LEPELFIGUUR: WELK FITNESSPROGRAMMA VOOR MIJN SILHOUET?

Het lepelfiguur: wat zijn de kenmerken?

Bij vrouwen met een lepelfiguur is het onderlichaam breder dan het bovenlichaam.Hun schouders zijn vrij smal en zij hebben vaak een kleine borstomvang.Hun heupen zijn breder dan hun schouders.Zij hebben ronde billen en een duidelijke taille.

 

Welke lichaamsdelen moet ik trainen?

Voor dit lichaamstype is het doel het kweken van spiermassa in het bovenlichaam (borst, schouder) en de spieren van het onderlichaam te versterken. Tegelijkertijd kunt u het vet rond de buik, billen en dijen verminderen.

 

Welke voeding kan ik het beste eten?

Om het vet uit het onderlichaam te laten verdwijnen, zult u langzaam andere eetgewoonten moeten aanwennen.U kunt zo uw silhouet verfijnen (zonder daarbij aan de bovenkant te veel af te vallen).Ons advies:

  • Stoom, bak in aluminiumfolie, gril of stoof uw gerechten bij voorkeur.

  • Mijd sauzen, gerechten op basis van boter of olie zo veel mogelijk.

  • Leg de nadruk op caloriearme smaakmakers (citroensap, kruiden...).

  • Drink ieder uur een groot glas water om het lichaam van vocht te voorzien.

 

De juiste circuit training voor mijn silhouet

Dit is een ideale circuit training voor het lepelfiguur. Wij raden u aan dit programma twee à drie keer per week af te werken.Hiermee kunt u het onderlichaam verfijnen en de bovenkant van uw silhouet trainen voor meer rondingen.Voor zichtbare resultaten moet u proberen dit trainingsschema enkele weken vol te houden (minimaal een maand).

 

Voordat u begint

Voor de uitvoering van enkele hieronder oefeningen heeft u een springtouw en een fitnesselastiek (zoals de Elastiband) nodig, Zorg dat u een flesje water, een mat voor de vloeroefeningen en een stopwatch heeft.

 

Warming-up

Met een springtouw: langzaam tempo, 2 minuten springen met de voeten bij elkaar, landend op de platte voet.Vergeet niet uw knieën tijdens deze oefening licht te buigen. Zonder materiaal: Doe hetzelfde, maar zonder touw.Spring terwijl u uw armen meebeweegt.

 

Adviezen

  • Doe deze reeks oefeningen (5 oefeningen in totaal) 2 tot 5 keer.

  • Tijd per oefening: 30 seconden.

  • Rusttijd tussen de oefeningen: 15 seconden.

 

Oefening 1: hakken-billen

 

  • Doel: cardio ontwikkelen en dijen+billen+bovenlichaam opwarmen.

 

  • Uitvoering van de oefening: doe een serie van 10x hakken-billen (probeer met uw hakken uw billen te raken) de ene kant op en herhaal de serie de andere kant op, grote cirkels makend met de armen.Hou dit ritme 30 seconden tot 1 minuut vast en rust daarna 15 tot 30 seconden.Herhaal dit minimaal 5 tot 10 minuten.

 

  • Veiligheidsadvies: blijf binnen uw grenzen. Forceer de amplitude van de beweging niet, dat kan u uit balans halen.Zorg voor zo min mogelijk impact op de grond.Zorg dat u uw bekken niet kantelt.

 

Oefening 2: extensie van de armen uitgevoerd met Elastiband

 

  • Beoogde spieren: borst, schouders, triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie staand, benen iets uit elkaar.Plaats de Elastiband achter u ter hoogte van de schouderbladen.Plaats uw duimen in de handvatten en breng uw handen ter hoogte van uw borst.Kijk recht voor u en hou uw arme horizontaal voor u.Ga dan terug naar de startpositie.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl u de armen strekt en adem in terwijl u teruggaat.

 

  • Veiligheidsadvies: hou de schouders laag en de buikspieren aangespannen.

  

Oefening 3: squat

 

  • Beoogde spieren: dijen en billen.

 

  • Uitvoering van de oefening: staand, rechte rug, voeten op schouderbreedte.Buig uw benen terwijl u uw rug zo recht mogelijk houdt.Terwijl u de beweging maakt mogen uw knieën niet voorbij de tenen komen en de hakken blijven op de grond.Ga terug naar de startpositie door af te zetten naar boven. Steun op de hakken en adem uit.

 

  • Ademhaling: adem in in de startpositie, adem uit bij het strekken.

 

  • Veiligheidsadvies: hou de borst zo recht mogelijk terwijl u zakt en weer omhoog komt.Span uw buikspieren aan door de buik tijdens de hele oefening in te houden.Kijk ver voor u uit om uw evenwicht te bewaren.

 

Hoger niveau: cardio-optie (voor uw explosiviteit): doe 1 squat en 1 sprong.

 

Oefening 4: opdrukken op de knieën

 

  • Beoogde spieren: met name grote borstspier, triceps en schouders.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie op de grond, steunend op de knieën, armen gestrekt, handen uit elkaar, breder dan de schouders.Zak met de borst tussen de handen, buig de armen en hou de buikspieren aangespannen.Ga terug naar de startpositie door te duwen op de armen.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl u zakt en adem uit als u weer naar boven gaat.

 

  • Veiligheidsadvies: hou de buikspieren aangespannen om de onderrug te beschermen.

 

Oefening 5: open schaar met Elastiband

 

  • Beoogde spieren: buitenkant van de dijen.

 

  • Uitvoering van de oefening: liggend op de grond, steunend op de onderarmen, rechte rug (niet rond, niet hol), maak de handvatten van de Elastiband vast aan uw voeten en strek uw benen voor u.Doe uw benen iets uit elkaar tegen de weerstand van het elastiek en breng ze weer naar elkaar toe.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl u uw benen uit elkaar doet en adem in terwijl u teruggaat.

 

  • Veiligheidsadvies: houd de buikspieren aangespannen, de schouders laag en de rug recht.

 

Variant: Indien u geen trainingsband hebt, kunt u dezelfde oefening zonder materiaal doen.

 

 

 

Om verder te gaan en de oefeningen aan te vullen, raden wij u aan op een sportschool lessen krachttraining en/of cardio in de fitnesszaal te volgen.Indien u zich niet kunt inschrijven bij een sportclub kunt u onze gratis trainingsprogramma's vinden in de rubriek Adviezen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Enkel- en polsgewichten voor krachttraining en fitness 2 x 1 kg
14,99 €*
5.00 / 5 4 Reacties
    Opvouwbaar fitnessmatje FOLD roze
    9,99 €*
    3.60 / 5 7 Reacties
      KETTLEBELL 4KG
      11,99 €*
      5.00 / 5 1 Reactie
        FITNESS

        Het silhouet: vrouwen met een zandloperfiguur hebben vaak een boven- en onderlichaam met ongeveer dezelfde verhoudingen. Hun taille is smaller dan hun schouders en heupen.Zij hebben vaak een flinke borstomvang.Deze ideale lichaamsbouw is over het algemeen harmonieus en in verhouding.

        (1)
        FITNESS

        Het silhouet: vrouwen met een rechthoekig lichaamstype zijn vaak lang en hebben kleine borsten.Zij vinden soms dat ze niet genoeg rondingen hebben.Hun taille, hun schouders en hun bekken zijn op een lijn en hebben ongeveer gelijke proporties.Zij hebben geen vet te veel en spieren die nauwelijks zichtbaar zijn.

        NAAR BOVEN