HOE WERKEN JE SPIEREN?

(9)

Wist je dit? Ons lichaam is opgebouwd uit meer dan 650 spieren, onderverdeeld in 3 grote categorieën: de hartspier, de gladde spieren (die automatisch samentrekken) en de skeletspieren, die je toelaten te bewegen door ze bewust samen te trekken.

 

Bij spiertraining draait alles hoofdzakelijk rond de skeletspieren, goed voor ongeveer 40% van de totale lichaamsmassa. Hoe werken ze tijdens een inspanning? Hoe groeit een spier? Hoe train je doeltreffend om je spierkracht en -massa te ontwikkelen? Een heleboel vragen, die we voorlegden aan Eva, onze sportcoach.

 

De werking van een spier

Spieren zijn opgebouwd uit spiervezels die op hun beurt bestaan uit myofibrillen, de zogeheten 'contractiele elementen' of elementen die samentrekking van je spieren mogelijk maken. Bij een inspanning komen deze vezels in actie: de spier wordt korter, waardoor er een spiersamentrekking ontstaat en de uiteinden dus dichter bij elkaar komen te liggen. Dat leidt tot een beweging. Als je aan spier- en krachttraining doet, dan span je je spieren extra in met gewichten of met je lichaamsgewicht om hun kracht, uithoudingsvermogen of volume te verhogen.

 

Het mechanisme van spierhypertrofie

Zonder tegengewicht en spanning treedt er spieratrofie op: je spiermassa smelt weg. Onderwerp je je spieren echter aan grote spanningen, dan gaat je spierweefsel aangroeien. Dat fenomeen noemen we spierhypertrofie. Hoe werkt het?

 

Als je meer gewicht tilt dan je spieren eigenlijk aankunnen, dan komt je spierweefsel onder druk te staan en ontstaan er kleine scheurtjes in de vezels. Om dat effect een tweede keer te vermijden, volgt er een overcompensatiereactie om de beschadigde spiervezels te herstellen. De spier maakt daarbij nieuwe verbindingen tussen de vezels en wordt zo groter en sterker, zodat ze de volgende training beter aankan.

 

Let wel op: tijdens je training verliest de spier aan kracht en volume. Het is pas door te rusten dat ze herstelt, regenereert en groeit. Recupereren is dan ook even belangrijk als de training zelf!

 

Hoe stimuleer je spierhypertrofie?

Reeksen

Wanneer je begint met krachttraining, doe je best niet meer dan 2 tot 3 reeksen voor de kleine spieren en 3 tot 4 reeksen voor de grote. Naarmate je sessies vorderen kan je dan het aantal reeksen geleidelijk optrekken, tot 5-6 en 6-7 reeksen per spier. Gun jezelf tussen elke reeks gemiddeld 1 minuut passieve recuperatie.

 

Gewicht en herhalingen

Om spierweefsel bij te kweken moet je regelmatig het gewicht of het aantal herhalingen van elke oefening verhogen. Per reeks doe je 8 tot 12 herhalingen. Voel je je in staat om 14 of 15 herhalingen te doen, aarzel dan zeker niet! Wacht wel tot de volgende reeks om meer gewicht te gebruiken. Stem het gewicht af op het aantal herhalingen, en niet omgekeerd. Heb je bijvoorbeeld een reeks met 10 herhalingen gepland, kies dan voor gewichten waarmee je 10 herhalingen kunt doen, niet meer. Te weinig gewicht is ook niet goed, je spieren moeten na die 10 herhalingen immers uitgeput zijn. Stop wanneer je merkt dat je laatste herhaling trager gaat of technisch minder goed is uitgevoerd dan de vorige.

 

Het is niet de bedoeling dat je spieren blokkeren. Bij die techniek ga je een spier volledig uitputten door reeksen te doen tot je spieren niet meer meewillen. Zo train je weliswaar intensiever, maar je zenuwstelsel wordt zwaarder op de proef gesteld, waardoor je nadien langer zult moeten recupereren.

 

De trainingsfrequentie

1 krachttraining per week volstaat bij een beginner om wat resultaat te zien, maar om meer vooruitgang te boeken zal je dat aantal snel moeten optrekken. 2 sessies per week is aanvaardbaar om te vorderen, maar idealiter kies je voor 3 trainingen per week. Ons advies: werk nooit meer dan 4 sessies per week af, zo voorkom je dat je overtraind raakt. Je riskeert bovendien dat je lichaam uitgeput raakt en je vooruitgang stokt.

 

3 regels om je spieren te ontwikkelen

Dit zijn 3 handige tips om je krachtoefeningen goed in te delen en doeltreffend te trainen:

  1. Train je tijdens eenzelfde sessie zowel de armen als de borstspieren, de rug of de schouders, eindig dan met de armen om te voorkomen dat die al uitgeput zijn op het moment dat je de rest begint te trainen.
  2. Train de linker- en rechterzijde even intensief, om niet uit balans te raken. Train in dezelfde lijn ook even intensief de agonistische en de antagonistische spieren (een spier en zijn tegenwerkende spier: biceps/triceps, borst/rug...)
  3. Begin je training gerust eens met een andere spier, zo verval je niet in routine en blijf je gemotiveerd.

 

 

 

Nog een laatste tip: om spierhypertrofie te stimuleren en spierweefsel bij te kweken, volg je best ook een aangepast dieet. Je spieren hebben de juiste voedingsstoffen nodig om zich goed te ontwikkelen!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset voor krachttraining 20 kg
49,99 €*
4.10 / 5 16 Reacties
    Halterset spiertraining 50 kg
    109,99 €*
    3.80 / 5 18 Reacties
      FITNESS
      conseils-sculpt-astuce-4-verites-sur-les-muscles

      Train op een goede manier, en zeg de mythes over krachttraining vaarwel! We bespreken hieronder 4 waarheden, zodat u voortaan weet wat u moet geloven.

      (3)
      FITNESS
      conseils-objectif-bras-musclés

      Kent u de Domyos Push-Up Gain, het nieuwe hulpmiddel voor krachttraining dat binnen enkele weken tot zichtbare resultaten leidt? Ontdek 4 oefeningen waarmee u snel gespierde armen ontwikkelt.

      (1)
      NAAR BOVEN