NAAR STRAKKERE BORSTPIEREN MET 4 OEFENINGEN

(6)

Mooie borstspieren met slechts 4 oefeningen, daar droomt iedereen toch van!? Julie, sportcoach bij de Domyos Club, stippelde een krachttrainingsprogramma uit om je borstspieren snel en doeltreffend te ontwikkelen: bankdrukken met stang of halters, pullover met de halters, opdrukken of cable crossovers. Aan jou om forse en mooi afgetekende borstspieren te kweken.

 

Als je traint met vrije gewichten, laat je dan gerust door iemand bijstaan tijdens de oefeningen. Zo train je veiliger (hulp tijdens de uitvoering, tussenkomst bij een probleem).

Vergeet ook niet om je rug te versterken, om de spieren uit te balanceren en een kromme rug te vermijden.

 

Oefening 1: Bankdrukken met stang of halters

  • Getrainde spieren: vooral de borstspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op een horizontale bank, neem de stang vast en plaats de handen op schouderbreedte. Strek de armen uit boven de schouders. Vouw de armen tot de stang de borst raakt. Druk de stang traag weer omhoog tot de armen terug gespannen zijn (niet volledig strekken).

 

  • Ademhaling: adem uit als je de stang laat zakken, adem uit als je ze weer opdrukt.

 

  • Veiligheidstips: om de lendenen te ontlasten en te beschermen, buig je de knieën en breng je de voeten zo dicht mogelijk bij de billen. Kies een gewicht dat past bij je niveau.

 

  • Herhaling: 3 reeksen van 12-15 herhalingen, met 1 minuut recuperatie

 

Oefening 2: Pullover met halters

  • Getrainde spieren: vooral de grote borstspier en de grote rugspier.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op een horizontale bank liggen, neem een halter tussen de twee handen, strek de armen verticaal. Breng je armen achter je hoofd, houd ze gestrekt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in bij de neerwaartse en uit bij de opwaartse beweging.

 

  • Veiligheidstips: werk aan de souplesse van je schouders, anders zou het wel eens kunnen dat je last krijgt aan de lendenen tijdens deze oefening; om de rug te beschermen moet je de knieën buigen en zo dicht mogelijk tegen het lichaam houden. Kies een gewicht dat past bij je niveau.

 

  • Herhaling: 3 reeksen van 12-15 herhalingen, met 1 minuut recuperatie

 

Oefening 3: Opdrukken

  • Getrainde spieren: vooral de grote borstspier en de triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: steun op de tippen van je voeten, houd je armen gestrekt en plaats je handen ter hoogte van de schouders. Zorg ervoor dat ze iets verder uiteen staan dan de breedte van je schouders. Buig door je armen tot je romp de grond licht raakt, houd daarbij je buikspieren goed opgespannen. Keer terug naar de beginhouding door je met de armen op te duwen. Om de oefening nog wat moeilijker te maken, kan je ze op de Gain Trainer uitvoeren: die zorgt voor een zekere instabiliteit, waardoor je nog betere resultaten boekt!

 

  • Ademhaling: adem in bij de neerwaartse en uit bij de opwaartse beweging.

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren goed opgespannen, om de lendenen te beschermen. Kies de variant die het meest geschikt is om de oefening in alle veiligheid uit te voeren (knieën op de grond, voeten van de grond).

 

  • Herhaling: 3 reeksen van 10-12 herhalingen, met 1 minuut recuperatie.

 

Oefening 4: Cable crossovers op de hoge katrol

  • Getrainde spieren: vooral de grote borstspier en het voorste deel van de deltaspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga tussen de katrollen staan, neem een greep in elke hand, kantel de romp lichtjes naar voren en buig de knieën een beetje. Strek de armen, plaats ze uit elkaar en evenwijdig met de grond. Duw de armen lichtjes gevouwen naar beneden, tot de handen kruisen. Keer traag terug naar de beginhouding (armen evenwijdig met de grond).

 

  • Ademhaling: adem in als je in de beginhouding staat, adem uit als je de beweging maakt.

 

  • Veiligheidstips: laat de handgrepen zeker niet hoger terugschieten dan je schouders; houd de schouders normaal en de rug mooi recht. Kies een gewicht dat past bij je niveau.

 

  • Herhaling: 3 reeksen van 12-15 herhalingen, met 1 minuut recuperatie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnessbank 530
139,99 €*
3.60 / 5 14 Reacties
    NAAR BOVEN