FITNESS: WAT KAN JE OP EEN UUR TIJD DOEN 'S MIDDAGS?

(1)

Door een drukke job en je familiale verplichtingen is het niet altijd evident om tijd te vinden om te sporten. Waarom je lunchpauze daar niet voor benutten? Sporten tussen twaalf en twee helpt om je vormpeil een boost te geven. En je geraakt ook weer sneller in slaap omdat je niet meer 's avonds hoeft te sporten. Rest enkel nog je te organiseren om je even helemaal te ontspannen, in je eentje of met collega's!

 

's Middags sporten: welk schema?

Om 's middags te trainen is dit een leuke fitnesssessie met 6 oefeningen die je op kantoor of eender waar kunt doen, binnen het uur (opwarming en cooling-down inbegrepen). Deze kan je apart of in reeksen uitvoeren. In het tweede geval is het de bedoeling dat je de oefeningen (met een zekere intensiteit!) op elkaar laat aansluiten, met 30 seconden recuperatietijd tussen elke oefening. Doe 3 reeksen of meer, afhankelijk van je niveau. Als je bijvoorbeeld buiten traint, kan je de 30 seconden recuperatie vervangen door 3 minuten joggen. Zo versterk je je spieren en werk je aan je hart en longen. Om deze training nog doeltreffender te maken, raden we je aan ze regelmatig (minstens 2 keer per week) te herhalen en best het hele jaar door.

 

De tips van de coach

  • Alvorens te starten even je batterijen weer opladen met een stuk fruit, een graanreep of een sportdrankje (een uur voor de inspanning)
  • Houd tijdens de sessie ook altijd een flesje water bij de hand om je goed te hydrateren.
  • Na de training zal je waarschijnlijk snel moeten eten. Kies dan niet voor een te rijke maaltijd, daar word je alleen maar dikker van! Om de namiddag in topvorm aan te vatten, raden we aan om een lichte maaltijd boordevol energie te nemen (bv.: pasta met groeten en wit vlees).

 

Het programma

  • Om dit programma te volgen heb je halters nodig (je kan bijvoorbeeld ook flessen water gebruiken).
  • Doe van elke oefening 2 tot 5 reeksen
  • Doe 10 tot 20 bewegingen per reeks voor elke oefening
  • Geef jezelf 30 seconden tot 1 minuut rust tussen elke reeks

 

Opwarming: 5 minuten

Met de hielen tegen de billen tikken, de knieën tillen om je onderlichaam op te warmen en met de armen zwaaien om je bovenlichaam op te warmen.

 

Oefening 1: voorwaartse lunges

 

  • Getrainde spieren: dijen en bilspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, houd de benen gestrekt en de armen langs je lichaam of op je heupen. Zet je rechter- of linkervoet voor je en verlaag je zwaartepunt, kom weer recht en let erop dat de voorste hiel nooit van de grond komt en dat je voorste knie nooit verder dan je tenen reikt. Afhankelijk van je niveau je voorste en achterste knie een hoek van ongeveer 90° laten maken.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je buigt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

Oefening 2: squats met halters

 

  • Getrainde spieren: schouders, dijen.

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de benen gestrekt en de armen lichtjes uit elkaar en naar achter gericht. Richt de handen met de halters naar de grond en houd je armen gestrekt. Kantel je bekken naar achteren en ga door je knieën, hef je gestrekte armen naar buiten, houd de handen ter hoogte van de schouders. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het been buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding terugkeert.

 

Oefening 3: jumping jack

 

  • Getrainde spieren: bilspieren, adductoren.

 

  • Doel: een betere ademhaling

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie, benen gesloten, armen over de lengte van het lichaam. Spring om de benen te spreiden (een beetje verder dan het verlengde van de schouders) en laat tegelijkertijd je handen boven je hoofd samenkomen. Keer terug naar je beginhouding. Houd de armen gestrekt en de buik opgespannen tijdens de hele oefening. Steun mooi op de voorvoet.

 

  • Ademhaling: adem uit als je de benen spreidt, adem in als je ze opnieuw sluit.

 

Oefening 4: je triceps rekken met halters

 

  • Getrainde spieren: triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: sta recht, met één voet voor de andere geplaatst (kies de positie die je de meeste stabiliteit geeft). Buig de benen lichtjes. Neem de twee halters en strek de twee armen zo ver mogelijk boven het hoofd. Buig vervolgens de armen naar achteren door enkel de ellebogen als draaipunt te gebruiken.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen boven het hoofd strekt en adem in wanneer je de ellebogen plooit en de halters naar achter laat zakken.

 

Oefening 5: op het stepbankje (of opstapje) stappen

 

  • Getrainde spieren: billen.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op een step of traptrede staan en stap er weer af. Span je rompspieren op tijdens de hele oefening.

 

  • Ademhaling: blaas uit terwijl je omhoog komt.

 

Oefening 6: planking

 

  • Getrainde spieren: je hele lichaam opspannen, in het bijzonder je dwarse buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit liggen op de buik en steun op je tippen en onderarmen. Span je buikspieren op, hef het bekken en houd het mooi in dezelfde lijn als je schouders en hielen. Zeker ook de billen opspannen om je bekken op de juiste plaats te houden, een holle rug vermijden. Je buikspieren de hele oefening opgespannen houden. Houd de schouders weg van de oren.

 

  • Ademhaling: adem met de borst om je buikspieren te kunnen laten werken.

 

Terug naar de rustpositie

Ga languit liggen op de rug met de armen naast het lichaam. Trek je navel in om de onderrug languit op het matje te laten rusten, door 6 seconden uit te blazen langs de mond (diep en natuurlijk ademen, niet forceren), vervolgens 3 tot 4 seconden langs de neus uitblazen en de borstkas opentrekken. Die handeling 2 minuten lang herhalen.

 

Door te kiezen voor een buikademhaling daalt je hartslag en adem je rustiger. Bovendien train je zo ook je dwarse buikspieren, die wat dieper liggen. Op die manier krijg je een platte buik en ben je beter gewapend tegen pijn in de onderrug.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-5-astuces-pour-se-remettre-au-sport

Het nieuwe schooljaar komt eraan: hét moment om goede voornemens te maken! Wij hebben alvast enkele tips voor je klaar zodat je opnieuw kan beginnen sporten zonder na een poosje de moed te verliezen.

NAAR BOVEN