt en adem in wanneer je de benen plooit.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: squat liften

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga gehurkt zitten en strek de armen naar de grond, neem de Kettle Bell vast met de twee handen. Span de buikspieren en de billen op en druk het bekken wat naar voor zodat je de Kettle Bell verticaal boven het hoofd kunt houden.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de Kettle Bell boven het hoofd brengt en adem in wanneer je het weer laat zakken naar de grond.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: lunge trekbeweging

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, triceps, schouders, dijen en quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, de voeten lichtjes naar buiten en uit elkaar tot op schouderbreedte. Neem de Kettle Bell vast met een hand ter hoogte van de borst, de armen gebogen. Maak een draaibeweging van 90°, buig de benen en strek de armen naar de grond.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt en de Kettle Bell naar de grond brengt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: lunge tillen

 

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: schouders, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: rechtopstaande beginhouding, met de benen gesloten. Houd de Kettle Bell vast met de linkerarm gestrekt. Plaats de andere hand op de rechterheup. Zet de rechtervoet naar voor en plooi de twee benen tot een lunge. Til tegelijkertijd de linkerarm op en zwaai de Kettle Bell omhoog tot een verticale lijn. Keer terug naar de beginpositie en druk op het voorste been.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl je de benen plooit in een lunge en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 6: trekbeweging

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, quadriceps en schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, de voeten lichtjes naar buiten en uit elkaar tot op schouderbreedte. Houd de Kettle Bell vast met de rechterhand, de elleboog horizontaal ter hoogte van de schouders en de onderarm gebogen naar de grond. Buig door de benen zonder de rug te krommen en strek de arm naar beneden. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl je de benen plooit en de borst laat zakken en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 7: ontwikkelde lunge

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, triceps en schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de benen lichtjes gebogen, de ene voet achter de andere, met de voeten in dezelfde richting. Houd de Kettle Bell vast met de rechterhand, de arm gestrekt in een hoek van 80°. Het toestel moet de bovenkant van de onderarm raken. Buig het rechterbeen tot het de grond tikt en laat de rechterarm zakken tot aan de knie. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de arm omhoog tilt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 8: schouders - werpbeweging

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: schouders, triceps, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, de voeten lichtjes naar buiten en uit elkaar tot op schouderbreedte. Houd de Kettle Bell in de rechterhand, plaats de andere hand op de heupen. Plooi de twee benen door de billen naar achter te drukken, de borst is lichtjes naar voren gebogen, de rug blijft plat. Tegelijkertijd til je de elleboog op zodat de Kettle Bell ter hoogte van de schouders komt (de Kettle Bell gaat van vooraan de hand naar achteraan). Strek de benen en gooi de Kettle Bell omhoog met verticaal gestrekte armen. Plooi de benen en de elleboog opnieuw en keer dan terug naar de beginhouding. Doe de beweging opnieuw.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen omhoog strekt en adem in tijdens de rest van de beweging.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 9: Trekbeweging naar de grond

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, schouders, triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding waarbij je steunt op de handen, uit elkaar op schouderbreedte, en op de voeten (pomppositie). Houd de Kettle Bell in de rechterhand, steun op de linkerhand. Span heel het lichaam op en blijf in deze positie. Trek vervolgens de elleboog omhoog door de Kettle Bell omhoog te tillen, zonder de schouders te draaien. Laat de Kettle Bell weer zakken zonder de grond te raken en begin de beweging opnieuw.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de elleboog naar achter trekt en adem in wanneer je de Kettle Bell weer laat zakken.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 4 kg
11,99 €*
5.00 / 5 1 Reactie
    Kettlebell 8 kg
    19,99 €*
    4.50 / 5 2 Reacties
      KETTLEBELL 12 KG
      29,99 €*
      4.00 / 5 1 Reactie
        Kettlebell 16 kg
        44,99 €*
        5.00 / 5 2 Reacties
          KETTLEBELL 20KG
          49,99 €*
          4.50 / 5 2 Reacties
            NAAR BOVEN