KRACHTTRAINING: GOED OF SLECHT PROGRAMMA?

(4)

Om te werken in de juiste richting en efficiënt te trainen, neem je best de tijd om een degelijk krachttrainingsprogramma op te stellen. Houd daarbij rekening met deze 4 tips om een gespierd lichaam te ontwikkelen zonder een misstap te begaan.

 

1) Ik geef de voorkeur aan de basisbewegingen

Maar al te vaak zien we beginners buitensporig hard trainen en ongeschikte oefeningen doen. De meesten onder hen willen zo snel mogelijk spiermassa kweken, en daartoe moet je absoluut de polyarticulaire basisbewegingen onder de knie krijgen, dat is geen geheim. Dit zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zetten en bijzonder doeltreffend zijn.

 

Onze tip om vooruitgang te boeken: geef de voorkeur aan bankdrukken met stang of halters en dips voor de borst, trekoefeningen of de roeibar voor de rug, de military press of neck press voor de schouders, de curl bar of halters voor de biceps, skull crushers of 'close grip' bankdrukken voor de triceps, de squat met stang voor de benen.

 

2) Ik doe alles in de juiste volgorde

Wanneer je je  krachttrainingsprogramma aanvat,  begin je best met polyarticulaire oefeningen voor de grote spieren (zoals de rug), die meer kracht vereisen en die veel spiermassa kweken. Door ze in het begin van je programma aan te spreken, zal je de andere spiergroepen achteraf doeltreffender kunnen trainen.

 

3) Ik volg een evenwichtig programma

Je hebt een goed krachttrainingsprogramma  als je er voortdurend aan denkt om je lichaam evenwichtig te trainen. Met andere woorden, je moet tegenoverliggende spieren steeds op dezelfde manier trainen, dus rekening houden met herhalingen, series en soortgelijke oefeningen voor elk van hen. Hierdoor loop je minder risico op letsels. Wie het goed wil doen, traint tegelijkertijd zijn biceps en triceps, borst en rug, buikspieren en onderrug, quadriceps en hamstrings. Denk er ook aan om geen enkel spierdeel over te slaan (sommige spiergroepen, zoals de rug of de schouders, hebben er meerdere) en je oefeningen zoveel mogelijk te variëren voor een complete ontwikkeling.

 

4) Ik stel het aantal herhalingen bij

Het aantal keer dat je een oefening moet herhalen, hangt af van je doel. Hieronder vind je een trainingsgids om te weten hoe vaak je een oefening moet herhalen.

 

Doel: krachttoename

Herhalingen per sessie en per spiergroep:

30 tot 60 herhalingen per sessie, verdeeld over 1 tot 3 oefeningen (je herhaalt elke reeks 3 tot 5 keer, en je last tussen elke reeks 3 tot 5 min. pauze in om te recupereren)

 

Doel: massatoename

Herhalingen per sessie en spiergroep:

80 tot 100 herhalingen per sessie, verdeeld over 2 tot 4 oefeningen (je herhaalt elke reeks 6 tot 8 keer, en je last tussen elke reeks 2 tot 2,5 min. pauze in om te recupereren)

 

Doel: volumetoename

Herhalingen per sessie en spiergroep:

100 tot 120 herhalingen per sessie, verdeeld over 3 tot 5 oefeningen (je herhaalt elke reeks 10 tot 12 keer, en je last tussen elke reeks 1 tot 30 min. pauze in om te recupereren)

 

Doel: Uithouding

Herhalingen per sessie en spiergroep:

200 tot 240 herhalingen per sessie, verdeeld over 3 tot 5 oefeningen (je herhaalt elke reeks 15 tot 30 keer, en je last tussen elke reeks 45 s. tot 1 min. 15 s. pauze in om te recupereren)

 

 

 

Je hebt het begrepen, om een goed krachttrainingsprogramma te volgen, moet je enkele basisregels in het achterhoofd houden om correct te trainen. Onthoud dus deze 4 principes om vooruitgang te boeken: doeltreffende basisoefeningen, eerst de grote spieren trainen, een evenwichtig programma, aangepaste herhalingen volgens je doel. Als je kiest voor een fitnesszaal of bodybuildingclub, train dan met mate: 3 keer per week gedurende 1 uur, opwarming en stretching inbegrepen. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 50 kg
109,99 €*
3.80 / 5 18 Reacties
    NAAR BOVEN