INITIATIE CROSSTRAINING: PROGRAMMA WEEK 4

(2)

Wil je beginnen met crosstraining? Dan is hier het programma voor de 4e week, opgesteld door onze Domyos-coach Jimmy.Dat bestaat uit 2 wekelijkse sessies. Denk eraan om 48 uur te laten tussen de twee sessies.

 

SESSIE 1 / WOD 1: Kettlebell eN Domyos Strap Training + gewichtsvest om het moeilijker te maken

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe drie keer de volgende 3 oefeningen en voer de intensititeit bij elk blok op. 10 suspended lunge DST voor elk been / 10 bekkenlifts DST / 10 Jumps DST. Gun jezelf tussen elke oefening 30 seconden rust.

 

Oefening 1: suspended lunge Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: duw het been dat ophangt naar achteren terwijl je naar beneden gaat.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: hou je rug en je romp recht en zorg dat je met één been stevig op de grond staat

 

Oefening 2: bekkenlift Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: bilspieren

  • Uitvoering van de oefening: de benen licht gebogen, de schouders op de grond en de armen langs het lichaam. Til de billen op en hef je bekken naar omhoog om een lijn te creëren.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je je beken omhoog tilt

  • Veiligheidstips: houd je rug recht.

 

Oefening 3: Jump Domyos Strap Training

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen, quadriceps.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en strek op een krachtige, explosieve manier uw benen alsof u gaat springen.

  • Veiligheidstips: land niet op je hakken, houd je spieren gespannen.

 

De eigenlijke sessie

Doe volgende 4 oefeningen zo vaak mogelijk na elkaar..

  • 50 Clean Kettlebell (wissel links en rechts af)

  • 50 Lunge Kettlebell (wissel links en rechts af)

  • 50 Sit-ups

  • 50 Deadlift Kettlebell

 

Oefening 1: Clean Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: schouders en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: houd de kettlebell ter hoogte van je knieën.. Breng de kettlebell ter hoogte van je schouders door je lichaam te strekken.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Oefening 2: Lunge Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: start met de voeten naast elkaar en houd de kettlebell tegen de borst. Zet een been naar voren, buig het achterste been en kom weer terug naar de uitgangspositie. Wissel steeds van been.

  • Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden gaat, blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: let erop dat de knie van het voorste been boven de enkel blijft wanneer je been naar voren staat.

 

Oefening 3: Sit Up

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier.

  • Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, kom omhoog en plaats je handen achter je voeten.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: trek uw navel in.

 

Oefening 4: Deadlift Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom gestrekt weer omhoog. De armen blijven gestrekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd je rug recht, duw de billen naar achteren. De knieën zijn licht gebogen.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Gaop je rug liggen, met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst. Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren. Die handeling 2 minuten lang herhalen.

 

SESSIE 2 / WOD 2: Kettlebell en optrekstang

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe volgende oefeningen gedurende 4 minuten in totaal: 20 Mountain Climbers en 20 squats.

 

Oefening 1: Mountain Climbers

 

  • Getrainde spieren: buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: Ga staan in een push-up-positie, met je gezicht naar de grond en je armen gestrekt. Breng nu je knieën naar je borst, afwisselend met links en rechts..

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je je knie naar je borst brengt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Oefening 2: Squat

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat, adem uit terwijl u naar boven gaat.

  • Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.

 

Na deze opwarming mag je 1 minuut rusten. Doe daarna opnieuw een reeks oefeningen, met 10 Press Kettlebell en 10 sit-ups.

 

Oefening 1: Press Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: schouders.

  • Uitvoering van de oefening: duw de ketllebells tot boven je hoofd.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd je spieren gespannen.

 

Oefening 2: Sit Up

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier.

  • Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, kom omhoog en plaats je handen achter je voeten.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: trek uw navel in.

 

De eigenlijke sessie

Doe 10 keer zo snel mogelijk volgende 2 oefeningen na elkaar:

10 Toes To Bar en 10 Toes to bar (of knees to elbow = makkelijkste oplossing).

 

Oefening 1: Thruster Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: schouders, bilspieren, quadriceps.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden en span je buikspieren aan.

 

Oefening 2: Toes To Bar of knees to elbow (makkelijkste oplossing)

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier

  • Uitvoering van de oefening: breng terwijl je aan de stang hangt je voeten naar de stang (toes to bar) of je knieën naar je oksels (knees to elbow).

  • Ademhaling: blaas uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Gaop je rug vous liggen, met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst. Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren. Die handeling 2 minuten lang herhalen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-musculation-cross-training-programme-1-mois-vignette

Wil je beginnen met crosstraining en een strakker lichaam en een betere conditie krijgen? Dan is hier een volledig programma, opgesteld door onze Domyos-coach Jimmy.

(6)
Kettlebell 8 kg
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Domyos Training Strap
    19,99 €*
    4.20 / 5 6 Reacties
      Optrekstang Pull up bar 70 cm
      19,99 €*
      5.00 / 5 3 Reacties
        NAAR BOVEN