Hoe maak je je lichaam strak voor de zomer?

(3)

De zomer komt eraan en je wilt zoals elk jaar zo snel mogelijk er goed uitzien? De zware kilootjes ben je zeker al kwijt, maar je wilt nu eenmaal een egaal en esthetisch lichaam. Je hebt nog slechts een paar weken tijd voordat je je mooie gespierde buik op het strand kan tonen, maak dus gebruik van de tijd die je nog hebt om je figuur aan te pakken. Hier vind je een programma met 4 fitnessoefeningen die je lichaam strak maken, bedacht door Eva, onze coach. Met dit programma versterk je je spieren en verbrand je zoveel mogelijk vet in zo weinig mogelijk tijd. Om zichtbare resultaten te behalen moet je minstens 2 keer per week trainen, het best gedurende 4 of 5 weken.

 

Om dit programma te kunnen volgen heb je een kettlebell en een Domyos Strap Training nodig.

Vergeet je fles water niet voordat je begint en zorg ervoor dat je zeker voldoende bent opgewarmd!

 

Een goede opwarming

  • 5 minuten buiten of op de loopband joggen

  • 12 squats: ga rechtop staan, houd de rug recht en plaats je voeten in het verlengde van je schouders. Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Tijdens de beweging mogen je benen niet verder gaan dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Adem uit terwijl je naar de beginhouding terugkeert door jezelf op te duwen met de hielen. Vergeet niet om tijdens de oefening je buikspieren goed op te spannen. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

  • 30 seconden frontale vormspanning: steun op de onderarmen en de tippen van je tenen en til je bekken op tot benen, bekken en romp één rechte lijn vormen. Span je buik en billen op als je je rug plaatst en houd die houding aan. Haal langzaam en diep adem. 

 

Oefening 1: side plank


 

  • Getrainde spieren: buikspieren (rechte en schuine), vierzijdige lendenspier.

 

  • Uitvoering: plaats je op je zij door op je onderarmen en voeten te steunen. Breng je lichaam zover mogelijk op één lijn en til je bekken op. Vorm een hoek van 90° tussen de hoogte van je lichaam en je arm.

 

  • Ademhaling: haal normaal adem tijdens de oefening.

 

  • Veiligheidstips: zorg ervoor dat je schouder recht tegenover je elleboog staat en trek je navel in.

 

  • Hoe vaak: 30 seconden of langer volhouden, afhankelijk van je niveau.

 

Oefening 2: swing kettlebell

 

  • Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren, pars clavicularis (bovenarm).

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie, benen gebogen met de dijen naar achteren, spreid je voeten verder dan het verlengde van je schouders, richt je tenen lichtjes naar de buitenkant. Houd de kettlebell met twee handen vast, houd de armen gestrekt tussen de benen. Duw je op je benen omhoog en breng de kettlebell naar boven.

 

  • Ademhaling: adem in voor de startpostie, adem uit als je naar omhoog beweegt.

 

  • Veiligheidstips: kijk recht voor je uit en houd de buikspieren gespannen tijdens de volledige oefening.

 

  • Hoe vaak: 4-5 keer 30 seconden met 30 seconden tussen de reeksen.

 

Variant zonder kettlebell : doe dezelfde oefening zonder gewichten.

 

Oefening 3: Trekoefening met Domyos trainingstraps

 

  • Getrainde spieren: rugspieren, buikspieren, biceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie, voeten gespreid in het verlengde het bekken, houd de handvaten van de trainingstraps vast en leun naar achteren, armen gestrekt. Houd uw evenwicht en trek de ellebogen naar achteren en breng zo uw borst tot aan uw handen. Keer terug naar uw beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in als u trekt, adem uit als u terug naar de beginhouding keert

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren gespannen.

 

  • Hoe vaak : 3 keer 45 seconden met 30 seconden recuperatie tussen de reeksen.

 

Variant zonder Domyos trainingstraps: startpositie, voeten in het verlengde van je bekken, breng de borst naar voren en houd de rug recht. Kijk ver voor je uit en open de armen (gestrekt), adem in en probeer je armen naar je schouderbladen te brengen, sluit vervolgens de armen terwijl je uitademt. Trek je buik in tijdens de beweging. Herhaal 3x30 keer met 45 seconden recuperatie tussen elke reeks.

 

Oefening 4: burpees

 

  • Getrainde spieren: het volledige lichaam.

 

  • Doelstelling: ademhaling verbeteren.

 

  • Uitvoering : startpositie, voeten gespreid in het verlengde van je bekken, plaats je handen op de bodem. Breng snel je voeten naar achteren zodat je lichaam in vormspanning terechtkomt, breng deze vervolgens terug onder je borst en spring met je handen boven je hoofd omhoog. Om het moeilijker te maken kan je in vormspanning nog eens extra pompen of je na de sprong optrekken.

 

  • Ademhaling: adem uit als je naar beneden gaat, adem in als je je benen onder je borst brengt en vervolgens opnieuw uit tijdens de sprong.

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren gespannen zodat de onderkant van de rug niet hol is.

 

  • Hoe vaak : zo veel mogelijk in 30 seconden, 3 reeksen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Opvouwbaar fitnessmatje FOLD blauw
9,99 €*
3.60 / 5 7 Reacties
    Kettlebell 12kg
    29,99 €*
    4.00 / 5 1 Reactie
      KETTLEBELL 20KG
      49,99 €*
      4.50 / 5 2 Reacties
        FITNESS
        conseils-sculpt-astuce-musculation-bon-ou-mauvais-programme

        "Heb ik een goed krachttrainingsprogramma"? We helpen je een antwoord te vinden op die vaak terugkerende vraag. Hieronder vind je een checklist die je kan helpen om je spieren doeltreffend te trainen.

        (4)
        FITNESS
        conseils-sculpt-exercice-musculation-plein-air

        Zin om de frisse en deugddoende buitenlucht weer op te snuiven? Ontdek dan snel ons trainingsprogramma voor buiten, om ook in de open lucht je spieren te trainen.

        NAAR BOVEN