HOE JE SPIEREN TRAINEN ZONDER MATERIAAL?

(6)

Thuis, op vakantie... Profiteer van elk moment om je spieren te trainen! Met deze 5 eenvoudige, doeltreffende en snelle oefeningen zonder materiaal, geïnspireerd op de Lafay-methode, wordt spiertraining kinderspel.

 

  • Instructies 

Romain, onze expert in spiertraining, raadt je aan om deze oefeningen waarvoor je geen materiaal nodig hebt 3 keer per week te doen, met telkens een dag rust tussen. Doe elke oefening gedurende 30 seconden. Rust dan 30 seconden en ga naar de volgende oefening. Herhaal dit circuit 5 keer in totaal.

 

Voer gedurende de 30 seconden inspanning de oefening zo dynamisch mogelijk uit. Doe zo veel herhalingen als je kunt.

 

  • Een goede opwarming

1 minuut rustig touwtjespringen

30 seconden springen met de knieën afwisselend omhoog

Middenlichaam: 30 seconden frontale en zijwaartse plank

 

Oefening 1: De stoel

Doelstelling: de bovenbenen trainen.

 

Uitvoering van de oefening: ga met de rug tegen de muur staan, plaats de handen langs het lichaam en houd de bovenbenen evenwijdig met de grond. Buig door de benen en probeer deze stoelhouding een minuut aan te houden.

 

Ademhaling: adem langzaam en diep.

 

Veiligheidstips: span de buikspieren op om de rug te beschermen, die gedurende de hele oefening recht moet blijven.

 

Variant: om de oefening moeilijker te maken, kruis je het ene been over het andere en houd je die positie gedurende 30 seconden aan. Wissel daarna van been.

 

Oefening 2: triceps

Doelstelling: de triceps trainen.

 

Uitvoering van de oefening: ga met je gezicht naar de muur staan, spreid de benen op heupbreedte en plaats de handen op schouderhoogte tegen de muur (plaats ze zo laag mogelijk om de oefening nog intensiever te maken). Buig de armen tot de onderarmen de muur raken. Keer terug naar je beginpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

 

Ademhaling: adem in wanneer je de armen buigt, adem uit wanneer je terugkeert naar de beginpositie.

 

Veiligheidstips: span de buikspieren aan door de buik tijdens de oefening in te trekken. Let erop dat je de rug recht houdt.

 

Oefening 3: crunches twist

Doelstelling: de schuine buikspieren trainen.

 

Uitvoering van de oefening: ga op de rug liggen, buig de benen en kantel ze naar links. Plaats de handen achter het hoofd en kom dan in een vlotte beweging met het bovenlichaam zo hoog mogelijk van de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening een aantal keer.

 

Veiligheidstips: Kijk naar boven en richt je blik naar een vast punt. Vooral niet met de handen het hoofd omhoog "trekken".

 

Oefening 4: zijwaartse sumo squats

Doelstelling: de bovenbenen en de billen trainen.

 

Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, spreid de benen iets verder dan schouderbreedte en plaats de handen op de heupen. De voeten zijn lichtjes naar buiten gericht. Blijf voor je uit kijken en buig dan het rechterbeen (het linkerbeen blijft gestrekt). Houd het bovenlichaam recht. Keer terug naar de beginpositie en doe dan dezelfde oefening aan de andere kant (linkerbeen gebogen, rechterbeen gestrekt).

 

Ademhaling: adem in wanneer je het been buigt, adem uit wanneer je terugkeert naar de beginpositie.

 

Veiligheidstips: span de buikspieren aan door de buik tijdens de oefening in te trekken. Kom met de knieën niet voorbij de tenen.

 

Oefening 5: grote pompbewegingen

Doelstelling: de borstspieren trainen.

 

Uitvoering van de oefening: plaats de handen plat op de grond en verder uit elkaar dan schouderbreedte, met de vingers gespreid en naar voren gericht. Plaats je voeten op heupbreedte. Span je lichaam aan en kom omhoog door je armen te strekken. Je lichaam moet een mooie lijn vormen, met het hoofd in het verlengde. Laat het lichaam zakken tot aan de grond door de ellebogen te buigen. Keer dan terug naar de beginpositie door de armen weer te strekken. Doe de beweging opnieuw.

 

Ademhaling: adem in wanneer je zakt. Adem uit wanneer je weer omhoogkomt.

 

Veiligheidstips: houd de rug goed recht en span de buikspieren goed aan tijdens de hele oefening. Controleer de neerwaartse beweging, om ze te vertragen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Mat 100 voor gym / pilates zwart
2,49 €*
3.70 / 5 15 Reacties
    Fitnessmat Comfort
    24,99 €*
    4.00 / 5 1 Reactie
      FITNESS

      Weet u wat de gunstige effecten zijn van squatoefeningen? Als u alles wilt weten van deze spieropbouwende beweging, lees dan verder!

      (5)
      NAAR BOVEN