HOE KRIJG IK STEVIGE DIJEN ?

Wist je dat dijen vooral bestaan uit spieren? Daarom is het belangrijk om je spieren te laten werken als je mooie dijen wilt hebben. Ken je trouwens hun anatomie? Hierbij wat uitleg:

  • De grote bilspier (achter het bekken) : ook de "posterior" genoemd. Het is de omvangrijkste van de bilspieren. Als deze zeer grote spier gestimuleerd wordt, garandeert dit hoge billen met een rond aspect.

  • De middelste bilspier (zijkant van het bekken) : dit is de spier die er onder meer voor zorgt dat de heup draaibewegingen en zijwaartse hefbewegingen kan maken. Het is een dikke en korte, waaiervormige spier die het mogelijk maakt de bovenste bilspieren te heffen en die bijdraagt tot de ronding.

  • De kleine bilspier (een dieper gelegen spier): deze draagt, zoals de middelste bilspier, bij tot de contour van de heup. Deze helpt onder meer om vetophopgngen op de zijkant te vermijden (verbinding tussen de bil en het bekken), de plaats bij uitstek voor de opslag van vetten.

 

Je hebt het goed begrepen, om verslapping te bestrijden, vormen deze 3 bilzones bondgenoten die je nooit mag verwaarlozen. Hoe pak je het dus aan om stevige dijen te krijgen en deze te behouden? Ontdek hoe je dit kan bereiken met de handige tips van Eva, onze coach.

 

Neem de trap in plaats van de lift

Bij het trappenlopen, moet de quadriceps werken, maar ook de bilspieren bij de extensie van de heup. Dit maakt dat trappenlopen een uitstekende oefening is die je overal kan doen. Als je het werk van je bilspieren wilt intensiveren, zet je voet dan plat op een trede en neem de trappen twee per twee!

 

Doeltreffende oefeningen om je bilspieren te trainen.

Om gespierde dijen te verkrijgen, raden we je aan om een gematigde, maar regelmatige training te volgen, minstens twee keer per week. Hier zijn 4 oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Je hebt alleen een oefenmat nodig!

 

De squats

De squats zijn uitstekende oefeningen om stevige, ronde dijen te krijgen. Voor deze oefening is het interessant om met wat zwaardere gewichten te werken. Om het juiste gewicht te vinden, moet je 10 squats kunnen uitvoeren, niet meer en niet minder. Hierdoor zal je al gauw je ideale gewicht vinden.

 

  • Uitvoering van de oefening: Plaats de stang ter hoogte van je rug en haal deze naar je schouderbladen toe. Trek je monnikskapspieren samen zodat de stang op je spieren rust en niet op je beenderen. Start rechtopstaand, met blik naar voren en met je voeten parallel gespreid op bekkenbreedte. Beweeg je heupen naar achter door je billen naar achter te brengen. Het voorlichaam buigt natuurlijk naar voor om het evenwicht te behouden.

 

  • Veiligheidstips: let erop dat je je buikspieren intrekt en dat je met je knieën niet over de as van je voeten komt.

 

  • Ademhaling: haal adem bij het doorbuigen en adem uit bij het rechtkomen

 

  • Herhalingen: voer 4 x 10 squats uit met 1 minuut rust tussen iedere serie.

 

De uitval

  • Uitvoering van de oefening: start in rechtstaande positie en zet een voet voldoende ver naar voor zodat het scheenbeen zich in verticale positie bevindt. Houd het bovenlichaam recht en de handen op de heupen en buig vervolgens door je knie tot deze de grond bijna raakt en sta dan terug recht.

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren tijdens de oefening gespannen en let erop dat de knie niet voorbij je tenen komt!

 

  • Ademhaling: adem in bij het buigen en adem uit bij het rechtkomen.

 

  • Herhalingen: voer 4 x 15 uitvallen uit aan een kant en 15 aan de andere kant

 

Strekken van de benen

  • Uitvoering van de oefening: ga op handen en voeten staan, met de rug plat en met gespannen buikspieren. Strek, zonder het bekken te bewegen, een been uit naar achter. De hiel moet ver naar achter wijzen en mag niet te hoog gaan (niet boven de hoogte van het bekken). Keer terug naar je beginhouding.

 

  • Veiligheidstips: Let erop dat je geen holle rug maakt!

 

  • Ademhaling: haal adem aan het begin en adem uit als je been gestrekt is

 

  • Herhalingen: doe dit 5 keer: 10 herhalingen aan een kant en 10 aan de andere kant

 

Heupbrug

  • Uitvoering van de oefening: ga op je rug liggen, met gebogen benen, en met het scheenbeen verticaal. Trek je buik in en druk je hielen op de grond om je bekken omhoog te brengen. Houd deze positie 5 seconden vol en ga dan terug liggen.

 

  • Veiligheidstips: Houd je hoofd op de grond en in lijn met je wervelkolom. Trek je buik in naar je ruggengraat toe, om je rug te beschermen. 

 

  • Ademhaling: haal adem in de beginpositie en adem uit als je bekken is opgetild.

 

  • Herhalingen: herhaal dit 20 keer met je 2 benen, of 15 keer rechts en links Doe dit 3 keer

 

Variant: om de moeilijkheidsgraad wat op te drijven, is het mogelijk om deze oefening met een been te doen, terwijl het andere gestrekt is.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Heel wat vrouwen lijden aan een verminderde doorbloeding, wat zich uit door een gevoel van zware benen, van vermoeidheid of door spataderen. Hoe kun je die verschijnselen voorkomen en het gevoel van zware benen verminderen? Dat willen we je laten ontdekken met behulp van een paar welzijns- en gezondheidstips.

FITNESS

Voor slankere benen gaat er niets boven lichaamsbeweging. Maar een paar goede dagelijkse gewoonten kunnen ook helpen om dit streefdoel van veel vrouwen te bereiken …

NAAR BOVEN