HOE VERBETER JE JE UITHOUDINGSVERMOGEN BINNEN?

(2)

Ongeacht het cardiotoestel dat je gebruikt, een minimum van 3 sessies per week is een must om aan je uithoudingsvermogen te werken. Voor beginners of voor iedereen die weer begint te sporten na een langere periode van inactiviteit, kan het nuttig zijn om in het begin niet langer dan 15 minuten te trainen op elk toestel en zo uit te komen op een totale trainingsduur van 45 minuten. Vervolgens kan je dan geleidelijk overschakelen op sessies van 20 minuten, voor een totale duur van 1 uur. Zodra die drempel bereikt is, zal je merken dat het makkelijker wordt om het langer uit te houden op één toestel.

 

Indoor cycling

Getrainde spieren

Vooral de billen, de quadriceps en de kuiten (in mindere mate de buikspieren).

 

Samenstelling van de basissessie, voor een training van 40 tot 60 minuten

  • 10-15 minuten: warming-up op matige snelheid en met lichte weerstand
  • 25-35 minuten: de oefening zelf op een regelmatig tempo en met een gemiddelde weerstand (ongeveer 70% van de maximale hartfrequentie)
  • 5-10 minuten: cooling-down op lichte snelheid en met lichte weerstand

 

Variaties

Bouw de duur van de oefening geleidelijk op voor een beter uithoudingsvermogen

  • Verhoog de trapsnelheid en pas de weerstand aan om de kniegewrichten te beschermen
  • Gebruik een gefaseerde methode tijdens de oefening zelf: 6 tot 12 blokjes van 30 tot 60 seconden, met variërende weerstand en veranderende lichaamshouding (dansend op de pedalen)
  • Voer geleidelijk het aantal blokken op

Die variaties zorgen ervoor dat je uithoudingsvermogen verbetert en helpen je om geleidelijk langere trainingen af te werken.

 

Regelmatig ademen

Inademen door de neus, uitademen langs de mond; het in- en uitademen moeten even lang duren.

 

Veiligheidstips

Drink regelmatig: een paar slokjes om de 10 tot 15 minuten; draag nauw aansluitende kleding en een broekje met zeem; houd je knieën in de as van de fiets.

 

Loopband

Getrainde spieren

Vooral de billen, de quadriceps, de hamstrings en de kuiten (in mindere mate de buikspieren).

 

Samenstelling van de basissessie, voor een training van 40 tot 60 minuten

  • 10-15 minuten: warming-up door snel te wandelen of licht te lopen
  • 25-35 minuten: de oefening zelf op een regelmatig tempo (ongeveer 70% van de maximale hartfrequentie)
  • 5-10 minuten: cooling-down door snel te wandelen of licht te rennen

 

Variaties

  • Bouw de duur van de oefening geleidelijk op voor een beter uithoudingsvermogen
  • Verkort de opwarmingsfase tot 5-10 minuten
  • Verhoog de loopsnelheid
  • Gebruik een gefaseerde methode tijdens de oefening zelf: Voer 6 tot 12 blokken van 30 tot 60 seconden uit, varieer daarbij je loopsnelheid (wandelen of licht, gemiddeld snel of snel rennen = boven de normale loopsnelheid)
  • Voer geleidelijk het aantal blokken op

 

Die variaties zorgen ervoor dat je uithoudingsvermogen verbetert en helpen je om geleidelijk langere trainingen af te werken.

 

Regelmatig ademen

Inademen door de neus, uitademen langs de mond; het in- en uitademen moeten even lang duren. Krijg je een steek, adem dan langer uit.

 

Veiligheidstips

Drink regelmatig: een paar slokjes om de 10 tot 15 minuten; werk bij elke pas een volledige voetafrol af door je hiel eerst te zetten (voet in de richting van de rand van de band); zet je in het midden van de 2 armen van de loopband.

 

Crosstrainer

Getrainde spieren

Vooral de billen, de quadriceps, de hamstrings en de kuiten (in mindere mate de buikspieren en het bovenlichaam).

 

Samenstelling van de basissessie, voor een training van 40 tot 60 minuten

  • 10-15 minuten: Warming-up met gemiddelde snelheid en lage weerstand
  • 25-35 minuten: De oefening zelf op een regelmatig tempo en met een gemiddelde weerstand (ongeveer 70% van de maximale hartslag)
  • 5-10 minuten: Cooling-down met lichte snelheid en lage weerstand

 

Variaties

  • Bouw de duur van de oefening geleidelijk op voor een beter uithoudingsvermogen
  • Verhoog de trapsnelheid en pas de weerstand aan om de kniegewrichten te beschermen

 

Gebruik een gefaseerde methode tijdens de oefening zelf: Programma hellingen of interval

  • Voer geleidelijk het aantal hellingen of intervallen op
  • Gebruik het toestel zonder de armen te gebruiken (vergelijkbaar met lopen): Dat vraagt meer evenwicht en belast sterker de buikspieren en diepere spieren.

 

Die variaties zorgen ervoor dat je uithoudingsvermogen verbetert en helpen je om geleidelijk langere trainingen af te werken.

 

Regelmatig ademen

Inademen door de neus, uitademen langs de mond; het in- en uitademen moeten even lang duren.

 

Veiligheidstips

Drink regelmatig: een paar slokjes om de 10 tot 15 minuten; houd je knieën in de as van de crosstrainer en kantel je heup niet (houd je lichaam recht); trek niet aan de armen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Loopband TC3
Vanaf
399,95 €349,99 €*
4.20 / 5 13 Reacties
    NAAR BOVEN