KRACHTTRAINING: VERBETEREN IN 3 LESSEN

(1)

Om te weten hoe je optimale resultaten boekt bij krachttraining, stelden we 3 vragen aan onze expert Florent.

 

Welk materiaal voor welk effect?

Voor traditionele krachttraining, is dit het klassieke materiaal, in volgorde van doeltreffendheid, dat je kan gebruiken om resultaat te boeken:

  • De losse halterstangen: ze vormen de basis van elke krachttraining en zijn enorm doeltreffend. Ze helpen om de basisbewegingen uit te voeren en je maximale kracht te vergroten, door meer motorische eenheden en spiervezels aan te spreken. Beginnende powertrainers kunnen ze gebruiken nadat ze eerst 2 à 3 weken vertrouwd zijn geraakt met de machines.
  • De halters: ze bieden zo'n beetje dezelfde voordelen als halterstangen, maar maken het ook mogelijk om de linker- of rechterarm apart en intensiever te trainen.
  • De katrollen: ideaal om je trainingsamplitude op een veilige manier op te trekken.
  • De machines (homegyms): vooral bedoeld voor beginners, omdat je er veiliger mee traint. Je kan ze ook gebruiken om je training te vervolmaken.

 

Sinds een paar jaar veroveren ook andere hulpmiddelen de fitnesszalen:

  • De kettle bells: gebruik je om functioneel te trainen (kan ook effect hebben in het dagdagelijkse leven) en om per spierketen te werken, met halterbewegingen.
  • Elektrostimulatie: deze methode gebruikt het principe van ongewilde spierstimulatie.  Heel nuttig voor actieve recuperatie, om de zuurstoftoevoer naar je spieren te stimuleren of om je spiertonus te versterken. Best combineren met traditionele krachttraining. Geblesseerde sporters maken vaak gebruik van elektrostimulatie voor de heropbouw van hun spieren.
  • De banden: hangend trainen is enorm doeltreffend. Door je lichaamsgewicht te gebruiken als trainingsinstrument ga je al je spiergroepen in de diepte trainen, je buikspieren versterken en je figuur mooier aflijnen. Dit is trouwens ook een uitstekende manier om je evenwicht te verbeteren.

 

Hoe boek je snel resultaat?

Beweren dat er een vaste tijdspanne bestaat om zichtbare resultaten te boeken zou liegen zijn. We hebben allemaal een eigen lichaamsbouw, fysieke conditie en genetische voorgeschiedenis. Het is dan ook moeilijk te zeggen of je snel vooruitgang zult boeken als je met krachttraining begint. Bovendien verloopt massatoename variabel, niet lineair. Ze hangt af van factoren zoals je levensstijl, de leeftijd, de eetgewoonten...en het gekozen trainingsschema.  Je zal niettemin snel merken dat je naarmate de weken vorderen, je beter zult presteren tijdens de verschillende oefeningen: meer kracht, meer uithoudingsvermogen, meer soepelheid...

 

Onze tip: om sneller vorderingen te boeken bij krachttraining en vlugger je doel te bereiken, is dit de gouden formule: krachttraining + cardio + stretching + recuperatie + aangepaste voeding. Hoe completer je training en hoe beter je je aan de gewenste rusttijden houdt, hoe sneller je resultaat zult boeken. Algemeen gesproken moet je onthouden dat je vermoedelijk pas na 3 maanden regelmatige krachttraining duidelijk resultaat zult zien. We zeggen het nog eens: het verschilt van sporter tot sporter. Je begrijpt dat het voor iemand met een fijne lichaamsbouw gemakkelijker is om droog te trainen en de spieren af te lijnen dan 15 kilo spiermassa bij te kweken... Bij krachttraining moet je vooral geduld hebben!

 

Hoeveel herhalingen voor welk doel?

Algemeen gesproken moet je onthouden dat niet het aantal herhalingen belangrijk is om je doel te bereiken, maar dat het eerder de trainingsbelasting is die je resultaat bepaalt. Bij een bepaald gewicht en een bepaalde belasting zit je immers altijd aan het maximum van je capaciteiten. Dit zijn een paar nuttige tips om resultaat te boeken bij krachttraining:

  • Je maximale kracht verhogen: 1 tot 5 herhalingen per reeks, kortom 21 tot 25 herhalingen in totaal per basisbeweging. De trainingsbelasting ligt tussen 85 % en 100 % van de 1RM*
  • Massatoename: het aantal herhalingen ligt tussen 6 en 8 per reeks, hetzij 35 tot 80 herhalingen in totaal en per spiergroep. De trainingsbelasting ligt tussen 80 % en 85 % van de 1RM*
  • Volumetoename: het aantal herhalingen ligt tussen de 8 en de 12 per reeks, hetzij tussen 80 en 200 herhalingen in totaal en per spiergroep. De trainingsbelasting ligt tussen 70 % en 80 % van de 1RM.
  • Je duurkracht verhogen: het aantal herhalingen ligt tussen de 12 en de 20 per reeks, hetzij meer dan 200 herhalingen per spiergroep. De trainingsbelasting ligt tussen 50 % en 70 % van de 1RM.
  • Droogtrainen: om vet kwijt te raken moet je meer cardiotraining doen om calorieën te verbranden (loopband, hometrainer, crosstrainer), maar ook een caloriearm dieet volgen en krachttraining doen om je basaal metabolisme te stimuleren. Zo kan je je volumetraining aanhouden tijdens een fase van droogtrainen.

 

 

 

Zo, je kent nu een aantal basistips om beter te presteren tijdens je krachttrainingen. Spreek tijdens je trainingen in de fitness ook gerust een sportcoach aan om je goed op weg te helpen. Dankzij hun expertise zal je sneller je doel bereiken.

 

 

* 1RM, wat staat voor 'répétition maximale' of maximale herhaling, is het maximale gewicht dat je mag tillen, trekken of duwen bij één beweging.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 16KG
44,99 €*
5.00 / 5 2 Reacties
    KETTLEBELL 20KG
    49,99 €*
    4.50 / 5 2 Reacties
      Fitnessbank 100
      99,99 €*
      3.00 / 5 1 Reactie
        NAAR BOVEN