MINUUTJE KRACHTTRAINING: DOE DE MUSCLE-UP

(2)

Sommige krachtoefeningen dwingen bewondering af. Maar er is er een die echt de kroon spant: dat is de muscle-up. Een complexe maar complete krachtoefening die kracht, snelheid en coördinatie vraagt. Het hele bovenlichaam wordt aangesproken: de rug, de schouders, de borstspieren, de armen (biceps en triceps), onderarmen en zelfs de buikspieren. Volg onze adviezen en technische tips en doe de muscle-up.

 

De uitdaging van de maand: probeer een muscle-up uit te voeren, een oefening die kracht, concentratie maar ook....een paar trainingssessies vraagt.

 

Wat is een muscle-up?

Het is een combinatie van omhoogtrekken en dips: in plaats van te stoppen op het hoogste punt van de beweging gaat u direct door met een dip. De oefening bestaat uit 3 bewegingen:

 

  • trekken: ik trek mijn lichaam omhoog achter de stang langs (en niet tot onder de stang, zoals bij het klassieke optrekken)
  • overgang: ik breng mijn lichaam tot op de vaste stang
  • uitstoten of dip: ik strek mijn armen volledig om rechtop boven de stang uit te komen

 

Wie kan de muscle-up aan?

Voordat u kunt beginnen met de muscle-up zijn er een paar absolute randvoorwaarden. Om de kracht te verkrijgen die u nodig heeft voor het uitvoeren van deze beweging dient u minimaal in staat te zijn om vijftien keer de trekbeweging te maken en ongeveer twintig keer een dip-beweging met uw lichaamsgewicht. Zie dit als een leidraad, want het biedt nog geen garantie dat u in dat geval ook werkelijk in staat zult zijn de muscle-up uit te voeren. Misschien beschikt u over voldoende kracht, maar ook uw bewegingstechniek en de snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd spelen een rol bij het al dan niet slagen van een muscle-up.

 

Trainen voor de muscle-up

Voordat u begint

Voor elke krachtoefening geldt dat u eerst een warming-up moet doen... en met de muscle-up gebruikt u praktisch uw hele lichaam. De kans op een blessure tijdens deze beweging is aanzienlijk, met name in de overgangsfase (schouders en bovendoornspier) en in de fase van het laten zakken (elleboog- en schouderspieren).

 

  • Betrokken spieren: de grote rugspier, grote ronde armspier, kleine armspier en in mindere mate de armspieren (biceps brachii, musculus brachialis, musculus brachioradialis, rhomboïden, trapezius, achterste deltaspieren). De borstspieren, de voorste deltaspier, de triceps, de rug (de grote rugspier), de trapezius, de buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga met gestrekte armen aan de vaste stang hangen; de ruimte tussen de handen is groter dan uw schouderbreedte. De armen zijn bijna gesterkt (strek ze om uw gewrichten te beschermen niet helemaal door), uw voeten houdt u naast elkaar. Kom omhoog door uw lichaam naar boven te trekken: plaats uw bekken ter hoogte van de stang en duw op uw armen om het lichaam te strekken (dip). Ga weer terug naar de beginpositie met de gestrekte armen.

 

  • Ademhaling: adem in tijdens het omhoog komen, adem uit wanneer u naar beneden gaat.

 

  • Veiligheidsadvies: houd uw lichaam tijdens de oefening recht en buig uw rug niet. De beweging dient (vooral tijdens het zakken) gecontroleerd uitgevoerd te worden. Maak geen passieve beweging, maar houd de spanning in uw spieren aan en trek direct weer aan uw armen om omhoog te komen.

 

Hoe gaat me dat lukken, die muscle-up?

Een goed begin

Neem voordat u begint 30 tot 50 cm afstand van de stang. Hierdoor kunt u bij het vastpakken van de stang een zwaaiende beweging maken van voor naar achter waardoor u gemakkelijker omhoog komt. Het vastpakken van de stang is anders dan bij het reguliere optrekken: uw handpalmen dienen naar de grond te wijzen (pronatie), de duimen boven de stang om sneller van het trekken over te kunnen gaan naar de dip.

 

Belangrijk om te onthouden

De muscle-up moet snel en explosief worden uitgevoerd om tijdens de overgangsfase de greep van de handen te veranderen.

 

Gebruik tijdens de oefening zoveel mogelijk uw borst, uw buikspieren en uw schouders om de positie achter (en niet onder) de stang te behouden.

 

U kunt de trekfase gemakkelijker maken door de knieën op te trekken.

 

Wanneer u de oefening meerdere malen achtereen uitvoert, zwaai dan uw benen bij het naar beneden gaan naar voren: zou houdt u meer snelheid en creëert u een slingerbeweging.

 

 

 

Om de muscle-up uit te kunnen voeren moet u wel een paar trainingssessies geduld hebben. Het principe is eenvoudig: om de oefening te kunnen moet u trainen. Train vastberaden door en blijf gemotiveerd.... hou vol!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Power tower DS Compact
199,99 €*
4.60 / 5 8 Reacties
    FITNESS
    conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

    Bij krachttraining moet je een aantal basisregels in acht nemen om er voordeel uit te halen. Ontdek hier hoe je snel vorderingen boekt aan de hand van een paar handige tips.

    (1)
    NAAR BOVEN