INITIATIE CROSSTRAINING: PROGRAMMA WEEK 2

(5)

Wil je beginnen met crosstraining? Dan is hier het programma voor de 2e week, opgesteld door onze Domyos-coach Jimmy. . Dat bestaat uit 2 wekelijkse sessies. Denk eraan om 48 uur te laten tussen de twee sessies.

 

SESSIE 1 / WOD 1: Domyos Strap Training en optrekstang + optioneel gewichtsvest voor meer uitdaging

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe drie keer de volgende 3 oefeningen en voer de intensititeit bij elk blok op. Doe de oefening telkens 30 seconden en rust 30 seconden na elk blok.

 

Oefening 1: Jump Domyos Strap Training

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen, quadriceps.

  • Uitvoering van de oefening: breng je billen naar beneden tot onder de lijn van je knieën en strek op een krachtige, explosieve manier je benen alsof je gaat springen.

  • Veiligheidstips: land niet op je hakken, houd je spieren gespannen.

 

Oefening 2: Dynamische plank (met of zonder gewichtsvest)

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: steun met gestrekte armen op je handen en voeten. Breng je bekken omhoog tot je benen/bekken/romp één rechte lijn vormen. Doe de side-plank door je bekken naar boven te duwen en wissel rechts en links af.

  • Ademhaling: adem langzaam en diep.

  • Veiligheidstips: de onderrug niet hol maken.

 

Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

 

Oefening 3: Row Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps.

  • Uitvoering van de oefening: start met de armen gestrekt vooruit, trek de Domyos Strap Training aan totdat uw ellebogen zich naast uw lichaam bevinden.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u trekt.

  • Veiligheidstips: de knieën licht gebogen houden, span de spieren van je romp aan.

 

De eigenlijke sessie

Doe volgende 3 oefeningen na elkaar: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats. Doe zoveel mogelijk reeksen gedurende 20 minuten.

 

Oefening 1: Pull up

 

  • Getrainde spieren: rug en biceps.

  • Uitvoering van de oefening: start met gestrekte armen, eindig met de kin boven de stang.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u zich optrekt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

Oefening 2: Push Up

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je je armen strekt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Oefening 3: Squat

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng de billen naar beneden tot onder de lijn van de knieën en kom weer omhoog door de benen te strekken.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat, adem uit terwijl u naar boven gaat.

  • Veiligheidstips: span de buikspieren aan en breng je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Ga op je rug met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst.Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren. Die handeling 2 minuten lang herhalen.

 

WOD 2: Kettlebell, optrekstang en Domyos Strap Training (banden voor krachttraining)

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe volgende reeks oefeningen twee keer en voer daarbij de intensiteit telkens op: 20 Lunges met wisselsprong / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 op elk been).

 

Oefening 1: Lunges met wisselsprong

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen, quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: houd de armen licht gebogen, de borst rechtop, en spring afwisselend met links en rechts naar voren terwijl beide voeten tegelijkertijd de grond raken (1 voet voor, 1 voet achter).

  • Veiligheidstips: buig het achterste been en houd de borst rechtop tijdens de oefening.

 

Oefening 2: Push Press met Kettlebells

 

  • Getrainde spieren: billen, schouders.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden en span je buikspieren aan tijdens de hele oefening..

 

Oefening 3: Deadlift single leg Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: ga op een been staan en houd de kettlebell vast aan de kant van het been waarop u niet staat. Breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom weer omhoog.

  • Ademhaling: adem in terwijl u naar beneden gaat, blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: hou je rug recht en je schouders op dezelfde lijn.

 

De eigenlijke sessie

Doe 8 keer zo snel mogelijk volgende 4 oefeningen na elkaar: 8 Snatch Kettlebell (wissel links en rechts af), 8 american swings, 8 pull-ups, 8 Press Kettlebell.

 

Oefening 1: Snatch Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings en schouders.

  • Uitvoering van de oefening: houd de kettlebell ter hoogte van je knieën. Breng de kettlebell met gestrekte armen boven je hoofd door je lichaam te strekken..

  • Ademhaling: adem uit terwijl je de kettlebell omhoog brengt

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Oefening 2: American swing

 

  • Getrainde spieren: dijen, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: zet je voeten op bekkenbreedte. Breng door de beweging van uw heupen de kettlebell omhoog tot boven uw hoofd en breng de kettlebell weer naar beneden tussen de knieën door.

  • Ademhaling: adem uit terwijl u de kettlebell omhoog brengt.

  • Veiligheidstips: breng de billen naar achteren en houd uw rug recht.

 

Oefening 3: Press Kettlebell

 

  • Getrainde spieren: schouders.

  • Uitvoering van de oefening: duw de ketllebells tot boven je hoofd.

  • Ademhaling: adem uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: houd je spieren gespannen.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Ga op je rug liggen, met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst.Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren.Die handeling 2 minuten lang herhalen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Domyos Training Strap
19,99 €*
4.20 / 5 6 Reacties
    Kettlebell 8 kg
    19,99 €*
    4.50 / 5 2 Reacties
      Optrekstang 70 cm
      19,99 €*
      5.00 / 5 2 Reacties
        NAAR BOVEN