JE MAS VERBETEREN OP DE LOOPBAND

Het is een toestel dat niet meer weg te denken is uit elke fitnesszaal en vooral het perfecte apparaat om je conditie en uithoudingsvermogen te onderhouden: de loopband. De looptechnieken met dit toestel zijn veelvuldig. Je kan bijvoorbeeld je hart en longen versterken, een strakker lichaam kweken of vermageren. In dit artikel stellen we een speciale prestatietraining voor, op maat van mensen die al wat ervaring hebben met de loopband. Als je twijfelt over je capaciteiten om aan running te doen of om de MAS-test die volgt af te leggen, vraag dan gerust eerst om raad aan je huisdokter.

 

1) De halve Coopertest: test je prestaties

De eerste stap van dit programma bestaat erin je duurvermogen te testen en je MAS vast te stellen. Daarvoor is de halve Coopertest een interessante methode, zo kan je immers je MAS of maximale aerobe snelheid* inschatten. Het doel? Zo veel mogelijk afstand afleggen in 6 minuten. De MAS* is een onmisbaar begrip om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je cardiosessies af te werken aan de juiste snelheid en intensiteit. Ze dient als referentie voor je verschillende trainingen, meer bepaald in de oefening die hierna volgt.

 

Voor je de halve Coopertest begint, warm je best eerst 10 minuutjes op op de loopband, aan een heel rustig tempo. Druk vervolgens de chrono in voor de test van 6 minuten. Vertrek op een gemiddeld tempo en versnel geleidelijk binnen de grenzen van je mogelijkheden, om de grootst mogelijke afstand af te leggen. Het beheer van je tred en tempo tijdens de test is heel belangrijk: je mag niet te traag, maar ook niet te snel beginnen, dat zou foute resultaten kunnen opleveren.

 

Voor de beginners: als je binnenkort weer begint te sporten, dan kan je je prestatievermogen testen met de halve Coopertest, maar dan wandelend. Je doet gewoon dezelfde oefening, maar nu verhoog je geleidelijk je wandelsnelheid.

 

Zodra de test gedaan is, deel je de afgelegde afstand door 100 om je MAS te krijgen. Schatting MAS = afgelegd aantal meters / 100. Als je bijvoorbeeld 1245 meter hebt afgelegd, dan is je MAS gelijk aan 12,45 km/u (afronden naar 12,5 km/u). Dat resultaat komt overeen met de snelheid waarmee je in theorie 6 minuten kunt lopen.

 

Aarzel ook niet om je resultaat bij te sturen tijdens de verschillende MAS-sessies die volgen. De halve Coopertest levert immers een waarde op die doorgaans licht onderschat is. Je kan de test meermaals herhalen om die waarde bij te schaven. Als je na je eerste halve Coopertest bijvoorbeeld uitkomt op een MAS van 10 km/u, herhaal de test dan door meteen te beginnen aan 10 km/u. Kan je die snelheid de hele tijd aanhouden tijdens de nieuwe test, dan is je MAS juist. Anders moet je je MAS aanpassen aan de nieuwe score.

 

2) Intervaloefening: je MAS verbeteren

Dit tweede gedeelte van de sessie op de loopband omvat interval- en hellingsoefeningen. Intervaloefeningen zijn heel nuttig om je MAS te verbeteren. Immers, door snel lopen rond je MAS af te wisselen met recuperatiemomenten, zal je steeds langer een hogere intensiteit kunnen aanhouden (gecumuleerd) dan wanneer je continu op je MAS loopt.

 

Om deze intervaltraining te doen op de loopband, moet je je baseren op je MAS (berekend aan de hand van de vorige oefening). Neem er gerust een hartslagmeter bij om je hartslag te meten en op te volgen tijdens je inspanning.

Voor de beginners: jullie hebben de mogelijkheid om dezelfde oefening te doen, maar dan wandelend: let er wel op dat je dan de onderstaande hellingsgraden verdubbelt.

 

Start de training met een opwarming van 5 minuten met 0 % hellingsgraad. Je moet deze opwarming doen tussen 50 en 65 % van je MAS, of aan de snelheid die je het best ligt. Hanteer vervolgens dit schema:

  • 2 minuten met 0% hellingsgraad (80-85 % MAS)
  • 2 minuten met 6 % hellingsgraad (60-70 % MAS)
  • 2 minuten met 8 % hellingsgraad (55-65 % MAS)
  • Recuperatie: 2 minuten met 0 % hellingsgraad   

Doe 2 tot 3 reeksen, afhankelijk van je vormpeil.

 

 

 

Deze trainingsessie is bijzonder nuttig om je uithoudingsvermogen te testen. Aarzel niet om regelmatig de halve Coopertest te herhalen om je MAS bij te sturen en te verzekeren dat je al je cardiosessies aflegt aan de juiste snelheden. Om je MAS te verbeteren, moet je minstens een keer per week een intervaltraining  afwerken. Door immers aan snelheden te lopen die je MAS benaderen, zal je die ook verbeteren.

 

* Je MAS of maximale aerobe snelheid is eigenlijk de snelheidsdrempel waarbij je zuurstofverbruik maximaal is. Anders gezegd, bij deze snelheid bereik je je VO2Max. Onder die drempel neemt het zuurstofverbruik toe met de intensiteit van de inspanning en haal je de geleverde energie uit je aerobe stofwisseling. Boven die drempel wordt het zuurstofverbruik constant en moet je het extra vermogen halen uit de lactische anaerobe stofwisseling.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Loopband TC3
Vanaf
399,95 €349,99 €*
4.20 / 5 13 Reacties
    Loopband TC5
    Vanaf
    549,99 €499,99 €*
    4.40 / 5 27 Reacties
      Loopband TC7
      Vanaf
      749,99 €599,99 €*
      4.50 / 5 10 Reacties
        FITNESS

        Wanneer het niet echt lekker weer is om buiten te trainen, kan een sessie op de loopband een interessant alternatief zijn. Heel wat sporters vinden dat vervelend, maar een loopband heeft heel wat voordelen die we in dit artikel even toelichten.

        NAAR BOVEN