MEER KRACHT KRIJGEN: HET JUISTE SPIERTRAININGSPROGRAMMA

(2)

Om je trainingsplateau te doorbreken en met zwaardere gewichten te kunnen trainen, is het belangrijk om sterker te worden. Dit artikel leert je enkele principes van krachttraining en biedt een trainingsprogramma waarmee je sterker wordt.

 

Wat is krachttraining?

Met deze workout kun je een trainingsplateau doorbreken: je leert motorische eenheden aanspreken (verbindingen tussen neuronen en spieren) voor een grotere krachtstoename en een betere coördinatie.

 

Er bestaan verschillende soorten kracht, namelijk:

 

  • maximale kracht, het zwaarste gewicht dat het neuromusculair systeem kan dragen (repetition maximum)

  • kracht-uithoudingsvermogen, gebruikt voor spierontwikkeling of tijdelijke congestie

  • explosieve kracht, voor sporten als sprinten of springen

  • snelkracht of vermogen, voor rugby of gewichtheffen (kracht x snelheid)

 

In dit artikel raden we aan om je maximale kracht te ontwikkelen.

 

Welke oefenen zijn er om sterker te worden?

Om meer gewicht te kunnen dragen, moet je basisbewegingen trainen:

  • squat

  • een gewicht van de grond tillen

  • bankdrukken (borst) en military press (schouders)

  • trekoefeningen

 

Je kunt ook kiezen voor oefeningen die je lichaamsgewicht gebruiken:

  • Traction

  • Dips

 

Training om sterker te worden

De intensiteit

Voor krachtontwikkeling is de intensiteit van je training zeer belangrijk. Als je op een efficiënte manier wilt trainen, moet je je 1RM vaststellen voor elke basisbeweging met de barbell. Deze 1RM of maximale kracht komt overeen met het maximale gewicht dat je in één beweging kunt optillen, trekken of duwen. Denk eraan dat je, om dit vast te stellen, traint met een partner. Voordat je aan de krachttraining begint moet je dus deze maximale kracht vaststellen, zodat je in latere sessies op een percentage daarvan kunt trainen. Het percentage en de bijbehorende intensiteit die je gebruikt tijdens je training hangen af van het doel dat je voor ogen hebt. Als je traint voor een toename van je spiermassa, wordt het aangeraden om te trainen op 75% tot 80% van je 1RM. Om sterkere spieren te krijgen, moet je trainen op 85% tot 100% van je 1RM.

 

Het aantal herhalingen

In dit soort krachttraining doe je een aantal reeksen per basisbeweging (en dus niet per spiergroep, zoals je doet als je traint voor een toename in spiermassa). Je moet 21 tot 25 herhalingen per beweging uitvoeren. De recuperatie voor elke reeks ligt tussen de 2 en de 5 minuten (aangeraden tijd voor het herstellen van de reserves). Een sessie bevat 5 reeksen van 5 herhalingen op 85%. Een voorbeeld: als je repetition maximum 100 kg is, hang dan 85 kg aan de barbell en herhaal de oefening 5 keer met dit gewicht. Recupereer 2-3 minuten, en doe dan dezelfde beweging nog eens: 5 reeksen in totaal om je maximale kracht te ontwikkelen.

 

Frequentie van trainingen

Om sterker te worden is het belangrijker om vaak dan om lang te trainen. Het is beter om 3 keer een uur te trainen, dan om één keer drie uur te trainen!

 

Speciaal krachttrainingsprogramma

Test voordat je begint aan krachttraining, op de eerste dag, je 1RM om je maximale kracht te bepalen. Voer na een maand dezelfde test uit (aan het einde van dit programma) om je vooruitgang te meten.

 

De opwarming: concentreer je op de gewrichten die je gaat gebruiken, zoals je polsen, ellebogen en schouders. Gebruik de beweging die je gaat trainen voor een snelle opwarming van je spieren. Voer bijvoorbeeld een reeks van 15 herhalingen uit met een lege barbell, net voordat je aan je trainingsreeks begint. Bouw elke basisbeweging die je uitvoert tijdens de sessie op voordat je de 5x5 op 85% uitvoert.

 

Het krachtprogramma

Duur: 1 maand.

Sessie 1

  1. Squat 5x5
  2. Bankdrukken 5x5
  3. Tractions 5x5

 

Sessie 2

  1. Een gewicht van de grond tillen 5x5
  2. Military Press 5x5
  3. Trekoefeningen 5x5

 

Sessie 3

  1. Dips 5x8
  2. Upright rows 5x8
  3. Stretches lendenbank 5x15
  4. Volledige en zijwaartse plank 5x45s
  5. Rotatorenmanchet oefeningen met de katrol (om je schouders te versterken) 3x20

 

Voer elke basisbeweging minstens 2 keer per week uit, met 48 uur recuperatie tussen elke beweging.

 

 

 

Nu weet je wat de voordelen van zijn van krachttraining om je trainingsplateau te doorbreken. Volg dit programma een maand lang en zie zelf je vooruitgang!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 50 kg
109,99 €*
3.80 / 5 18 Reacties
    FITNESS
    conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

    Bij krachttraining moet je een aantal basisregels in acht nemen om er voordeel uit te halen. Ontdek hier hoe je snel vorderingen boekt aan de hand van een paar handige tips.

    (1)
    NAAR BOVEN