INITIATIE CROSSTRAINING: PROGRAMMA WEEK 3

(2)

Wil je beginnen met crosstraining? Dan is hier het programma voor de 3e week, opgesteld door onze Domyos-coach Jimmy. Dat bestaat uit 2 wekelijkse sessies. Denk eraan om 48 uur te laten tussen de twee sessies.

 

SESSIE 1 / WOD 1:Kettlebell en Domyos Strap Training (banden voor krachttraining) + gewichtsvest om het moeilijker te maken

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe drie keer de volgende 3 oefeningen en voer de intensititeit bij elk blok op. Doe de oefening telkens 30 seconden en rust 30 seconden na elk blok.

 

Oefening 1: Squat

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat, adem uit terwijl u naar boven gaat.

  • Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.

 

Oefening 2: Push Up Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: buig de ellebogen naar buiten en strek de armen.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: let er op dat de hakken de grond niet raken. De knieën licht gebogen houden. Trek uw navel in zodat uw rug recht blijft.

 

Oefening 3: Plank 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren..

  • Uitvoering van de oefening: Steun op je onderarmen en op je tenen. Breng je bekken omhoog tot je benen/bekken/romp één rechte lijn vormen. Houd deze positie vast.

  • Ademhaling: Adem langzaam en diep in en uit terwijl je de plankhouding vasthoudt.

  • Veiligheidstips: de onderrug niet hol maken

 

Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

 

De eigenlijke sessie

Herhaal volgende oefeningen 21/18/15/12/9/6/3 keer. Voer de oefeningen telkens zo snel mogelijk uit.

 

Oefening 1: Goblet Squat Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: dijen en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit met de kettlebell tegen de borst.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: duw uw billen tijdens het naar beneden zakken achteruit.

 

Oefening 2: Push up

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je je armen strekt.

  • Veiligheidstips: houd je rug recht.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Gaop je rug liggen, met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst.Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren.Die handeling 2 minuten lang herhalen.

 

SESSIE 2 / WOD 1: Optrekstang en Domyos Strap Training

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe volgende oefeningen gedurende 6 minuten:30 Jumping Jacks et 10 Row DST's.

 

Oefening 1: Jumping Jack

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen. 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan met de voeten tegen elkaar. Laat de armen naast het lichaam hangen. Spring omhoog, zet de voeten uit elkaar met de tenen licht naar buiten gericht en de knieën licht gebogen. Breng de gestrekte armen horizontaal omhoog. Ga terug naar de uitgangspositie en voer de herhalingen van de beweging uit in een stevig tempo.

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie en blaas uit terwijl u in spreidstand springt.

  • Veiligheidstips: kijk ver voor u uit. Denk eraan om tijdens de oefening uw hele lichaam aan te spannen.

 

Oefening 2: Row Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps

  • Uitvoering van de oefening: start met de armen gestrekt vooruit, trek de Domyos Strap Training aan totdat uw ellebogen zich naast uw lichaam bevinden.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u trekt.

  • Veiligheidstips: de knieën licht gebogen houden, span de spieren van je romp aan.

 

De eigenlijke sessie

Doe zoveel mogelijk reeksen van volgende oefenningen gedurende 20 minuten: 10 Burpees, 2 pull-ups (+ 2 pull-ups bij elke nieuwe reeks).

 

Oefening 1: Burpees

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: begin vanuit een staande positie met de voeten op bekkenbreedte. Ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijk achter je handen en spring zonder pauze met gestrekte benen en armen omhoog.

  • Ademhaling: adem uit als je de plankpositie aanneemt en adem in terwijl je omhoog komt; adem uit tijdens de sprong en adem in als je teruggaat naar de startpositie.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden en hou je rug recht.

 

Oefening 2: Pull up

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps.

  • Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u zich optrekt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Ga op je rug liggen, met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst.Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren.Die handeling 2 minuten lang herhalen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-musculation-cross-training-programme-1-mois-vignette

Wil je beginnen met crosstraining en een strakker lichaam en een betere conditie krijgen? Dan is hier een volledig programma, opgesteld door onze Domyos-coach Jimmy.

(6)
Kettlebell 8 kg
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Domyos Training Strap
    19,99 €*
    4.20 / 5 6 Reacties
      Optrekstang Pull up bar 70 cm
      19,99 €*
      5.00 / 5 3 Reacties
        NAAR BOVEN