LAAT UW SPIEREN WERKEN

(1)

U hebt besloten om uw trainingsmethode eens kritisch te bekijken? Laat het wasbordje en die grote biceps even voor wat het is. Richt u op de vergeten spieren die u systematisch overgeslagen hebt, de spieren die u niet kunt zien. Ook die spieren hebben training nodig!

 

Velen van ons zijn in de sportschool keer op keer bezig dezelfde spieren te trainen. Helaas wordt maar al te vaak vergeten dat er ook andere lichaamsdelen zijn die baat hebben bij goede training. Overigens is het zo dat we tijdens onze dagelijkse bezigheden vooral de spieren aan de voorkant van ons lichaam gebruiken - quadriceps, biceps en borstspieren-, terwijl andere spieren veel meer rust krijgen. Onze spieren moeten dan ook weer in balans komendankzij 4 eenvoudige oefeningen waarmee u die vergeten spiergroepen traint.!

 

Doe voor elke oefening drie series van vijftien herhalingen. Houd tussen elke serie een minuut pauze.

 

Oefening n° 1: Rompstabilisering

Weet u waar de latissimi dorsi zitten? Het zijn de grote spierendie beginnen onder de arm en die in een V-vorm naar beneden lopen langs de wervelkolom tot onderaan de rug. Dit zijn de spieren die belangrijk zijn voor het stabiliseren van de romp.

 

  • Betrokken spieren: Alle rugspieren, spieren rondom de wervelkolom.

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga rechtop staan, benen licht gebogen, voeten uit elkaar op bekkenbreedte. De borst is licht naar voren gebogen. Houd de medecinebal in een lage positie voor u, met beide handen. Til de medecinebal op totdat uw armen in een lijn zijn met de rest van uw lichaam. Laat uw armen langzaam zakken zonder uw rug krom te maken, en maak dezelfde beweging opnieuw.

 

  • Veiligheidsadvies: Let erop dat u de beweging beheerst uitvoert (niet te snel). Houd de rug recht en trek uw buik in.

 

  • Ademhaling: Adem in terwijl u de bal in een lage positie houdt, adem uit bij het omhoog brengen van de armen.

 

  • Herhalingen: 15.

 

Oefening n° 2: Sterke onderrug

Tijdens onze activiteiten van alledag gebruiken we vooral het bovenste deel van de rug, bijvoorbeeld wanneer we iets van de grond pakken. We buigen ons dan voorover in plaats van door de knieën te gaan en met een rechte rug naar beneden te gaan. Het zijn maar eenvoudige bewegingen, maar we doen ze elke dag, zonder dat we de goede houding aannemen. Daarom is het nodig dat we de onderste rugspieren trainen en sterker maken. Deze eenvoudige oefening zet de strekspieren in de onderrug aan het werk.

 

  • Betrokken spieren: spieren in de onderrug.

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga op uw buik liggen met uw handen ter hoogte van uw voorhoofd zonder uw schouders aan te spannen. Til nu de schouders van de grond terwijl u naar beneden blijft kijken. Houd deze positie 10 seconden vast, en laat de schouders weer zakken.

 

  • Veiligheidsadvies: breng alleen het bovenste deel van de borst omhoog (het onderste deel blijft in contact met de grond). Trek uw buik in (span de buikspieren aan om uw rug te beschermen).

 

  • Ademhaling: Adem in terwijl u ligt, adem uit terwijl u de schouders omhoog brengt.

 

  • Herhalingen: 10 herhalingen.

 

Oefening n° 3: Fraaie heupen

De middelste bilspier, dat zegt u niets? Dat kan, want deze spier is relatief inactief... Deze spier ligt net onder de heup, aan de buitenkant van ons been. De middelste bilspier gebruiken we in het dagelijks leven om ons evenwicht te behouden wanneer we stilstaan.

 

  • Betrokken spieren: Middelste bilspier.

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga op uw zij liggen, leg uw hoofd ontspannen neer. Houd de knieën gebogen en houd de enkels tegen elkaar aan. Breng nu de bovenste knie omhoog terwijl u uw bekken stil houdt. Wissel van kant en herhaal de oefening.

 

  • Ademhaling: Adem in bij het begin van de oefening en blaas uit terwijl u de knie naar boven brengt.

 

  • Veiligheidsadvies: Het bovenlichaam ligt tijdens de oefening stil. Beweeg uw heupen niet naar achteren.

 

  • Herhalingen: 20 herhalingen.

 

Oefening n° 4: Flexibele romp

Veel van onze activiteiten impliceren het draaien en rekken van de romp. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om deze spieren te trainen op die draaibeweging.

 

  • Betrokken spieren: Schuine buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga gestrekt op uw rug liggen, buig uw knieën tot 90 graden en plaats uw armen horizontaal gestrekt op de grond (in een kruisvorm). Beweeg langzaam uw knieën van de ene naar de andere kant. Voor een optimaal effect dient u de grond niet te raken met uw knieën.

 

  • Ademhaling: Adem in bij het begin van de oefening en blaas uit terwijl u de knieën weer omhoog brengt en u uw buikspieren actief aanspant.

 

  • Veiligheidsadvies: Span de buik aan en houd de schouders op de grond. Houd de rug recht.

 

  • Herhalingen: 10 herhalingen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnessmat Essential
2,49 €*
3.70 / 5 15 Reacties
    Fitnessmat Club
    14,99 €*
    3.50 / 5 6 Reacties
      Medicine ball 4 kg
      34,99 €*
      2.70 / 5 6 Reacties
        NAAR BOVEN