KRACHTTRAINING: HOE TRAINEN MET EEN OPTREKSTANG?

Wil je graag overal kunnen trainen? Dan is een optrekstang de perfecte keuze. Beginner of gevorderde, met dit programma train je je bovenlichaam op een efficiënte manier.

 

Waarom een optrekstang?

Trainen met een optrekstang heeft heel wat voordelen:

 

  1. Je kan de stang gemakkelijk meenemen, zodat je bijna overal kan trainen. Je kan ze op tal van plaatsen gebruiken en zo verder aan je spieren werken.
  2. Een optrekstang is de ideale partner voor wie droomt van een gespierd bovenlichaam. Je kan er verschillende basisoefeningen mee doen om je armen, rug en diepe buikspieren te trainen.
  3. Met een optrekstang kan je je spieren trainen met je eigen lichaamsgewicht en aan krachttraining doen. Je leert je eigen lichaamsgewicht te controleren in verschillende omstandigheden.

 

Voordat je begint

Bepaal voor je begint aan ons programma voor krachttraining eerst hoeveel keer je volgende oefeningen na elkaar kan doen: pull-ups, toes to bar en dips. Doe elk van deze oefeningen zo vaak mogelijk na elkaar.

 

Oefening 1: pull-up

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps.

  • Uitvoering van de oefening: ga aan de stang hangen en hou je handen iets wijder dan schouderbreedte. Je handpalmen zijn naar voren gericht (in pronatie), zodat je rug harder moet werken. Voor een goede pull-up trek je jezelf op tot je kin zich boven de stang bevindt. Laat je gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie.

  • Ademhaling: Adem in tijdens het naar beneden gaan, adem uit tijdens het naar boven gaan.

  • Veiligheidstips: hou je lichaam recht en span je spieren aan. Laat je niet heen en weer bengelen. Concentreer je op je rug en armen.

 

Oefening 2: toes to bar

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier

  • Uitvoering van de oefening: hou terwijl je aan de stang hangt je handen’iets wijder dan schouderbreedte. Breng met rechte benen je dijen naar je borstkas tot je enkels de stang raken. Laat je gecontroleerd zakken naar de beginpositie terwijl je zo weinig mogelijk heen en weer bengelt.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de oefening, adem in terwijl je naar beneden gaat.

  • Veiligheidstips: Span je spieren aan en houd je lichaam recht tijdens de hele oefening.

 

Oefening 3: dips

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: leg de trekstang op de grond en draai je rug ernaartoe. Plaats je handen op de trekstang en strek je armen. Plooi je ellebogen tot je achterste bijna op de grond komt. Kom daarna weer recht terwijl je je armen strekt.

  • Ademhaling: adem in wanneer je naar beneden gaat, adem uit wanneer je opnieuw naar boven gaat.

  • Veiligheidstips: span je rug- en buikspieren aan. Ga gecontroleerd naar beneden.


 

Programma voor krachttraining met optrekstang

Dit programma is bedoeld om vooruitgang te boeken met deze 3 oefeningen en de spieren van je bovenlichaam, je rugspieren en de buikspieren te verstevigen. Het loopt over 4 weken, met 2 sessies per week. Aan het einde van elke sessie is er een speciale uitdaging voorzien. Plan je trainingen niet te snel na elkaar, zodat je kan recupereren tussen twee sessies in. (bijvoorbeeld: dinsdag en vrijdag).

 

Tempo, reeksen, herhalingen, moeilijkheidsgraad

Aangezien je je eigen lichaamsgewicht niet kan aanpassen, voeren we de intensiteit op door het tempo en de duur van de spierspanning te variëren. Dan hebben we het over de duur van de herhalingsfase.

 

Een beweging bestaat altijd uit 4 fases. Bij een pull-up bijvoorbeeld trek je je eerst op (concentrische fase), daarna volgt een overgangsfase (je hangt boven aan de stang), je laat je weer zakken (excentrische fase) en ten slotte is er de tweede overgangsfase (je hangt met gestrekte armen onder aan de stang).
Het tempo bestaat dus uit die 4 fases waarbij we telkens bij de excentrische fase beginnen (het naar beneden gaan). Voor een tijd van 4010 voor een pull-up ga je één seconde omhoog. Er is geen overgangsfase, laat je dus meteen weer zakken en doe daar 4 seconden over, daarna trek je jezelf weer op.

 

Het tempo wordt als volgt beschreven:

Bijvoorbeeld: 2020 =

2 : laat je zakken in 2 seconden

0 : geen rusttijd beneden (0 seconden)

2 : verplaats je lichaamsgewicht in 2 seconden (optrekken)

0 : geen rusttijd boven (0 seconden)

 

We variëren ook het aantal reeksen en herhalingen:

Bijvoorbeeld: 6 x 5 = 6 reeksen van 5 herhalingen

 

Je kan de oefening op 3 verschillende niveaus doen, naargelang de resultaten van de test hierboven:

  • Niveau 1: maximumaal 3 en minder herhalingen

  • Niveau 2: maximaal 3 tot 7 herhalingen

  • Niveau 3: 8 herhalingen of meer

 

Programma

 




 

Sessie 1

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

Week 1

5 reeksen x 5 herhalingen voor elke oefening (tempo = 4012) (duw je af met je voeten om je optrekken, blijf 2" hangen en ga daarna omlaag in 4")

6 reeksen x 4 herhalingen voor elke oefening (tempo = 3022) (2" optrekken, daarna 2" blijven hangen en omlaag gaan in 3", opnieuw beginnen zonder rustpauze)

4 reeksen x 8 herhalingen voor elke oefening (tempo = 3022) (2" optrekken, daarna 2" blijven hangen en omlaag gaan in 3", opnieuw beginnen zonder rustpauze)

Week 2

5x5 (6012)

6x4 (5022)

4x8 (5022)

Week 3

4x8 (4012)

5x6 (3022)

6x8 (3022)

Week 4

4x8 (6012)

5x6 (5022)

6x8 (5022)

 

Sessie 2

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

Week 1

8 x je maximale aantal herhalingen (voor oefening 1, 2 of 3 naar keuze) (tempo = 1120)

4 reeksen x 6 herhalingen (1120)

3 reeksen x 10 of 12 herhalingen (1120)

Week 2

8 x max. aantal herhalingen (1, 2 of 3) (1120)

4x6 (1120)

3x10 of 12 (1120)

Week 3

10 x max. aantal herhalingen (1,2 of 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 of 12 (1120)

Week 4

10 x max. aantal herhalingen (1,2 of 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 of 12 (1120)

 

Challenge

Sessie 1

Oefening: hou je armen gebogen in een hoek van 90° en blijf zo lang mogelijk onbeweeglijk hangen. De tijd stopt als je armen gestrekt zijn.

Sessie 2

Oefening: herhaal elke oefening zo vaak mogelijk (strikte herhalingen = zonder springen en volledig uitgestrekt - het is mogelijk om ze uit te voeren in meerdere reeksen na elkaar binnen één minuut)

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Optrekstang 70 cm
19,99 €*
5.00 / 5 2 Reacties
    Optrekstang 100 cm
    25,99 €*
    5.00 / 5 2 Reacties
      Herenschoenen Strong+ voor cross training zwart/wit
      34,99 €*
      5.00 / 5 2 Reacties
        FITNESS

        De trekstang verstevigt uw spieren door hangoefeningen die de biceps, de rug, de schouders en de borstspieren trainen. Om uw trekstang goed te kiezen volgt u de gids.

        NAAR BOVEN