OEFENING: ELASTIBAND

(1)

 Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Algemene opmerking: Maak deze oefening nog moeilijker door een grip te nemen die dichter tegen het lichaam is. Hoe hoger het nummer, hoe moeilijker de oefening.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

Oefening 1: verstevig het bovenlichaam

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, de benen een beetje uit elkaar. Plaats de Elastiband achter jou ter hoogte van de rug. Steek de duimen in de handvaten en breng de handen dicht tegen de borst. Kijk recht voor je uit en richt de armen horizontaal naar voor. Keer weer terug naar de beginhouding.

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen buigt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: trainen biceps

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: plaats de voeten achter elkaar, op ongeveer een meter afstand, in dezelfde richting. Het linkerbeen is naar voor gericht en is lichtjes gebogen, terwijl het rechterbeen naar achter staat. De Elastiband zit geklemd onder de linkervoet. Houd het handvat stevig vast met de linkerhand en plaats je rechterhand op de heupen om je evenwicht te bewaren. Maak vervolgens een trekbeweging naar boven door de onderarm te buigen en keer dan rustig terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de onderarm plooit en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: squat

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: dijen, billen en quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, de benen lichtjes uit elkaar en de Elastiband onder de twee voeten. De armen zijn gestrekt naast het lichaam en de handen grijpen de handvaten stevig vast. Je moet een weerstand voelen en worden aangetrokken naar de grond. Buig de armen op halve hoogte zonder de buiging van de armen te veranderen door het bekken naar achter te drukken. Keer terug naar de beginhouding. Op dit moment train je de spieren.

 

  • Ademhaling: Adem in wanneer je de armen buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: verstevig de buikspieren

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: rechtopstaand met de benen in dezelfde richting, maar het ene been lichtjes voor het andere. Grijp de handvaten van de Elastiband stevig vast. Strek de armen boven het hoofd. Laat ze lichtjes zakken tot achter de schouders waarbij je de armen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen buigt en uit elkaar haalt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: werken schuine buikspieren

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, de benen een beetje uit elkaar. Plaats de linkervoet in de riem van de Elastiband en je rechtervoet in het midden van de band. Neem de andere handvat met je rechterhand en strek de arm naar de grond. Plaats de linkerhand op de heup en kantel het bekken lichtjes naar links. Houd de rug goed recht tijdens de oefening.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het bovenlichaam buigt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van kant wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 6: verstevigen monnikskapspier

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: monnikskapspier, biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, de benen een beetje uit elkaar en gebogen. Neem een handvat van de Elastiband met de linkerhand en plaats deze achter de billen. Neem het andere handvat met de rechterhand en plaats deze achter het hoofd. De rechterarm vormt een hoek van 90°. Strek deze zo hoog mogelijk en keer dan terug naar de beginhouding. De linkerarm beweegt niet.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de arm strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 7: trekbeweging been

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga met handen en voeten op de grond zitten, met gestrekte armen en de linkerknie op de grond. Neem de Elastiband met de linkerhand en plaats de andere handgreep rond de rechtervoet. Houd deze positie aan en strek het rechterbeen zo ver mogelijk naar achter, buig het been daarna terug naar boven tot deze net de grond tikt.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 8: verstevigen bilspieren

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de grond met rechte borst. De onderarmen zijn geplooid tegen de grond om je evenwicht te bewaren. Zet de handgrepen van de Elastiband vast aan de voeten en strek de benen voor je uit. Spreid de benen, houd ze gestrekt, en keer dan zachtjes terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de benen spreidt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 9: versteviging onderlichaam

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: dijen, billen en quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de voeten achter elkaar geplaatst, op ongeveer een meter afstand, in dezelfde richting. Plaats de Elastiband onder de steunvoet en grijp de twee handgrepen vast. Houd het bovenlichaam recht en kijk recht voor je uit. Buig het achterste been tot deze de grond tikt. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 10: chassé

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, met de voeten in de handgrepen van de Elastiband. Je zou een lichte druk moeten voelen. Houd de twee benen gestrekt en open het rechterbeen naar rechts en vervolgens het linkerbeen naar links, keer daarna terug naar de beginpositie.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl je de twee voeten opent en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 11: zijwaartse trekbeweging

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 


  • Getrainde spieren: adductoren, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: ga liggen op één zij. Strek de arm tegen de grond en laat het hoofd hierop rusten. Plaats de twee voeten in de handgrepen van de Elastiband en leg ze op elkaar. Het been tegen de grond beweegt niet. Til het andere been zo hoog mogelijk op, span al je spieren op, en laat dan weer zakken.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been tilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Klein fitnessmateriaal weerstandselastiek hard (15 kg)
14,99 €*
4.00 / 5 1 Reactie
    FITNESS

    Wist je dat je niet noodzakelijk zware gewichten moet heffen om spieren te kweken? Ontdek hoe je je spiertraining compleet kunt maken dankzij een eenvoudige, doeltreffende techniek.

    (1)
    NAAR BOVEN