KRACHTTRAINING: ZET DIE BUIKSPIEREN AAN HET WERK

(1)

Je kunt nog niet pronken met een mooie, afgetrainde sixpack? Je traint nauwgezet en toch zie je niet meteen resultaat van al je harde werk? Domyos, je partner in krachttraining, legt je uit hoe dat komt.

 

De 2 factoren voor succes

Om in het bezit te komen van die zo vurig verlangde strakke buik zijn twee dingen absoluut noodzakelijk.

  • Je buikspieren moeten goed ontwikkeld zijn
  • Je vetgehalte moet laag zijn

 

Ideaal gesproken zul je bij de combinatie van die twee elementen beschikken over perfect zichtbare buikspieren. Maar geen paniek wanneer je nog niet zover bent, je hoeft de moed niet op te geven! Die factoren compenseren elkaar: als je bijvoorbeeld niet echt ontwikkelde buikspieren hebt, maar ook weinig lichaamsvet, zullen je buikspieren zichtbaar zijn. Op dezelfde wijze tekenen je buikspieren zich gemakkelijker af wanneer ze sterk ontwikkeld zijn en je toch wat buikvet hebt.

 

De oplossing voor perfecte buikspieren

Om je buikspieren te ontwikkelen moet je geregeld trainen. En om je vetgehalte te verminderen is droogtrainen noodzakelijk.

 

Buikspieren vorm geven

Om je buikspieren vorm te geven, ga je er stevig tegenaan! Die kleine spieren kun je vrij gemakkelijk en vrij snel trainen, ze vergen niet al te veel energie.

 

Op gevaar af te blijven stilstaan, is het zinloos om honderden reeksen crunches te doen om je buikspieren fenomenaal te zien toenemen. Doe een enkele oefening om hypertrofie mogelijk te maken. Elke reeks moet worden uitgevoerd in een tijd van gemiddeld 25 seconden om een juiste training te garanderen (ongeveer een tiental gecontroleerde herhalingen met gebruik van bijkomende gewichten om het spiervolume te ontwikkelen).

 

Gun jezelf 1 minuut recuperatie tussen de reeksen en doe niet meer dan 100 herhalingen per sessie. Concentreer je op het samentrekken van de spieren. Train 2 tot 3 keer per week, na een sessie krachttraining bijvoorbeeld.

 

Denk eraan dat het belangrijk is om de hele buik gespierder te maken en niet te focussen op één enkele spier. In naleving van dit principe doe je tijdens je training:

 

  • een oefening voor de grote rechte buikspier
  • een oefening voor de schuine buikspieren
  • een oefening voor de dwarse buikspieren

 

Droogtrainen

Voor wie een beetje buikvet heeft en toch perfect afgetekende buikspieren wil, is de beste oplossing droogtrainen!
Je hoeft nu niet meteen een hyperstreng dieet te gaan volgen, maar het is wel belangrijk dat je gezond en evenwichtig eet (minder vetten en koolhydraten, iets meer proteïnen).

 

Je kunt ook starten met een aanvullende lichaamsbeweging zoals cardiotraining, een ideale manier om vetten te verbranden. Om doeltreffend vet te verliezen controleer je je hartslag tijdens je training zodat je kunt zien wanneer je in de zone voor vetafbraak bent. De drempel voor vetafbraak komt overeen met de hartslag vanaf wanneer het lichaam zijn vetreserves begint aan te spreken. Dit is dus bijzonder nuttig voor degenen die willen afvallen. De zone voor vetafbraak ligt tussen 70 en 80% van de maximale hartslag (HSmax = 226 - leeftijd), het is de ideale drempel om vetten te verbranden en het wegsmelten van spiermassa te beperken.

 

Overdrijf niet met al te intensieve krachttrainingen die alleen maar leiden tot overtraining, met regelmatige sessies verbruik je al heel wat energie. De gevolgen van de droogtraining zullen sneller te merken zijn.

Wanneer je een droog niveau van 10-12% vet bereikt zou je snel resultaat moeten zien. Boven dat percentage zijn de onderste buikspieren niet te zien.

Om de gedroomde sixpack te bereiken, met perfect afgetekende spieren, moet je dat percentage verlagen tot 10%: dan heb je de perfectie bereikt!

 

Opgelet: de vorm van je “sixpack” is genetisch bepaald (inplanting van de pezen) en ook bepaald door je lichaamsactiviteit.

Het is dus mogelijk om een gebrek aan symmetrie te herstellen met aangepaste oefeningen. Voorbeeld: het onderste gedeelte van mijn grote rechte buikspieren is minder ontwikkeld dan het bovenste gedeelte, ik doe oefeningen die het onderste gedeelte aan het werk zetten en ik beperk het trainen van het bovenste gedeelte om het onevenwicht te compenseren. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Buikspierbank Abs 100
44,99 €*
3.80 / 5 4 Reacties
    FITNESS
    conseils-cross-bien-choisir-appareil-abdos

    Om je buikspiertrainer te kiezen, moet je rekening houden met verschillende criteria: je niveau en je target, onze adviezen en tips zullen je helpen bij het maken van de juiste keuze

    (2)
    MULTISPORTS

    Minder calorieën innemen op een dag, da's uiteraard goed. Maar dat ernstiger aanpakken door elke kans om af te slanken te grijpen, da's nog beter.

    (2)
    NAAR BOVEN