KRACHTTRAINING IN EEN ZAAL: WELK TOESTEL VOOR WELKE SPIER?

(1)

Het is niet altijd eenvoudig om een keuze te maken tussen alle toestellen voor krachttraining die je ziet staan in een fitnesscentrum … Wie heeft zich trouwens nog nooit verloren gevoeld tussen al die fitnesstoestellen, en zich afgevraagd waarvoor ze nu werkelijk dienen… Welk toestel moet je gebruiken? Welke oefeningen voor welke spier? Hier vind je enkele praktische tips om je te helpen een keuze te maken.

 

Borstspieren versterken

  • Te gebruiken toestel: de chest press.

 

  • Goede oefeningen:

 

Bankdrukken met barbell of halters. Lig languit op de bank en laat de barbell zakken tot je borst, met je handen op schouderbreedte. Blaas uit en druk de barbell omhoog. Denk eraan dat je goed je buikspieren aanspant en die gedurende de hele oefeningen aangespannen houdt. Doe 4 reeksen van 10 tot 12 herhalingen, met 1 minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

Armspieren versterken (biceps, triceps)

  • Te gebruiken toestellen: biceps toestel en dip toestel.

 

  • Goede oefeningen met een barbell of halter:

 

curl met rechte barbell voor de biceps: sta rechtop, neemt de stang vast op schouderbreedte, met je handpalmen naar boven gericht (supinatie), blaas uit en breng de stang tot onder je kin, zorg ervoor dat je de ellebogen tegen je bovenlichaam houdt. 4 reeksen van 8 herhalingen, met 1 minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

barbell naar het voorhoofd voor de triceps: lig languit op de bank, neem een stang in supinatie (handpalmen naar boven gericht), houd je ellebogen tegen je lichaam. Adem in, buig en breng de stang tot tegen je voorhoofd, adem uit en breng de barbell naar boven. Denk eraan dat je je ellebogen goed verticaal houdt en beweeg ze niet uit elkaar. Doe 4 reeksen van 8 herhalingen, met 1 minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

Rug versterken

  • Te gebruiken toestellen: vertical rowing.

 

  • Goede oefeningen met het eigen lichaamsgewicht:

 

Trekoefeningen: afhankelijk van je greep, probeer je jezelf op te trekken tot je sleutelbeenderen ter hoogte van de stang zijn, houd de rug goed recht en de schouders laag. Adem uit bij de trekbeweging, adem in wanneer je jezelf laat zakken.Aarzel niet om te variëren met de manier waarop je de stang beetpakt om alle rugspieren te trainen. Doe 4 reeksen van 8 tot 10 herhalingen, met anderhalve minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

Schouders versterken

  • Te gebruiken toestellen: de shoulder press.

 

  • Goede oefeningen met een barbell:

 

Military bench press: sta rechtop, houd de stang vast met je handen op schouderbreedte en ter hoogte van je sleutelbeen, blaas uit en breng de stang tot boven je hoofd. Doe 4 reeksen van 8 herhalingen, met anderhalve minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

Buikspieren versterken

  • Te gebruiken toestellen: buikspierbank.

 

  • Goede oefeningen:

 

De plank: steun op je onderarmen en de tippen van je tenen en til je bekken op tot benen, bekken en romp één rechte lijn vormen. Span je buik en billen aan als je je rug plaatst en houd die houding aan. Adem langzaam en diep in en uit terwijl je de plankhouding vasthoudt.Let erop dat het bekken tijdens de hele oefening goed gekanteld blijft en span hiervoor je bil- en buikspieren aan.

 

Crunches: ga languit liggen op de grond, plooi de benen en breng ze naar je buik zodat ze een hoek van 90° vormen. Plaats je handen achter je hoofd om de nek te ontlasten (trek je hoofd zeker niet naar voren). Adem in en adem dan uit terwijl je je romp naar voren rolt (vergeet je kin niet in te trekken). Span je buikspieren aan en houd je lendenen tegen de vloer gedrukt. Keer terug naar de beginhouding.

 

Benen optillen: ga languit op de grond liggen, benen naar voren gestrekt, blaas uit en til je benen omhoog, keer langzaam terug naar je beginpositie.

 

Benen versterken

  • Te gebruiken toestellen: de leg press.

 

  • Goede oefeningen:

 

De squat met een stang met gewichten of met je lichaamsgewicht, afhankelijk van je niveau. Ga rechtop staan, voeten iets uit elkaar op heupbreedte, adem in en zak door je benen waarbij je je heupen licht naar achteren beweegt, adem uit en kom weer omhoog. Stop voordat je benen volledig gestrekt zijn. Doe 4 reeksen van 10 herhalingen, met anderhalve minuut recuperatie tussen elke reeks.

 

Nu weet je wat meer en kun je het juiste toestel kiezen in de powerzaal. Om op de juiste manier te trainen en je lichaam de tijd te geven om te recupereren, moet je elke week minstens 2 volledige rustdagen inplannen. Ideaal is om niet meer dan 2-3 dagen na elkaar te trainen. Wissel ook elke sessie af welke spiergroepen je traint (voorbeeld: train 2 verschillende spiergroepen per sessie). Veel succes met de training!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Buikspierbank Abs 500
79,99 €*
4.50 / 5 13 Reacties
    Rugbank krachttraining TL 530
    99,99 €*
    3.00 / 5 1 Reactie
      FITNESS
      conseils-objectif-bras-musclés

      Kent u de Domyos Push-Up Gain, het nieuwe hulpmiddel voor krachttraining dat binnen enkele weken tot zichtbare resultaten leidt? Ontdek 4 oefeningen waarmee u snel gespierde armen ontwikkelt.

      (1)
      NAAR BOVEN