KRACHTTRAINING: WELK PROGRAMMA OM TE CUTTEN?

(5)

Cutten of droogtrainen is een vorm van krachttraining waarvoor je een stevige basis nodig hebt om doeltreffend te zijn. Om zichtbaar resultaat te boeken, is deze gids een handig hulpmiddel!

 

Wat is cutten?

Het doel van een cutprogramma is om de spiermassa die je hebt opgebouwd zichtbaar af te lijnen. Daarvoor zal je vetmassa moeten kwijtraken zonder spiermassa te verliezen, en dat is nu net het heikele. Doseren, strikt zijn en precies te werk gaan, dat is de boodschap! Je mag in geen geval terugvallen op een streng voedingsdieet met als doel om gewicht (en spieren) te verliezen. Een cutprogramma bestaat uit een goed evenwicht tussen macro-voedingsstoffen en basisspiertraining.

 

Wanneer begin je met cutten?

Cutten doe je gemiddeld 2 keer per jaar. Om doeltreffend te zijn, moet de periode ongeveer 2 maanden in beslag nemen. Je zou kunnen denken dat het moment waarop je vetmassa (je lichaamsvetcellen) je spieren beginnen te verhullen, het ideale moment is om aan een droogtrainingprogramma te beginnen. Dat is wat te simplistisch, alles hangt af van je lichaamsbouw, je stofwisseling en je individuele parameters. Je kan wel je lichaamsvetmassa-index berekenen. Dit is een percentage, en niet te verwarren met de BMI. Kom je boven de 15 % uit, dan kan een dieet helpen met het oog op een droogtrainingsperiode. Maar let op: is je spiermassa voldoende? Je moet altijd rekening houden met beide aspecten, want het moeilijke van cutten is vermijden dat je spiermassa wegsmelt.

 

Moet je je work-outprogramma wijzigen tijdens een cutperiode?

Uiteraard!  Tijdens een droogtrainingperiode moet je een caloriearm dieet volgen. Zo krijg je minder energie binnen en zal je je trainingsarbeid dan ook wat moeten terugschroeven. Je mag wel dezelfde regelmaat aanhouden, maar de inhoud van je sessies zal je moeten aanpassen (trainingsvolume en intensiteit van de oefeningen). Ons advies: doe een aantal basisoefeningen aan het begin van een sessie (die zogeheten polyarticulaire bewegingen zoals de bench press voor de borstspieren, de squat of de curl met de halterstang, mogen niet je volledige trainingssessie uitmaken, we raden aan om ze uit te voeren na de opwarming), gevolgd door 2 of 3 isolatie-oefeningenJe work-out mag 5 tot 10 reeksen van 20 tot 30 herhalingen tellen, met een belasting van 50 tot 60 % van de 1-RM met een snel uitvoeringstempo (de training hangt uiteraard af van je lichaamsbouw). Om zichtbaar resultaat te boeken, moet je elke week 3 sessies van dit type inlassen.

 

Bestaan er ook andere efficiënte trainingsmethodes tijdens een cutprogramma?

Ervaren gebruikers kunnen ervoor kiezen hun trainingssessies af te wisselen met trainingen zoals de HIT (high intensity training) of de HIIT (high interval intensity training). Dergelijke 'sneltrainingen' helpen je om vet te verbranden zonder dat je spiermassa afneemt (vermijd te lange cardiotrainingen, die kunnen je spierstofwisseling stimuleren). In de wereld van fitness en powertraining geldt de TABATA als een referentie. Dit trainingsmodel bestaat uit een reeks oefeningen (burpees, sprints, thrusters, squat jumps enz.) gespreid over 8 intervallen van 20 seconden, gevolgd door 10 seconden recuperatie (totaal: 4 minuten inspanning aan het einde van een krachttraining).

 

Moet je meer cardiotrainen tijdens het cutten?

Het belangrijkste tijdens een cutprogramma is dat je spierverlies beperkt. Daarom kan je droogtrainen perfect koppelen aan een cardio-activiteit, maar wel op de volgende manier: train in de lipolysezone, anders gezegd op 70 tot 75 % van je maximale hartslag (in theorie is je maximale hartslag 220 min je leeftijd). Om de dingen goed aan te pakken en je vooruitgang niet in het gedrang te brengen, bouw je best een aantal cardiosessies in aan een matige intensiteit, tussen je work-outs. Houd je aan 2 sessies van 30 minuten per week, meer is niet nodig.

 

 

 

Je merkt het, cutten mag je niet licht opnemen.  Je vraagt dan ook best raad aan een sportcoach, om een trainingsprogramma uit te stippelen dat is afgestemd op jouw lichaamsbouw.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 50 kg
109,99 €*
3.80 / 5 18 Reacties
    Halterset spiertraining 93 kg
    169,99 €*
    4.00 / 5 5 Reacties
      Fitnessbank BM530
      199,99 €*
      4.50 / 5 4 Reacties
        FITNESS

        Om de spieren beter zichtbaar te maken dient men bij de droge spieropbouw een aantal regels strikt na te leven. Ontdek de 5 tips Domyos die u helpen bij droge spieropbouw en die u advies geven over het juiste dieet.

        (6)
        NAAR BOVEN