INITIATIE CROSSTRAINING: PROGRAMMA WEEK 1

(3)

Wil je beginnen met crosstraining? Dan is hier het programma voor de 1e week, opgesteld door onze Domyos-coach Jimmy. Dat bestaat uit 2 wekelijkse sessies. Denk eraan om 48 uur te laten tussen de twee sessies.

 

SESSIE 1 / WOD 1 : Kettlebell en optrekstang

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe drie keer de volgende 3 oefeningen en voer de intensititeit bij elk blok op. Doe de oefening telkens 30 seconden en rust 30 seconden na elk blok.

 

Oefening 1: jumping Jack

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen. 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan met de voeten tegen elkaar. Laat de armen naast het lichaam hangen. Spring omhoog, zet de voeten uit elkaar met de tenen licht naar buiten gericht en de knieën licht gebogen. Breng de gestrekte armen horizontaal omhoog. Ga terug naar de uitgangspositie en voer de herhalingen van de beweging uit in een stevig tempo.

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie en blaas uit terwijl u in spreidstand springt.

  • Veiligheidstips: kijk ver voor u uit. Denk eraan om tijdens de oefening uw hele lichaam aan te spannen.

 

Oefening 2: deadlift kettlebell

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: breng de kettlebell naar beneden tot aan het scheenbeen en kom gestrekt weer omhoog. De armen blijven gestrekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht, duw de billen naar achteren. De knieën zijn licht gebogen.

 

Oefening 3: Plank

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: steun op je onderarmen en op je tenen. Breng je bekken omhoog tot je benen/bekken/romp één rechte lijn vormen. Houd deze positie vast.

  • Ademhaling: Adem langzaam en diep in en uit terwijl je de plankhouding vasthoudt.

  • Veiligheidstips: let erop dat je je rug recht houdt.

 

Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

 

De eigenlijke sessie

Doe 5 keer zo snel mogelijk volgende 3 oefeningen na elkaar:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar of knees to elbow (makkelijkste oplossing)

  • 15 Push Press met kettlebells

 

Oefening 1: russian Swing

 

  • Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en rug.

  • Uitvoering van de oefening: zet de voeten op bekkenbreedte. Breng door de beweging van je heupen de kettlebell omhoog tot op ooghoogte en breng de kettlebell weer naar beneden tussen je knieën door.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je de kettlebell omhoog brengt.

  • Veiligheidstips: breng de billen naar achteren en houd je rug recht.

 

Oefening 2: Toes To Bar of knees to elbow (makkelijkste oplossing)

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier

  • Uitvoering van de oefening: breng terwijl je aan de stang hangt je voeten naar de stang (toes to bar) of je knieën naar je oksels (knees to elbow).

  • Ademhaling: blaas uit tijdens de inspanning.

  • Veiligheidstips: Denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen.

 

Oefening 3: Push Press met kettlebells

 

  • Getrainde spieren: billen, schouders.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: ga gecontroleerd naar beneden en span je buikspieren aan tijdens de hele oefening.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Gaop je rug liggen, met je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, je borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst. Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Laat je navel terug zakken en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren. Die handeling 2 minuten lang herhalen.

 

SESSIE 2 / WOD 2: Kettlebell en Domyos Strap Training (banden voor krachttraining)

Opwarming / Gewrichten losmaken

Doe de oefeningen hieronder 3 minuten: 20 free tuck jumps + 20 mountain climbers.

 

Oefening 1: free tuck jump

 

  • Doelstelling: ontwikkeling cardiovasculair vermogen, quadriceps.

  • Uitvoering van de oefening: voer een kwart squat uit, spring en breng je knieën naar je borst.

  • Veiligheidstips: land niet op je hakken en span je lichaam aan.

 

Oefening 2: mountain Climbers

 

  • Getrainde spieren: buikspieren.

  • Uitvoering van de oefening: Ga staan in een push-up-positie, met je gezicht naar de grond en je armen gestrekt. Breng nu je knieën naar je borst, afwisselend met links en rechts.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je je knie naar je borst brengt.

  • Veiligheidstips: houd je rug recht.

 

Na deze opwarming mag je 1 minuut rusten. Daarna doe je de oefeningen hieronder gedurende 3 minuten: 10 push up + 10 squat pistol met Domyos Strap Training (wissel rechts en links af).

 

Oefening 1: Push Up

 

  • Getrainde spieren: borstpieren en triceps.

  • Uitvoering van de oefening: steun op uw voeten of uw knieën, adem in terwijl u de borst naar de grond brengt en adem uit terwijl u de armen strekt.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je je armen strekt..

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht.

 

Oefening 2: Squat pistol met Domyos Strap Training

 

  • Getrainde spieren: quadriceps en bilspieren.

  • Uitvoering van de oefening: breng het lichaamsgewicht naar achteren en behoud uw evenwicht dankzij de Domyos Strap Training. Buig een been en kom weer omhoog (squat op een been).

  • Ademhaling: blaas uit terwijl u omhoog komt.

  • Veiligheidstips: houd uw rug recht en uw armen licht gebogen.

 

De eigenlijke sessie

Herhaal volgende oefeningen 21, 15 en daarna 9 keer. Voer de oefeningen telkens zo snel mogelijk uit:

 

Oefening 1: burpees

 

Doel: ontwikkeling cardiovasculair vermogen.

  • Uitvoering van de oefening: begin vanuit een staande positie met de voeten op bekkenbreedte. Ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijk achter je handen en spring zonder pauze met gestrekte benen en armen omhoog..

  • Ademhaling: adem uit als je de plankpositie aanneemt en adem in terwijl je omhoog komt; adem uit tijdens de sprong en adem in als je teruggaat naar de startpositie.

  • Veiligheidstips: ga gecontroleerd naar beneden en hou je rug recht.

 

Oefening 2: Thruster met kettlebells

 

  • Getrainde spieren: schouders, bilspieren, quadriceps.

  • Uitvoering van de oefening: voer een squat uit gevolgd door een uitstootbeweging.

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: ga gecontroleerd naar beneden en span je buikspieren aan.

 

Oefening 3: Sit Up

 

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier.

  • Uitvoering van de oefening: ga op uw rug liggen, kom omhoog en plaats uw handen achter uw voeten.

  • Ademhaling: adem uit terwijl je omhoog komt.

  • Veiligheidstips: trek je navel in.

 

Terug naar rust / buikademhaling (vanuit het middenrif)

Gaop je rug liggen, de armen langs je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Alleen je buik mag bewegen, de borstkas moet stil blijven. Ter controle kan je een hand op je buik houden en de andere op je borst. Adem 3 tot 4 seconden in door je neus. Gebruik daarbij je middenrif en laat je buik opbollen. Adem daarna 6 seconden uit door je mond. Trek je navel terug in en haal diep en rustig adem, zonder je te forceren. Die handeling 2 minuten lang herhalen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 4 kg
11,99 €*
5.00 / 5 1 Reactie
    Domyos Training Strap
    19,99 €*
    4.20 / 5 6 Reacties
      Optrekstang 70 cm
      19,99 €*
      5.00 / 5 2 Reacties
        NAAR BOVEN